Artykuł przygotowały autorki programu Replanet, które uczestniczą w ogólnopolskiej olimpiadzie Zwolnieni z Teorii.
Dieta roślinna i wegański styl życia coraz bardziej zyskuje na popularności. Szczególnie dotyczy to roślinnych zamienników odzwierzęcych produktów, które interesują zarówno roślinożernych, jak i mięsożernych konsumentów. Czy jednak ktoś zastanawiał się, czy rzeczywiście kierując się ideą weganizmu, ratujemy nie tylko życie zwierząt, ale też środowisko i nasze zdrowie, gdy wybieramy takie produkty?
Potrzeby a zachcianki
Na półkach w wielu sklepach możemy znaleźć coraz to nowe, bardzo pomysłowe produkty. Mowa o wysoko przetworzonych zamiennikach mięsa i sera. Większość wegan, którzy sięgają po takie towary, nie zdaje sobie sprawy, co znajduje się w ich składzie. Wszystkie tajemnice znajdują się z tyłu opakowania – tak niewiele potrzeba do weryfikacji składników, a jednak mało kto chce zostać wtajemniczony.
Większość wegan sięga po produkty z soi. Jest ona prozdrowotna, bogata w białko i raczej nie wzbudza zastrzeżeń. Już dawno obalono mit, że po spożyciu soi mężczyznom rosną piersi albo podnosi się ich poziom estrogenu.
Soja występuje w większości roślinnych zamienników mięs, tyle że często towarzyszy jej demonizowany przez niektórych gluten. Strach przed tym składnikiem jest bezpodstawny – nie ma bowiem badań potwierdzających szkodliwość tego białka. Warto jednak wiedzieć, że jest to powszechny alergen.
Dlaczego przetworzone produkty (wielokrotnie przetwarzane, poddawane wysokiej temperaturze, tzw. UPF – ang. ultra processed food) tak nam smakują? To wszystko za sprawą wzmacniaczy smaku i zapachu, cukru, słodzików i konserwantów, a także wysokiej zawartości soli. To właśnie duża obecność sodu jest najczęściej zauważana w wegańskich zamiennikach, a warto pamiętać, że częste spożywanie produktów bogatych w sól może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia.
Tłuszcze
Jednym z największych minusów roślinnych odpowiedników produktów odzwierzęcych jest występowanie w nich tłuszczów (i to w niemałej ilości), za czym idzie nadmierna kaloryczność w małej ilości produktu – tzw. wysoka gęstość kaloryczna. Często tłuszcze znajdują się na pierwszym miejscu listy składników. Popularnością wśród producentów mogą chwalić się tłuszcze trans, powstałe przez przemysłowe częściowe utwardzenie olejów roślinnych. Dzięki temu procesowi z płynnej postaci przechodzą w stałą. Zwiększa się również ich temperatura topnienia oraz termin przydatności spożycia. Dlatego producenci dodają tłuszcze trans do wegańskich mięs i serów. W składach zamienników można znaleźć również lipidy nasycone, takie jak olej palmowy czy kokosowy. Zaleca się ograniczanie ich w swojej diecie, ponieważ są odpowiedzialne za podwyższenie stężenia LDL, tzw. złego cholesterolu. Nie zmienia to faktu, że są dalej potrzebne, tyle że w niewielkich ilościach (a także innego pochodzenia niż palmy, których uprawa nie jest obojętna dla środowiska.
Dodatki
Konserwanty figurujące w składach produktów pod literą „E” są dozwolone do użytku w Unii Europejskiej. Za ich pomocą poprawia się smak, kolor i zapach, a także wydłuża termin przydatności produktu. Należy obalić mit, że wszystkie „E” mają szkodliwe właściwości. Niestety pod tym oznakowaniem nie zawsze kryje się wegański składnik.
W składach ultraprzetworzonych produktów spotykamy również emulgatory, zagęstniki i stabilizatory, które – jak się okazuje – nie stwarzają zagrożenia, ponieważ są dodawane w ilości nieprzekraczającej normy. Dodatki żywności są bezpieczne w małych ilościach, jednak pamiętajmy, że większość z nas spożywa różnorodne produkty i sumarycznie obecne w nich dodatki mogą prowadzić do wzdęć, bólu brzucha, biegunki czy zaburzeń wchłaniania niektórych pierwiastków.
Białko
Trudno uśrednić zawartość białka w żywności przetworzonej, ponieważ w zależności od produktu będzie się wahała pomiędzy 25 a 40 g. Zamienniki mięsa, które w składzie będą miały czystą soję, soczewicę, inne strączki, a nawet nerkowce, zapewnią nam nie tylko wartościowe aminokwasy, ale też witaminy, minerały i polifenole. Warto tylko zadbać o ich różnorodność.
W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Harvarda porównywano zawartość składników odżywczych w burgerach roślinnych i mięsnych. Wykazano, że roślinne kotlety nieznacznie różnią się ilością protein, za to wygrywają z mięsnymi odpowiednikami pod względem składników odżywczych (witaminy, minerały) i obecnością błonnika. Z drugiej strony badacze odkryli, że wegański burger charakteryzuje się wyższym procentem tłuszczów nasyconych i sodu w porównaniu do zwierzęcych odpowiedników.
Podsumowanie
Na zakończenie jedna, ale solidna porada: wystarczy, że ograniczymy produkty przetworzone. Co za dużo to niezdrowo, ale w małych ilościach można jeść wszystko. Wykluczenie z codziennego jadłospisu przetworzonego jedzenia pomoże twoim jelitom, jednak to nie całkowita eliminacja, tylko stopniowe redukowanie jadłospisu o te artykuły uratuje nas przed restrykcyjnym myśleniem i popadnięciem w obłęd z tęsknoty za roślinną parówką.