Coraz więcej osób decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Jedni chcą schudnąć, inni poprawić kondycję, zwiększyć siłę lub po prostu zadbać o zdrowie i lepsze samopoczucie. Niezależnie od celu warto pamiętać, że nie każdy trening działa w taki sam sposób. Każdy rodzaj aktywności inaczej angażuje organizm i wymaga odpowiedniego podejścia zarówno do ćwiczeń, jak i odżywiania.
Dobrze dobrany trening i właściwie skomponowane posiłki pomagają zwiększyć efekty, przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa zgromadzone zapasy energii. Im intensywniejszy trening, tym większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Odpowiednio skomponowany posiłek przed wysiłkiem dostarcza energii, natomiast to, co zjemy po ćwiczeniach wpływa na regenerację mięśni i zapasy glikogenu.
Podstawowe zasady żywienia osób aktywnych:
- posiłek spożyć 1–3 godziny przed wysiłkiem
- po treningu najlepiej zjeść w ciągu 1–2 godzin
- pamiętać o odpowiednim nawodnieniu
- każdy posiłek powinien zawierać źródła węglowodanów i białka
- dieta powinna być różnorodna i bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Trening siłowy – budowanie siły i masy mięśniowej
Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, hantli, sztangi lub specjalistycznych maszyn. Regularne ćwiczenia siłowe nie tylko wpływają na wygląd sylwetki, lecz także poprawiają zdrowie – zwiększają gęstość kości, wzmacniają stawy i pomagają zapobiegać utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem.
Główne korzyści:
- większa siła mięśni
- poprawa składu ciała
- przyspieszony metabolizm
- poprawa postawy
- mniejsze ryzyko osteoporozy
- lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
Przykładowe ćwiczenia:
- przysiady
- martwy ciąg
- wyciskanie hantli
- pompki
- podciąganie
- wykroki
- plank
Początkującym zaleca się 2–3 treningi tygodniowo. Bardziej zaawansowani mogą trenować 4–5 razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji. Taki trening powinien trwać 45–75 minut.
Przed treningiem siłowym organizm przede wszystkim potrzebuje energii pochodzącej z węglowodanów. Przykładowe posiłki:
- owsianka z bananem, orzechami i napojem sojowym
- kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, hummusem i warzywami
- ryż na mleku roślinnym z owocami
Po treningu warto połączyć białko i węglowodany, czyli przykładowo:
- tofu z ryżem i warzywami
- makaron z soczewicą i sosem pomidorowym
- chili sin carne z czerwoną fasolą
Trening wytrzymałościowy – poprawa kondycji i wydolności
Trening wytrzymałościowy polega na wykonywaniu wysiłku przez dłuższy czas przy umiarkowanej intensywności. Jego głównym zadaniem jest poprawa pracy układu krążenia i oddechowego.
Główne korzyści:
- poprawa wydolności organizmu
- lepsza praca serca
- obniżenie ciśnienia tętniczego
- mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- poprawa samopoczucia
- większa odporność na zmęczenie
Przykładowe aktywności:
- bieganie
- jazda na rowerze
- szybki marsz
- pływanie
- nordic walking
Warto ćwiczyć 3–5 razy w tygodniu, ok. 30-90 minut.
Przed treningiem najważniejsze są węglowodany, które dostarczają energii, na przykład:
- owsianka z owocami
- banan i kilka daktyli
- tost pełnoziarnisty z dżemem
Po treningu warto zjeść:
- burrito z fasolą i warzywami
- ryż z ciecierzycą
- makaron z soczewicą
Trening interwałowy (HIIT) – intensywny i skuteczny
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, polega na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku. Przykładowo można wykonywać 30 sekund sprintu, a następnie 30 sekund marszu i powtarzać taki cykl przez kilkanaście minut.
Główne korzyści:
- szybkie spalanie kalorii
- poprawa wydolności
- zwiększenie tempa metabolizmu
- oszczędność czasu
- poprawa kondycji
Przykładowe ćwiczenia:
- burpees
- mountain climbers
- sprinty
- przysiady z wyskokiem
- pajacyk
Warto ćwiczyć 2 razy w tygodniu przez 20-30 minut.
Co zjeść przed treningiem?
- smoothie owocowe
- banan z masłem orzechowym
- tost pełnoziarnisty
Przykładowe posiłki po treningu HIIT:
- komosa ryżowa z tofu
- sałatka z ciecierzycą
- kanapki z pastą z fasoli
Znaczenie nawodnienia
Bardzo często zapominamy, że nawet niewielkie odwodnienie może obniżyć wydolność organizmu i pogorszyć koncentrację. Warto pić wodę regularnie przez cały dzień. Trenującym zaleca się wypić około 500 ml wody na 1–2 godziny przed treningiem, uzupełniać płyny po zakończeniu ćwiczeń, a podczas długich i intensywnych treningów sięgać po napoje zawierające elektrolity.
Nie istnieje jeden idealny trening dla wszystkich. Jedni najlepiej odnajdują się na siłowni, inni wolą bieganie, jazdę na rowerze czy zajęcia funkcjonalne. Najważniejsze jest znalezienie aktywności, która sprawia nam przyjemność i którą możemy wykonywać regularnie.
Regularny ruch, właściwe odżywianie i odpowiednia regeneracja to trzy filary dobrej formy. Niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania każdy może znaleźć rodzaj aktywności dopasowany do swoich potrzeb i czerpać z niej korzyści przez długie lata.
- tekst: Kacper Klimczak
