Nawet jeśli staramy się zachować rozsądek i dystans wobec zalewu zachęt do dbania o zdrowie, nie zawsze nam się to udaje. Ostatnio dotyczy to głównie ilości i źródeł białka.
Nietrudno dostrzec, że trend wellness w Polsce nabiera impetu. Zagościł u nas na dobre z pewnym opóźnieniem w stosunku do rynku amerykańskiego, skąd pełnymi garściami czerpiemy inspirację jako bodajże najbardziej zamerykanizowane społeczeństwo Europy. Biegamy, trenujemy, oblegamy siłownie, poddajemy się rozmaitym reżimom dietetycznym i pilnie śledzimy zarówno składy produktów na naszych talerzach, jak i parametry naszej fizjologii. Chudniemy, budujemy muskulaturę i szacujemy swój wiek biologiczny, który może nawet o kilka lat różnić się od metrykalnego (w domyśle – jeśli się dobrze postaramy).
Medytujemy, ćwiczymy jogę, prowadzimy dzienniczki wdzięczności, praktykujemy uważność, poddajemy się hipnozie… Troska o siebie (ang. self care) pochłania naszą uwagę i drenuje nasze kieszenie. Suplementy, odżywki, zdrowa żywność, treningi i rozmaite terapie to poważne wydatki. Dodajmy do tego medycynę estetyczną i kosmetologię, sportową odzież, sprzęt do ćwiczeń, butelki na wodę itp. Według raportu „Future of Wellness” opracowanego przez firmę konsultingową McKinsey światowy rynek wellness osiągnął w 2024 r. imponującą wartość 1,8 bln dol. To obecnie jeden z najsilniejszych trendów konsumenckich. Jedną z bardziej wnikliwych analiz krytycznych tego zjawiska jest książka „Ewangelia wellnessu. Fałszywa obietnica dobrostanu” Riny Raphael.
Powiedzmy jasno: troska o zdrowie jest wskazana, dbałość o pełnowartościowe jedzenie – godna pochwały, a uprawianie sportu dostosowanego do naszej kondycji – absolutnie niezbędne. Krytyka kultury wellness skupia się zjawiskach, które nam nie służą ze względów psychologicznych, społecznych bądź zdrowotnych.
Gra pozorów
To, co wygląda na zdrowy styl życia, może się stać niezdrową fiksacją i źródłem presji. I – co najistotniejsze – może odwracać uwagę od istoty naszych problemów z samopoczuciem: przepracowania, lęków o byt, samotności czy braku poczucia bezpieczeństwa związanego z życiem w epoce polikryzysu. Nietrudno stracić z pola widzenia cel i sens naszych wydatków i wysiłków. W najbardziej absurdalnych narracjach nawet spotkania ze znajomymi i seks są narzędziem dbania o dobrostan, bo przecież skoro stwierdzono, że relacje przedłużają życie, a regularny seks służy zdrowiu, to należy je dopisać do listy zadań, a jeśli nie realizujemy tych rekomendacji, to stają się źródłem niepokoju i poczucia winy.
10 wegańskich produktów o wysokiej podaży białka [VEGE PREMIUM]
Wiele z tych narracji bazuje na podsycaniu lęku o zdrowie i strachu przed starzeniem się oraz niepokoju wywołanego porównywaniem się do trudnych do osiągnięcia ideałów. Wszyscy chcemy żyć długo, zdrowo i szczęśliwie, a wellnessowe narracje nam to obiecują. Dają przy tym do zrozumienia, że wszystko zależy od naszych starań. Między wierszami słychać jednak przekaz „Masz nadwagę, problemy zdrowotne, albo jesteś nieszczęśliwy? No cóż, to twoja wina. Rozwiązania są przecież na wyciągnięcie ręki”. To zjawisko doczekało się nazwy – kultura samoobwiniania.
Wyzwanie dla weganizmu
Jednym z elementów trendu wellness jest obsesja na punkcie białka – w powszechnym odbiorze pochodzenia zwierzęcego. Mięsa, jaj i mleka krowiego i jego pochodnych. Białkowe szaleństwo działa przeciwko weganizmowi i przyczynia się do spowolnienia tego trendu. Co ciekawe, dieta roślinna (należy ją odróżnić od weganizmu jako postawy etycznej) pojawia się także w odsłonie wellnessowej i choć mogłoby się wydawać, że będzie służyć ruchowi na rzecz praw zwierząt, to jest dokładnie przeciwnie, bo ostatecznie okazuje się jego antyreklamą.
Dieta wegańska w wydaniu wellness to z reguły bardzo restrykcyjny jadłospis wykluczający często nie tylko produkty odzwierzęce, lecz przy okazji także gluten, węglowodany, cukier, produkty przetworzone itp. Często jest powiązana z narracją o wyłącznie naturalnych składnikach, a w USA to jedna z odsłon tzw. czystych diet, które mają źródło w obietnicy szybkiej utraty wagi i w poszukiwaniach idealnego sposobu żywienia.
Przykładem antyreklamy weganizmu jest influencerka Jordan Younger, która stosowała ekstremalną dietę eliminacyjną i doprowadziła się do poważnych problemów zdrowotnych, po czym ogłosiła rezygnację z tego stylu życia. Jej dieta nie miała oczywiście nic wspólnego z etycznym weganizmem i dobrze zbilansowanym, rozsądnym jadłospisem roślinnym. Innym przykładem obietnic bez pokrycia był film „Game Changers”, który skłonił wielu widzów do podjęcia wegańskiego wyzwania. Jeśli jednak ktoś uwierzył, że dieta może spowodować cuda (łącznie z poprawą sprawności seksualnej), to z całą pewnością się rozczarował. Zbilansowany jadłospis roślinny jest dobry dla zdrowia, a w przypadku niektórych schorzeń może mieć korzystne działanie. Zbilansowana dieta wegańska wystarcza do zapewnienia potrzeb żywieniowych człowieka na każdym etapie życia, ale nie jest dietą cud.
Korzenie trendu
Początki kariery białka sięgają początku XIX w. i ery przemysłowej. W tym czasie naukowcy uznali je za główny budulec siły i mięśni. Większą podaż tego składnika powiązano z lepszą kondycją fizyczną. Nie przez przypadek w tym czasie powstał pierwszy koktajl białkowy, który bynajmniej nie przypominał dzisiejszych waniliowych shake’ów. W 1865 r. niemiecki naukowiec Justus von Liebig opracował produkt reklamowany jako ekstrakt z mięsa, który składał się z rozdrobnionych skór wołowych i tusz zwierzęcych. Zalecano szklankę tego płynu dwa, trzy razy dziennie. Z czasem produkt przeszedł transformację z napoju o brejowatej konsystencji do lepiej znanych kostek bulionowych.
Dalsza opowieść o białku to pomieszanie faktycznych potrzeb fizjologicznych, dawnej wiedzy, agresywnego marketingu i błędnych przekonań, które w rezultacie doprowadziły nas do przekonania, że nieustannie grozi nam niedobór tego składnika i sytuacja wymaga ścisłej kontroli. Zewsząd sączy się przekaz: „kimkolwiek jesteś, z pewnością brakuje ci białka”. Tymczasem większość z nas je go dokładnie tyle, ile potrzebuje.
Nadinterpretacja
Nasze potrzeby żywieniowe bezwzględnie wykorzystuje przemysł i nakręca trend wellness, a szczególnie kultura diet. W rezultacie mamy do czynienia raczej ze zjawiskiem kulturowym i marketingowym niż żywieniowym. Jak trafnie zauważa Bill Sukala, australijski fizjolog wysiłku, naukowiec i popularyzator wiedzy o zdrowiu i dietach cytowany przez autorkę „Ewangelii wellness”, „To nie nauka decyduje, co się stanie popularne, tylko marketing”.
Dobrze znanym narzędziem do podsycania opłacalnych trendów są uproszczenia. Tak została zinterpretowana hipoteza autorów książki „Eat like animals”, która istotnie wpłynęła na rozwój białkowego trendu. David Raubenheimer i Stephen Simpson sformułowali koncepcję „celu białkowego” (ang. protein leverage), która zakłada, że je się nie po to, żeby zaspokoić zapotrzebowanie nie kalorie, tylko żeby osiągnąć konkretne proporcje składników odżywczych ze szczególnym uwzględnieniem białka. Mówiąc prościej, jemy dopóty, dopóki nasz organizm nie dostanie wymaganej dawkę białka. Jeśli sięgamy po produkty ubogie w ten składnik, to zjemy więcej, bo do osiągnięcia odpowiedniej proporcji makroskładników będzie potrzebna większa ilość produktów niskobiałkowych. Jak podkreślają autorzy, zasadniczy problem z dietą współczesnego człowieka polega na tym, że w naszym menu dominuje jedzenie obfite w kalorie i ubogie w białko, co w szczególności dotyczy produktów wysoko przetworzonych.
Koncepcja ta idealnie nadaje się do uproszczeń i nadinterpretacji, w szczególności w duchu „im więcej białka, tym lepiej”. Taki wniosek z tej książki nie wynika. Wręcz przeciwnie, autorzy nie promują diet wysokobiałkowych, nie namawiają, by jeść bardzo dużo białka, ani nie twierdzą, że jest ono najważniejsze. Podkreślają natomiast znaczenie tzw. geometrii żywieniowej, czyli balansu między białkiem, tłuszczami a węglowodanami. Jeśli wyobrazimy sobie naszą dietę jako trójkąt rozpięty pomiędzy tymi trzema makroskładnikami, to istotne jest, aby pozostawać mniej więcej pośrodku. Ważne jest więc zachowywanie sensownych proporcji, natomiast obsesyjne liczenie makroskładników i idealne bilansowanie każdego posiłku to wytwór kulturowy, który nie ma oparcia w koncepcji autorów.
Zwierzęce nie lepsze
Co najważniejsze, David Raubenheimer i Stephen Simpson nie wypowiadają się przeciwko diecie roślinnej. Według nich źródło białka nie jest najistotniejsze, choć ma znaczenie. Jak zauważają, ludzie są wszystkożerni i dobrze funkcjonują na dietach roślinnych. Problemem jest to, że białko jest we współczesnym jedzeniu „rozcieńczone” w węglowodanach i tłuszczach, w szczególności w jedzeniu wysoko przetworzonym. Z tego powodu mamy skłonność do przyjmowania nadmiernej liczby kalorii, zanim dobijemy do naszego celu białkowego.
Ono nigdy nie jest spożywane w czystej postaci (poza odżywkami białkowymi). Razem z nim w pakiecie dostajemy różne inne składniki – w tym tłuszcz, błonnik, witaminy i minerały – a także strukturę, która decyduje, ile gryzienia i żucia wymaga posiłek. Jak wyjaśniają autorzy, białko zwierzęce pojawia się często w towarzystwie większej ilości tłuszczu, a więc kalorii. Z reguły jednak produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się większą gęstością niż produkty roślinne, czyli trzeba mniej zjeść, aby osiągnąć cel białkowy. Z kolei białka roślinne najczęściej dostajemy w towarzystwie błonnika. Produkty wegańskie mogą też mieć mniejszą gęstość białka, więc trzeba zjeść ich więcej, żeby osiągnąć cel białkowy. Zapewniają za to większą sytość mechaniczną (czyli po prostu pełny brzuch) i jemy je wolniej.
Krytyka
Jakkolwiek koncepcja celu białkowego poparta jest solidnymi badaniami na zwierzętach i ma sens biologiczny, spotyka się z krytyką, której nie sposób odmówić racji. Przeciwnicy zauważają, że apetyt człowieka jest bardziej złożonym fenomenem. Steruje nim więcej czynników niż cel białkowy. Wpływ na nasz głód mają m.in. emocje, dostępność jedzenia, nawyki i środowisko. Przywołajmy znany fakt, że w towarzystwie jemy więcej. Inni krytycy wskazują, że jedzenie, które sprawia nam szczególną przyjemność, przebija mechanizm celu białkowego – nawet jeśli go osiągniemy, będziemy jeść dalej, o ile jest to coś, co nam wyjątkowo smakuje. Pojawia się również zarzut metodologiczny: badania dotyczą zwierząt innych niż ludzie i choć taki mechanizm u człowieka też zapewne istnieje, to jego siła nie jest pewna. Niektórzy badacze sugerują także, że to nie cel białkowy jest kluczowy, ale ogólna gęstość energetyczna i stopień przetworzenia żywności. Jeśli produkt ma bardzo dużo kalorii, a niewielką objętość, to problemem nie jest niedostateczna ilość białka, lecz to, że nie odczuwamy sytości. Po prostu w naszym żołądku znajduje się niewiele treści, przez co następuje szybki powrót głodu.
Zapotrzebowanie
Zarówno polskie, jak i amerykańskie normy żywieniowe są zgodne: zdrowa dorosła osoba prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje około 0,8 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Dla osób mających umiarkowaną aktywność fizyczną jest to 1–1,2 g na dobę, a w przypadku osób trenujących intensywnie 1,2–1,7 g.
Także kobiety w ciąży i karmiące mają wyższe zalecenia. Osoby po 50. Roku życia również powinny spożywać nieco więcej białka. Zalecana norma to 1–1,2 g/kg masy ciała na dobę. Niektórzy badacze twierdzą, że w przypadku osób trenujących wyjątkowo intensywnie może to być do 2,2 g.
Nasze mięśnie nie są w stanie przyjąć większej ilości białka. Jeśli przyjmiemy wartości przekraczające zalecane normy, to składnik ten odłoży się w organizmie w postaci tłuszczu lub zostanie wydalony z moczem. Jak podkreślają specjaliści, zarówno przeciętny Kowalski, jak i kulturysta jest w stanie dostarczać odpowiedniej ilości białka z pokarmu. Odżywki nie są nam potrzebne. Co więcej, jak mówi Enette Larson-Meyer, dyrektorka Laboratorium Metabolizmu Żywienia i Ćwiczeń na Virginia Tech i współautorka książki „Plant-Based Sports Nutrition”, „Wegetariańscy i wegańscy sportowcy mogą z łatwością zaspokoić swoje potrzeby białkowe na diecie roślinnej”. Specjalistka dodaje, że niektóre białka roślinne nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów, ale kombinacja różnych źródeł – z roślin strączkowych i produktów zbożowych – zapewnia zrównoważony profil aminokwasowy.
Wśród produktów roślinnych szczególnie bogata w białko jest soja. Przypomina pod tym względem produkty odzwierzęce. Jest białkiem pełnowartościowym, czyli zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy. Wśród produktów sojowych na podium znajduje się tempeh z zawartością 18–20 g białka w 100 g produktu oraz tofu (10–15 g białka na 100 g). Są to wartości zbliżone do mięsa kurczaka (22 g na 100 g) i jajek (12–13 g na 100 g). Mąka sojowa zawiera aż 35–40 g białka na 100 g produktu. To daje do myślenia, zwłaszcza że soja stała się obiektem ataku rozmaitych pseudoekspertów.
Wysoką zawartość białka mają także niektóre roślinne alternatywy mięsa. Jakość tych produktów jednak bywa różna, dlatego warto czytać etykiety. Należy zaznaczyć, że obawy co do tego, że są to produkty wysoko przetworzone i niezdrowe, są przesadzone. Jak podają badacze w tekście opublikowanym w „Nature Food” 6/2025, sama klasyfikacja produktów roślinnych bogatych w białko jako ultraprzetworzonych jest wątpliwa i może wprowadzać konsumentów w błąd, ponieważ „mogą dostarczać wielu bioaktywnych związków korzystnych dla zdrowia człowieka”.
Dbajmy o to co jemy, ale nie dajmy się zwariować. Nie ufajmy uproszczonym narracjom. Świat jest z reguły bardziej złożony, a sprawy mniej oczywiste, niż nam je przedstawia marketing, który cynicznie wykorzystuje nasze lęki.
- Tekst: Joanna Hasiak
- Tekst ukazał się w numerze 5/2026 Magazynu VEGE