[wppb-login]

Zdrowe spojrzenie na oko

Weronika Książek
Lipiec29/ 2019

Nasze oczy są dziś narażone na uszkodzenia bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Jak wspomóc narząd wzroku dietą?

Oko jest niezwykle czułym narządem, który pozwala doświadczać niezwykłych doznań. Ze względu na odbieranie promieni świetlnych, które składają się na widziany przez oko obraz, jest to jednak narząd narażony na uszkodzenia oksydacyjne. Dodatkowo oko człowieka jest dziś narażone na zwiększone porcje odbieranych bodźców świetlnych pod postacią monitora komputera lub smartfona, a także większą porcję czynników drażniących, np. suche powietrze w klimatyzowanych pomieszczeniach czy zanieczyszczenie atmosfery. Warto się więc zastanowić, jak wspomóc narząd wzroku, m.in. odpowiednią dietą.

Zalążki oczu człowieka powstają już około 19. dnia po zapłodnieniu. W siódmym tygodniu ciąży po bokach głowy pojawiają się dwie czarne plamki, na których powierzchni miesiąc później zaczynają rosnąć powieki. Około czwartego miesiąca dziecko zaczyna otwierać oczy i reagować na ostre światło.
W trakcie życia płodowego istotne jest, aby przyszła mama jadła w odpowiedniej ilości wszystkie znane nam składniki odżywcze, jednak na szczególną uwagę zasługują kwasy omega 3 długołańcuchowe, zwłaszcza DHA.

Ich odpowiednia podaż jest niezbędna dla prawidłowego wykształcenia narządu wzroku. Ponieważ najbogatszym źródłem tych kwasów tłuszczowych są ryby, które teraz ze względu na zanieczyszczenia mórz i oceanów się odradza, zaleca się, aby kwasy te były suplementowane. Na rynku dostępne są też wegańskie preparaty, w których źródłem kwasów DHA są algi morskie zamiast ryb.

Każdy chyba pamięta z dzieciństwa, że według babć najlepszym daniem na „zdrowe oczy” była duszona marchewka z masłem. Jest to związane oczywiście z witaminą A występującą w maśle oraz beta-karotenem, który jest prekursorem tej witaminy, występującym w marchewce. Kluczowość witaminy A dla prawidłowej pracy narządu wzroku została udokumentowana ponad 80 lat temu, nic więc dziwnego, że wiedza ta zdążyła porządnie zapaść w pamięć zbiorową. Jednak składników o szczególnym znaczeniu dla prawidłowej pracy oka jest o wiele więcej.

Jak już wspomniałam, podstawowa funkcja oka, a więc odbieranie bodźców świetlnych, jest jednocześnie największym zagrożeniem dla tego narządu. Może prowadzić do jego przedwczesnej degeneracji. Dlatego większość składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowej pracy oka charakteryzuje się właściwościami antyoksydacyjnymi: witaminy A, C, E, składniki mineralne jak cynk, miedź czy selen (wchodzące w skład endogennych enzymów o działaniu antyoksydacyjnym) oraz związki takie jak antocyjany oraz karotenoidy.

Witamina C bierze np. udział w produkcji kolagenu odpowiedzialnego za trwałość naczyń krwionośnych – jego niedobór może prowadzić do kruchości naczyń krwionośnych i wylewów podspojówkowych. Cynk jest niezbędny natomiast do produkcii rodopsyny, która umożliwia rozróżnianie odcieni szarości i widzenie po zmroku.

Antocyjany są to natomiast substancje odpowiedzialne za widzenie barw czerwonej, niebieskiej i fioletowej. Największą ich ilość znajdziemy w owocach jagodowych, w tym w borówkach i jagodach, czarnym bzie, aronii, winogronach, czerwonej kapuście czy bakłażanie. Dobrze znoszą niskie temperatury, dlatego dobrym źródłem antocyjanów w okresie jesienno-zimowym będą mrożonki. Znoszą dobrze także krótką obróbkę termiczną, dlatego blanszowanie, krótkie duszenie, podsmażanie czy grillowanie nie powinno im zaszkodzić, jednak długotrwałe gotowanie i pasteryzacja podczas szykowania dżemów i konfitur oraz pieczenie istotnie zmniejszają ich zawartość w produkcie końcowym.

Poza silnym działaniem antyoksydacyjnym wpływają na elastyczność i trwałość ścian naczyń krwionośnych, co może bezpośrednio przekładać się na jakość wzroku, szczególnie widzenie po zmroku. Prozdrowotny wpływ antocyjanów na narząd wzroku odnotowano już w trakcie II wojny światowej – zaobserwowano, że piloci, którzy w dziennej racji pokarmowej mieli przetwory z borówki czernicy, lepiej widzieli o zmroku. Jest to zgodne z aktualnymi wynikami badań. Polepszenie funkcji wzrokowych i adaptacja oka do widzenia po zapadnięciu zmroku jest prawdopodobnie związana ze wzrostem stopnia regeneracji rodopsyny.

Oczywiście zastosowanie dużych dawek antyoksydantów w diecie nie jest w stanie zlikwidować występowania wad wzroku, ale istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z ostrością widzenia wywołanych przemęczeniem oka (praca przy komputerze, skupianie wzroku w jednym punkcie itp.) oraz spowolnić degenerację struktur oka związaną z wiekiem. Co ciekawe, dowiedziono, że zastosowanie wyciągu z antyocyjanami nawet w trakcie schorzenia wirusowego siatkówki może zapobiegać zmianom w polu widzenia.

Dobrze wszystkim znanymi antyoksydantami w kontekście suplementów diety mających wspierać narząd wzroku są luteina i zeaksantyna – są to ksantofile należące do rodziny karotenoidów. Związki te występują w siatkówce oka (w największej ilości w plamce żółtej) i muszą być dostarczane razem z dietą, ponieważ ludzki organizm nie potrafi ich samodzielnie produkować.

Do ich najbogatszych źródeł należą zielone warzywa, jak szpinak, jarmuż, brukselka, brokuły, botwina, rzeżucha, zielona papryka, lucerna, ale także kukurydza, dynia czy pomidory. Co ważne, przyswajalność ksantofili zwiększa obecność kwasów tłuszczowych, dlatego warto łączyć wspomniane warzywa ze zdrowymi źródłami tłuszczów (jak orzechy, pestki, oliwki czy awokado).

Posiadają właściwości filtrowania wysokoenergetycznego światła niebieskiego, zmniejszając jego intensywność, dzięki czemu chronią fotoreceptory siatkówki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadmiaru energii świetlnej. Regularne spożywanie źródeł luteiny i zeaksantyny zapobiega powstawaniu zatorów i zakrzepów w tętnicach gałki ocznej oraz rozwojowi zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej – jest to schorzenie występujące coraz częściej w krajach rozwiniętych.

Z jednej strony jest to związane ze starzeniem społeczeństwa, ponieważ to wiek jest najważniejszym czynnikiem ryzyka wystąpienia tego schorzenia, ale również nieprawidłowe odżywienie organizmu, nadwaga, cukrzyca typu 2, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, a także nagromadzenie drażniących czynników środowiskowych, jak wspomniana wcześniej wielogodzinna praca przy monitorze.
Zanim  jednak pojawi się ryzyko chorób oka związanych z wiekiem wiele osób, i to już w bardzo młodym wieku, cierpi na dyskomfort związany z noszeniem soczewek kontaktowych (CLD, constact lens discomfort) oraz na zespół suchego oka.

Terapia obu schorzeń skupia się głównie na nawodnieniu oka, zarówno przy użyciu kropli aplikowanych bezpośrednio na powierzchnię oka, ale równie ważna jest dieta zapewniająca odpowiednie nawodnienie organizmu. Główne zalecenia dotyczą więc zwiększenia spożycia wody, ograniczenie spożycia alkoholu oraz napojów kofeinowych. Według badań przeprowadzonych przez International Dry Eye Workshop 76 proc. osób obserwuje poprawę po dwóch tygodniach stosowania diety o zwiększonej podaży płynów.

Zaobserwowano również, że czynnikiem istotnie wpływającym na nawodnienie oka jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega 3, zarówno tych krótkołańcuchowych (ALA), występujących w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia, jak i tych długołańcuchowych (EPA i DHA), występujących w rybach i algach morskich. Warto dodać, że objawy charakterystyczne dla syndromu suchego oka mogą być wywołane również przez alergię, dlatego przy braku poprawy pomimo prowadzonej terapii „nawadniającej” należy rozważyć wykonanie testów na alergie i nietolerancje pokarmowe.

Opublikowane w 2017 roku wyniki badań The European Eye Study wskazują, że najkorzystniejsze z punktu widzenia profilaktyki schorzeń degeneracyjnych oka jest stosowanie diety typu śródziemnomorskiego, która opiera się przede wszystkim na produktach roślinnych, w tym dużej ilości warzyw i owoców. W badaniu wzięło udział ponad 5 tys. osób powyżej 65 roku życia z siedmiu europejskich krajów (Norwegia, Estonia, Wielka Brytania, Francja, Włochy, Grecja, Hiszpania), u których zbadano nawyki żywieniowe z ostatniego roku oraz stan narządu wzroku.

Za najważniejsze elementy świadczące o stosowaniu diety śródziemnomorskiej lub diety do niej zbliżonej uznano wysokie spożycie warzyw, owoców, oliwy, ryb (omega 3), nasion roślin strączkowych oraz niskie spożycie mięsa (poza rybami). W trakcie badania zaobserwowano, że niskie stężenie witaminy D we krwi może być związane  z większym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, jednak nie był to wynik istotny statystycznie.

Podstawą profilaktyki schorzeń narządu wzroku powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, z odpowiednią podażą płynów, ochrona przed zewnętrznymi czynnikami drażniącymi oraz kontrola czasu spędzanego przed monitorami i ekranami. Warto rozważyć wprowadzenie suplementacji witaminą D, długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi EPA i DHA oraz selenem, ze względu na jego niską zawartość w dostępnych w Polsce produktach spożywczych. Po przekroczeniu 65 r.ż. można poszerzyć gamę suplementów o cynk i skoncentrowane źródła antocyjanów i ksantofilii ze wględu na spadającą wraz z wiekiem przyswajalność z przewodu pokarmowego.

Składniki pokarmowe niezbędne, by oko pracowało prawidłowo:

Witaminy:

Witamina A
Witamina C
Witamina E

Składniki mineralne:

Cynk
Selen
Miedź
Mangan

Antyoksydanty:

Antocyjany
Karotenoidy
beta-karoten
Luteina
Zeaksantyna

Letnie menu dla zdrowych oczu

  • Śniadanie:
    Kanapki z pieczywa razowego z hummusem i kolorowymi warzywami
  • II Śniadanie:
    Koktajl na bazie mleka migdałowego z jarmużem, siemieniem lnianym, bananem, sokiem z cytryny i jagodami lub borówkami
  • Obiad:
    Kasza gryczana palona z sałatką z grillowanego bakłażana, cieciorką, owocami granatu, orzechami włoskimi, świeżym szpinakiem lub inną zieleniną i dressing z soku z granata z octem winnym
  • Kolacja:
    Krem z pomidorów z prażonymi pestkami dyni i słonecznika oraz tofu wędzonym

 

  • Tekst: Małgorzata Sobczyk
  • Tekst ukazał się w wydaniu 7-8/2019 magazynu Vege
Featured
Handel zagrożonymi gatunkami wyceniany na 20 mld dolarów Matki Matkom: Karolina Rynek wegańskich serów powiększy się o 300 proc. Boliwia: pierwszy wegański sklep "mięsny" z tradycyjnymi potrawami Eksperci: ograniczmy czerwone mięso! Wegańskie Chiny – czy to realne?

Handel zagrożonymi gatunkami wyceniany na 20 mld dolarów

Wartość nielegalnego handlu, przemytu zagrożonymi gatunkami zwierząt i roślin jest szacowna na ok. 2…

czytaj więcej

Matki Matkom: Karolina

Oto jedna z wielu historii opublikowanych na profilu kampanii Białe kłamstwa w ramach projektu #Matk…

czytaj więcej

Rynek wegańskich serów powiększy się o 300 proc.

Przewiduje się, że wegański przemysł serowy wzrośnie o ponad 300 proc. do 2030 roku.

Nic dziwnego…

czytaj więcej

Boliwia: pierwszy wegański sklep "mięsny" z tradycyjnymi potrawami

W Santa Cruz w Boliwii otwarto niedawno pierwszy wegański sklep „mięsny”, połączony z restauracją se…

czytaj więcej

Eksperci: ograniczmy czerwone mięso!

American Cancer Society wzywa do ograniczenia czerwonego i przetworzonego mięsa.

Opublikowane ost…

czytaj więcej

Wegańskie Chiny – czy to realne?

O tym, że wystąpieniu pandemii COVID-19 „pomogły” tzw. mokre targi, na których sprzedawane są zwierz…

czytaj więcej
Facebook