Na pewno każdy z nas słyszał to wielokrotnie, że jeśli nie je mięsa, na pewno cierpi na niedobór białka.
Choć mit o tym, że dieta roślinna prowadzi do niedoboru białka już dawno został obalony, to jednak warto zastanowić się, w jakiego typu produktach możemy odnaleźć najwięcej tego makroskładnika, zwłaszcza że wszyscy powinniśmy przyjmować go dość sporo – według Brytyjskiej Fundacji Żywienia większość dorosłych potrzebuje 0,75 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w ciąży o 6 g dziennie i w okresie laktacji o 8-11 g, w zależności od wieku niemowlęcia.
Należy też pamiętać, że ilość białka potrzebna danej osobie może się różnić w zależności od poziomu jej aktywności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Przykładowo Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4-2 g/kg/dzień białka do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
W jakich produktach znajdziemy najwięcej białka?
- Fasola. Występuje w różnych odmianach i dzięki temu nigdy się nie nudzi. Stanowi dobre źródło białka (około 9 g w 100 g produktu). Co ważne, zawiera też sporo błonnika i mało cukrów prostych.
- Soczewica. To częsty wybór wśród wegan i wegetarian i dobrze, bo już jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 17,9 g białka. Dodatkowo stanowi ona źródło błonnika, witamin z grupy B i wapnia.
- Ciecierzyca. Wszechstronne i smaczne źródło białka roślinnego. Puszka ciecierzycy 253 g zawiera 17,8 g białka. Ponadto ciecierzyca to niskotłuszczowy pokarm bogaty w błonnik, będący dobrym źródłem wapnia i magnezu.
- Płatki owsiane. Niepozorne, ale bogate w białko. To doskonały wybór na śniadanie. Porcja 50 g płatków owsianych zawiera 7 g białka.
- Orzechy. Są zdrowym dodatkiem do diety roślinnej i dobrym źródłem białka. Na 100 g migdałów przypada 21,1 g białka, orzechów włoskich – 14,7 g, orzechów laskowych – 14,1 g. Ponadto orzechy zawierają błonnik, minerały takie jak wapń i cynk oraz zdrowe tłuszcze. Szczególnie orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Komosa ryżowa. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera około 8 g białka i wszystkie niezbędne aminokwasy, co klasyfikuje ją jako pełnowartościowe białko. Ponadto jest bogato w błonnika, magnez, kwas foliowy i witaminy z grupy B.
- Brokuły. Zawierają 2,38 g białka na 100 g i są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy C i wapnia.
- Groszek. W filiżance zielonego groszku znajduje się aż 7,86 g białka. Dostarczają także dodatkowych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i witamina C.
- Grzyby. Za sprawą mięsistej konsystencji idealnie nadają się do zastąpienia mięsa w diecie roślinnej. Grillowana pieczarka portobello, którą można potraktować jak wegański burger, zawiera 2,11 g białka na 100 g.
- Produkty sojowe. Szczególnie bogate w białko są tempeh, tofu, napój oraz jogurt sojowy. Ten pierwszy zawiera aż 20 g białka w 100 g produktu.
- tekst: Zuzanna Kozłowska