Brokuły to bomba składników odżywczych – pod warunkiem, że się je odpowiednio przyrządzi. Jak gotować brokuły, by w pełni wykorzystać ich cenne właściwości?
Brokuły uchodzą za symbol zdrowego odżywiania. Niestety to warzywa bardzo delikatne, które zarówno zbyt długie przechowywanie, jak i nieodpowiednie przyrządzanie może pozbawić znacznej ilości cennych wartości odżywczych. Tych jest co niemiara! Brokuły to bomba witaminowa pełna przeciwutleniaczy, m.in. sulforafanu, czyli substancji o działaniu przeciwnowotworowym. Poza tym są bogate w potas, wapń, witaminy A i C oraz kwas foliowy.
Mało kto je brokuły na surowo, a w takiej formie są najzdrowsze. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek czy dipów. Jeśli już poddajemy je obróbce termicznej, należy pamiętać, że czas gotowania powinien być bardzo krótki – wystarczy 4-5 min od wrzucenia do wrzątku. Po tym czasie brokuły są ugotowane al dente i zachowują dużą część swoich wartości. Dużym błędem jest rozgotowywanie brokułów. Podczas 10-minutowego gotowania większość składników odżywczych przechodzi do wody. To dobre rozwiązanie, jeśli zamierzamy wykorzystać wodę z gotowania do przyrządzenia wywaru warzywnego czy zupy kremu, ale samo warzywo nie będzie już zbyt wartościowe.
Równie niszczycielski wpływ na brokuły ma smażenie na tłuszczu w wysokiej temperaturze oraz obróbka w kuchence mikrofalowej, a nawet… blanszowanie. Z tego powodu brokuły mrożone są mniej wartościowe od świeżych. Najlepiej przygotowywać je na parze, także starając się gotować jak najkrócej. Nie bez znaczenia jest także stopień rozdrobnienia warzywa. Przechowując brokuły (nie powinno to trwać dłużej niż 2-3 dni), nie powinniśmy rozdzielać ich na różyczki, gdyż przyśpiesza to procesy zachodzące w warzywie i powoduje „zużywanie” zawartych w nim składników odżywczych. Po tygodniu od zerwania z pola brokuł zawiera o co najmniej połowę mniej składników niż tuż po zerwaniu. Owszem, wciąż pozostaje wartościowym warzywem, ale wybierając świeższy produkt, dostarczymy ciału więcej składników odżywczych.
Jeśli to możliwe, kupujmy brokuły na targach. Dzięki temu wiemy, że warzywo spędziło w przechowywaniu znacznie mniej czasu niż w przypadku tych kupowanych w supermarketach (samo dostarczenie do sklepu z pola może zająć nawet tydzień). Należy wybierać sztuki o ciasno zwiniętych, intensywnie zielonych różyczkach. Wszelkie ślady żółknięcia czy brązowienia oznaczają, że warzywo nie jest świeże. Zwróćmy też uwagę na łodygę: jeśli w miejscu odcięcia jest jędrna i lekko wilgotna, mamy do czynienia z relatywnie świeżym warzywem. Brokuły o suchej, zdrewniałej czy podziurawionej łodydze należy odrzucić.
Tekst: Dorota Orzeszek
Tekst pojawił się w październikowym numerze Magazynu Vege.