Wyjść z siłowni i budować formę na świeżym powietrzu. To oferuje kalistenika.
Sierpień, trwa lato w pełni. Coraz bardziej chce nam się wyjść na spacer, do parku, na piknik ze znajomymi. A może byłby to dobry moment, by opuścić mury dusznej siłowni i przenieść swoją aktywność na zewnątrz? Kalistenika, czyli trening z masą własnego ciała, sprawdzi się idealnie do stworzenia silnej, sprawnej i estetycznej sylwetki bez użycia specjalistycznego sprzętu. Park lub zwykły miejski skwerek mogą stać się naszą nową letnią strefą treningową.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu mają ogromną przewagę nad klimatyzowaną salą:
- naturalne światło słoneczne stymuluje produkcję witaminy D, która wspiera regenerację mięśni i odporność
- trening w plenerze dotlenia organizm o wiele lepiej niż zamknięte pomieszczenie, a to przekłada się na lepszą wydolność.
Trening
Wychodzimy do najbliższego parku i wykonujemy krótką, dynamiczną rozgrzewkę, np. krążenia stawów, pajacyki, dynamiczne rozciąganie. Wystarczy 8-12 min. Po minucie wytchnienia i wykonujemy poniższy zestaw ćwiczeń w formie 3-5 serii, z odpoczynkiem 1-2 min między ćwiczeniami:
- podciąganie na drążku (lub nachwytem na niskiej barierce) – 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia plecy i ramiona.
- dipsy (pompki na poręczach równoległych) – 10-15 powtórzeń. Angażują klatkę piersiową i tricepsy.
- wykroki chodzone w trawie – 20 kroków (po 10 na nogę). Rzeźbią pośladki i uda, angażując mięśnie stabilizujące na nierównym podłożu.
- pompki z rękami na podwyższeniu (np. ławce parkowej) – 12-15 powtórzeń. Polecane szczególnie osobom, dla których klasyczne pompki są za trudne.
- wznosy kolan do klatki (dla zaawansowanych w zwisie na drążku) – 12 powtórzeń. Mocny akcent na mięśnie brzucha i siłę chwytu.
Wskazówki
Trening na zewnątrz w sierpniowe dni wymaga odpowiedniego przygotowania. Aby nie opaść z sił, pamiętajmy o nawodnieniu. Przed wyjściem z domu możemy przygotować izotonik (przepisy niżej). Nie trenujmy w pełnym słońcu między 12 a 15. Wybierzmy wczesny poranek lub wieczór. Po powrocie do domu mięśnie będą potrzebować białka i węglowodanów. Koktajl na bazie mleka sojowego z dojrzałymi jagodami i bananem sprawdzi się doskonale.
Napoje izotoniczne
Nasz redakcyjny trener przygotował elektrolit box, czyli domowej roboty napoje izotoniczne, które można łatwo przygotować i sięgać po nie po treningach:
- grube plastry schłodzonego arbuza bez pestek + 150 ml wody kokosowej lub filtrowanej + sok z 0,5 limonki + duża szczypta soli himalajskiej lub morskiej + kilka listków mięty
- 500 ml wody niegazowanej + sok z 1 dużej pomarańczy i 0,5 cytryny + 1 płaska łyżka syropu z agawy + 0,25 łyżeczki soli morskiej lub himalajskiej
- 400 ml wody filtrowanej + 100 g świeżych jagód lub borówek + sok z 0,5 limonki + 1 łyżeczka syropu klonowego + 0,25 łyżeczki soli + kilka listków mięty
- 300 ml wody kokosowej + 200 ml wody mineralnej + gruby plaster ananasa + 0,25 łyżeczki soli himalajskiej
- 300 ml świeżo wyciśniętego soku z zielonych jabłek + 200 ml wody mineralnej + sok wyciśnięty z 2-3 łodyg selera naciowego +, sok z 0,5 cytryny + 0,25 łyżeczki soli
Wszystkie składniki wystarczy zblendować. Te przepisy są idealne na sierpniowe upały, ponieważ łączą naturalne źródła węglowodanów i kluczowy dla sportowców sód. Każdy zawiera ok. 4–6 g węglowodanów na 100 ml płynu i szczyptę soli, co gwarantuje błyskawiczne wchłanianie. Dzięki nim nasze mięśnie będą lepiej nawodnione i silniejsze, a my zapomnimy o bolesnych skurczach.
Warto wykorzystać końcówkę lata, by spakować napój, ruszyć do parku i poczuć, jak nasze ciała stają się silniejsze z każdym treningiem.
- tekst: Kacper Klimczak
