Dieta wegańska i ciąża idą w parze. Jeśli brakuje Wam pomysłów na przepisy, polecamy tofucznicę czy sałatkę ze szpinakiem, które przygotujecie w oka mgnieniu. A w razie ochoty na coś słodkiego w pogotowiu czeka brownie z fasoli.
Wprowadzenie w życie zasady „nie będę jeść mięsa w czasie ciąży” może dla przyszłej mamy okazać się nie lada wyzwaniem. I to nie ze względu na konsekwencje zdrowotne, lecz… męczące reakcje otoczenia!
Z przeprowadzonych badań wynika, że dieta wegetarian i wegan ma dobroczynny wpływ na zdrowie, także przyszłych mam. Jedzenie zwiększonej ilości warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, nadwagi. Jeśli zrezygnujemy z mięsa, możemy także znacznie obniżyć poziom cholesterolu (jeśli zastąpimy tłuszcz odzwierzęcy olejami tłoczonymi na zimno, oliwą, olejem lnianym, sezamowym, z dyni czy z czarnuszki).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że różnorodne produkty składające się na dietę roślinną zapewniają organizmowi wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Można ją stosować na każdym etapie życia, także w czasie ciąży, karmienia piersią, w okresie niemowlęctwa, dojrzałości czy starzenia się. To bardzo dobra informacja. Pozostaje rozwijać swoją wiedzę, by odpowiednio bilansować posiłki. W okresie ciąży szczególną uwagę należy zwrócić na ilość spożywanego białka, żelaza, witaminy B12, cynku i wapnia.
Przy przygotowywaniu codziennego jadłospisu postawmy na dania bogate w białko roślinne, ale także potrawy szybkie do ugotowania. Możemy przyrządzić prosty pasztet warzywny, humus czy smarowidło na kanapki.
Tofucznica pełna energii
(dla 2 osób)
1 kostka jedwabistego tofu (silken tofu) lub innego, nawet smakowego (z dodatkiem ziół, suszonych pomidorów czy czarnuszki)
1 cebula
Oliwa do smażenia
0,5 łyżeczki ziaren kminu i kolendry (utłuczonych w moździerzu)
Szczypta kurkumy (dla koloru)
Szczypta czarnej soli kala namak
2 łyżeczki płatków drożdżowych nieaktywnych
Świeżo mielony pieprz do smaku
Kilka liści szczypiorku
Cebulę obieramy, kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy. Tofu (szczególnie jedwabiste) delikatnie rozdrabniamy widelcem i łączymy z utłuczonymi ziarnami kminu i kolendry, kurkumą, czarną solą oraz płatkami drożdżowymi. Masę dokładamy do cebuli na patelni i lekko podsmażamy.
Tofucznicę podajemy posypaną świeżo mielonym pieprzem i pokrojonym szczypiorkiem.
Sałatka ze szpinaku, bulguru i tofu
(dla 2 osób)
0,5 szklanki kaszy bulgur
5–7 suszonych pomidorów z oleju
3 garście szpinaku
0,5 kostki tofu (może być wędzone lub smakowe)
0,5 pomarańczy lub brzoskwini
Kaszę przepłukujemy ze dwa razy pod zimną wodą. Wrzucamy do garnka i zalewamy wodą w stosunku 1:2. Gotujemy pod przykryciem, na małym ogniu, aż wchłonie płyn (około 15 min). Na 5 min przed końcem gotowania dodajemy pokrojone w paski suszone pomidory (możemy wlać 1–2 łyżki oleju ze słoika).
Szpinak płuczemy i układamy na talerzach. Wysypujemy na niego nieco ostudzony bulgur z pomidorami. Posypujemy pokrojonymi w kostkę tofu i owocami: pomarańczą lub brzoskwinią.
Brownie z czarnej fasoli i batatów
(dla 4–6 osób)
250 g batatów
1 puszka lub 1 czubata szklanka ugotowanej czarnej fasoli
Garść orzechów włoskich
Garść migdałów
100 g cukru trzcinowego
1 tabliczka gorzkiej czekolady
100 ml oleju rzepakowego lub oliwy
Opcjonalnie garść rodzynek lub suszonej żurawiny
Bataty obieramy i gotujemy do miękkości. Po ostudzeniu umieszczamy w naczyniu razem z odsączoną fasolą, orzechami włoskimi, migdałami, cukrem trzcinowym i czekoladą połamaną na kawałki. Wlewamy olej lub oliwę. Miksujemy na w miarę gładką masę. Możemy dorzucić rodzynki lub żurawinę, mieszamy.
Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 st. C i pieczemy około 40 min w opcji góra-dół, potem podpiekamy 20 min na dolnej grzałce.
- Tekst: Katarzyna Gubała
- Tekst ukazał się w numerze 10/2019 Magazynu Vege
- Przepisy pochodzą z książki Katarzyny Gubały „Wege energia. Moc i siła z roślin”