Forma fizyczna pomaga utrzymać formę intelektualną. Uczniowie – ćwiczcie!
Miesiąc temu rozpoczął się rok szkolny. Minął czas beztroskich wakacji, uczniowie wrócili do codzienności – wstają rano, jedzą śniadanie i muszą iść do szkoły. Na lekcjach biologii mogli usłyszeć: Według WHO powinniśmy ćwiczyć minimum 2-3 razy w tygodniu. Przychodzimy więc z pomocą. Nasz redakcyjny trener przygotował kilka ćwiczeń dla młodszych i starszych uczniów.
Klasy 1–3: Ruch przez zabawę i wyobraźnię
Dzieci w młodszym wieku szkolnym potrzebują ćwiczeń, które angażują ich wyobraźnię i nie kojarzą się z nudnym obowiązkiem. Poranny rozruch powinien trwać około 5–10 minut i bazować na naśladowaniu otaczającego świata. Takie ćwiczenia warto zaproponować dziecku 3-4 razy w tygodniu nauki szkolnej. Można je również wykorzystać na rozgrzewce podczas lekcji wychowania fizycznego.
- Kocie rozciąganie: zaczynamy od klęku podpartego. Naprzemiennie robimy „koci grzbiet” (wyginanie pleców w łuk do góry z głową w dół) i „krówkę” (opuszczanie brzucha do dołu z głową uniesioną w górę). To ćwiczenie mobilizuje kręgosłup po nocy.
- Skoki zająca: dynamicznie podskakujemy z przysiadu obunóż w miejscu lub do przodu. To doskonale pobudza krążenie, dotlenia organizm i aktywuje mięśnie nóg.
- Wiatrak na łące: robimy szeroki rozkrok, ręce wyciągamy w bok. Wykonujemy naprzemienne skręty tułowia z dotknięciem prawej dłoni do lewej stopy i odwrotnie. To świetny sposób na koordynację obu półkul mózgowych.
- Równowaga bociana: stajemy na jednej nodze z dłońmi opartymi na biodrach lub wyciągniętymi w bok jak skrzydła. Wytrzymanie 10 sekund na każdej nodze wycisza emocje i ułatwia skupienie przed pierwszą lekcją.
Nastolatki: mobilizacja, energia i redukcja stresu
Młodzież spędza w ławkach i przed ekranami nawet do kilkunastu godzin na dobę. Dla uczniów szkół średnich aktywność przedlekcyjna to ratunek dla spiętego karku oraz sposób na wyrzut endorfin, które ułatwią przyswajanie trudnego materiału.
- Dynamiczne krążenia ramion i bioder: rozruch stawów wykonywany w pozycji stojącej. Obszerne krążenia rąk w przód i w tył oraz krążenia bioder natychmiast poprawiają przepływ płynu maziowego w stawach i zmniejszają sztywność ciała.
- Przysiad z uniesieniem rąk: klasyczny głęboki przysiad z jednoczesnym wyciągnięciem prostych rąk nad głowę w dolnej pozycji angażuje całe ciało, mocno pompując krew do mózgu i mięśni.
- Wykroki w miejscu ze skrętem tułowia: z pozycji stojącej robimy duży krok w przód, a gdy kolano jest ugięte, wykonujemy skręt tułowia w stronę nogi wykrocznej. Ćwiczenie rozciąga spięte od siedzenia zginacze bioder i aktywuje mięśnie głębokie.
- Pompki przy ścianie (lżejsza wersja) lub klasyczne. Robiąc to ćwiczenie, pobudzamy układ nerwowy.
Oto dekalog porannego rozruchu przygotowany specjalnie dla uczniów. Można go wydrukować, powiesić nad biurkiem lub na szkolnej tablicy, aby pamiętać o najważniejszych zasadach ćwiczeń.
Dekalog porannego rozruchu
- Start przed pierwszym dzwonkiem. Ćwicz rano w domu lub w klasie przed lekcjami. Krótki rozruch obudzi Twój mózg szybciej niż jakikolwiek napój energetyczny.
- Każdy ruch się liczy. Nie musisz robić ciężkiego treningu. Wystarczy 5 do 10 minut rozciągania, skoków czy krążeń ramion.
- Rozciągaj się i ziewaj. Pierwsze minuty po przebudzeniu to czas na łagodne wybudzenie ciała. Wyciągnij ręce wysoko do sufitu i rozruszaj spięty po nocy kręgosłup.
- Pogoń poranne lenistwo zabawą. Jeśli jesteś w młodszej klasie, zamień ćwiczenia w zabawę: skacz jak zając, stój jak bocian. Ruch ma sprawiać Ci radość!
- Dotleń szare komórki. Podczas ćwiczeń oddychaj głęboko. Więcej tlenu w organizmie to lepsza pamięć, szybsze kojarzenie faktów i łatwiejsze zdobywanie dobrych ocen.
- Rozruszaj stawy przed siedzeniem. Spędzasz w ławce kilka godzin, dlatego wykonaj parę krążeń bioder, kolan i barków, aby Twoje ciało nie zesztywniało podczas lekcji.
- Wypompuj stres z organizmu. Zrób kilkanaście przysiadów lub pompek. Szybki ruch obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i dodaje pewności siebie.
- Pij wodę. Poranną gimnastykę zawsze łącz ze szklanką wody. Nawodniony organizm ma o wiele więcej energii do działania.
- Słuchaj swojego ciała. Ćwicz z energią, ale bez bólu. Rozruch ma Cię wzmocnić i poprawić Ci humor, a nie doprowadzić do kontuzji czy skrajnego zmęczenia.
- Ćwicz systematycznie. Jeden poranny trening jest super, ale świetną formę i koncentrację zyskasz tylko wtedy, gdy będziesz ćwiczyć codziennie.
- tekst: Kacper Klimczak
