Według nowych badań z powodzeniem można zastąpić połowę treningu aerobowego treningiem siłowym, aby uzyskać te same korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.
Choroby układu krwionośnego współcześnie dotykają coraz więcej osób. Do działań profilaktycznych, zapobiegających powstawaniu chorób, trenerzy i dietetycy zaliczają popularny i łatwy do wypróbowania w domowym zaciszu treningu cardio. Zakłada on wykonywanie ćwiczeń w tempie jednostajnym, a zarazem dynamicznym, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, zwłaszcza na pracę serca. Na skuteczność tego rodzaju treningu istnieją niepodważalne dowody naukowe. Często jednak zupełnie niesłusznie rady specjalistów ograniczają się jedynie do zalecenia cardio, przy jednoczesnym bagatelizowaniu równie istotnej roli ćwiczeń siłowych i wzmacniających w procesie zapobieganiu dolegliwościom sercowym.
Naukowcy z Iowa State University przeprowadzili badanie, w którym porównano działanie treningu cardio z treningiem siłowymi oraz z programami treningowymi składającymi się w połowie z aerobiku, a w połowie z ćwiczeń siłowych. W rocznym badaniu wysiłkowym wzięło udział 406 uczestników w wieku od 35 do 70 lat. Wszyscy osiągnęli próg nadwagi lub otyłości, a ich wskaźniki masy ciała mieściły się w przedziale 25–40 BMI. Co istotne, osoby te miały również podwyższone ciśnienie krwi, więc znajdowały się w grupie ryzyka narażonej na występowanie poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy losowo przydzielili uczestników do jednej z czterech grup: bez ćwiczeń, tylko aerobik, tylko trening siłowy lub aerobik połączony z ćwiczeniami oporowymi. Treningi odbywały się 3 razy w tygodniu. Każdy uczestnik otrzymał program ćwiczeń dostosowany do jego indywidualnego poziomu sprawności, stanu zdrowia i postępów. Na początku i na końcu rocznego badania klinicznego, badacze zmierzyli u każdego uczestnika skurczowe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i glukozy na czczo oraz procent tkanki tłuszczowej. Wszystkie te pomiary są dobrze znanymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia.
Pod koniec badania poziom tkanki tłuszczowej we wszystkich trzech grupach wyraźnie spadł w porównaniu z niećwiczącą grupą kontrolną. Podobnie zmniejszyło się ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego. Warto jednak zaznaczyć, że u osób stosujących jedynie aerobik obserwowano stałą poprawę w teście VO2max, czyli maksymalnym wskaźniku zużycia tlenu osiąganym podczas testu maksymalnego na bieżni. Grupa wykonująca wyłącznie trening oporowy nie robiła takich postępów. Odwrotna sytuacja miała miejsce w przypadku testów maksymalnej siły mięśniowej: w grupie wyłącznie oporowej następowała w tym zakresie ciągła poprawa, podczas gdy w grupie stosującej wyłącznie aerobik tego nie odnotowano. Z kolei grupa wykonująca ćwiczenia łączone poprawiła zarówno wydolność aerobową, jak i siłę mięśni.
Wyniki badania opublikowane w European Heart Journal jasno wskazują, że łączenie w czasie jednej sesji treningowej szybkich ruchów cardio i ćwiczeń oporowych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia w takim samym stopniu jak treningi wyłącznie aerobowe. To dobra wiadomość dla osób, które są już znudzone stałym powtarzaniem monotonnych ćwiczeń aerobowych, chcą nieco urozmaicić swój plan treningowy lub cierpią na bóle stawów, które utrudniają wykonywanie dynamicznych ruchów (np. przeskoki, szybkie wypady i zakroki) i bieganie długich dystansów. Okazuje się bowiem, że z powodzeniem można zastąpić połowę treningu aerobowego treningiem siłowym, aby uzyskać te same korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Trening łączony oferuje również kilka innych wyjątkowych korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie siły mięśniowej.
- tekst: Zuzanna Kozłowska