Jak połączyć trening z dietą, by cieszyć się świetnym zdrowiem przez całą jesień i zimę?
Jesień to czas, kiedy w naszych kuchniach zaczynają królować rozgrzewające zupy krem z dyni, napary z imbirem, złote mleko z kurkumą i popularne pumpkin spice latte. Choć talerz pełen sezonowych kolorowych warzyw to absolutny fundament silnego układu odpornościowego, sama dieta to za mało, by w pełni przygotować organizm na jesienny sezon. Najtańszą i najbardziej niedocenianą „szczepionką” na jesienną chandrę i wirusy jest regularny i mądry ruch. Wielu z nas wpada w pułapkę myślenia: „Skoro ruch to zdrowie, to im ciężej trenuję, tym lepsza będzie moja odporność”. Niestety, układ odpornościowy nie lubi ekstremów.
Naukowo relację między aktywnością fizyczną a odpornością opisuje krzywa w kształcie litery „J”, która pokazuje, że osoby stroniące od sportu, prowadzące siedzący tryb życia, chorują stosunkowo często. Kiedy jednak wprowadzamy choćby 3–4 treningi w tygodniu, ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych spada nawet o 40-50 proc. Oczywiście należy ćwiczyć regularnie i odpowiednio do swojej kondycji, to wtedy ruch działa jak tarcza. Krew krąży szybciej, a białe krwinki sprawniej patrolują organizm w poszukiwaniu patogenów.
Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy przesadzimy. Mordercze codzienne treningi bez odpowiedniej regeneracji drastycznie osłabiają organizm. Zamiast budować odporność, fundujemy sobie tzw. okienko otwarte – stan trwający od kilku do kilkunastu godzin po ciężkim wycisku, w którym ciało skupia się wyłącznie na naprawie mikrouszkodzeń mięśni, stając się bezbronne wobec wirusów.
Osoby na diecie roślinnej mają ogromnego asa w rękawie – antyoksydanty, polifenole i witaminy naturalnie wygaszają stany zapalne w organizmie i przyspieszają regenerację potreningową. Aby ten mechanizm działał bez zarzutu podczas jesiennych chłodów, warto zwrócić uwagę na trzy kluczowe elementy:
- Białko to nie tylko mięśnie. Aminokwasy są niezbędne do produkcji przeciwciał, dlatego po każdym treningu zadbajmy o pełnowartościowy posiłek – tofu, tempeh albo soczewicę w połączeniu ze zbożami. Możemy też sięgnąć po dobrej jakości odżywkę z białka grochu czy konopi.
- Żelazo i cynk pod lupą. Intensywne treningi zwiększają zapotrzebowanie na te minerały. Cynk, który bezpośrednio wspiera barierę odpornościową, znajdziemy w pestkach dyni. Obecne w strączkach i zielonych liściach żelazo zawsze łączmy z witaminą C (np. kiwi albo papryką), by zwiększyć jego przyswajalność.
- Suplementacja D3. W naszej szerokości geograficznej od października słońca jest jak na lekarstwo. Wybierzmy wegańską witaminę D3 pozyskiwaną z alg i przyjmujmy ją z posiłkiem zawierającym tłuszcze, np. z awokado czy masłem orzechowym.
Złote zasady jesiennego treningu
- Wydłużmy rozgrzewkę. Gdy na zewnątrz robi się zimno, stawy i mięśnie potrzebują więcej czasu, by osiągnąć optymalną temperaturę pracy. Poświęćmy 5 minut więcej na ćwiczenia rozgrzewające.
- Słuchajmy swojego ciała. Jeśli czujemy, że coś nas bierze, zastosujmy zasadę „powyżej szyi” – lekki katar przy dobrym samopoczuciu nie jest przeciwwskazaniem do delikatnej jogi czy spaceru, ale kiedy objawy schodzą poniżej szyi (ból gardła, kaszel, łamanie w kościach) – odpuśćmy trening. Organizm potrzebuje wtedy energii na walkę z chorobą, a nie z ciężarami.
- Zadbajmy o powrót do domu. Najłatwiej przeziębić się tuż po wyjściu z rozgrzanej sali treningowej. Zawsze miejmy w torbie suchą koszulkę na zmianę i ciepłą czapkę i nie stójmy na zimnym wietrze zaraz po skończonej serii cardio.
- tekst: Kacper Klimczak
