Stopień przetworzenia jest ważną informacją, ale niewystarczającą, by ocenić dany produkt pod kątem jego wartości odżywczych.
Diety roślinne coraz częściej pojawiają się w zaleceniach zdrowia publicznego, debacie klimatycznej i codziennych wyborach konsumentów. Wiele osób chce ograniczyć spożycie mięsa i nabiału, ale niekoniecznie rezygnować ze znanych smaków czy wygody. Dlatego alternatywy mięsa i mleka – burgery, kiełbaski, napoje sojowe czy owsiane – stały się dla wielu z nich praktycznym pomostem między dietą tradycyjną a bardziej roślinną. Wraz z ich popularnością pojawiła się jednak krytyka. Duża część tych produktów zawiera dodatki: izolaty białka, aromaty, emulgatory, barwniki albo substancje zagęszczające. Według systemu NOVA trafiają więc do kategorii żywności ultraprzetworzonej. Dla niektórych brzmi to jak wyrok: skoro produkt jest ultraprzetworzony, musi być niezdrowy. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona. Do tej samej kategorii mogą trafić słodzone napoje, ciastka i chipsy, ale też wzbogacane napoje sojowe, produkty z białkiem grochu, błonnikiem, wapniem czy witaminą B12. Sam stopień przetworzenia mówi więc coś ważnego, ale nie mówi wszystkiego.
W przypadku roślinnych zamienników kluczowe pytanie jest nie o to, czy coś jest przetworzone, ale o to, co ten produkt zastępuje, co wnosi do diety i jak często pojawia się na talerzu. Jedzenie roślinnych burgerów od czasu do czasu zamiast przetworzonego mięsa to inna sytuacja niż dieta oparta głównie na gotowych produktach. Dlatego sam stopień przetworzenia może być użytecznym ostrzeżeniem, ale nie powinien być jedynym narzędziem oceny roślinnych alternatyw mięsa i nabiału.
Źródło nieporozumień
NOVA to system klasyfikacji żywności, który określa, jak bardzo produkt jest przetworzony bez zagłębiania się w jego wartość odżywczą. Dzieli jedzenie na cztery grupy: od produktów świeżych lub minimalnie przetworzonych przez składniki używane w kuchni (takie jak olej czy cukier ) po żywność przetworzoną i ultraprzetworzoną. Do tej ostatniej grupy zwykle trafiają produkty przemysłowe, które zawierają m.in. izolaty białka, aromaty, barwniki, emulgatory, substancje słodzące albo dodatki poprawiające konsystencję. To podejście ma sens, bo zwraca uwagę na realny problem współczesnej diety. Jemy coraz więcej produktów gotowych, wygodnych, intensywnie reklamowanych i zaprojektowanych tak, żeby łatwo było zjeść ich dużo. Często są one słone, słodkie, tłuste, wysokokaloryczne, za to mało sycące. Nic dziwnego, że w wielu badaniach wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej wiąże się z gorszą jakością diety i większym ryzykiem chorób przewlekłych.
Problem zaczyna się wtedy, gdy NOVA ma ocenić konkretny produkt. System nie zawsze dobrze odróżnia żywność ubogą odżywczo od produktów, które są przemysłowo przetworzone, ale mogą mieć całkiem korzystny skład. Dlatego NOVA może być dobrym sygnałem ostrzegawczym, kiedy patrzymy na cały sposób żywienia. Gorzej sprawdza się jako prosty przewodnik po pojedynczych zakupach.
Nie zawsze niezdrowe?
Wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej w wielu badaniach wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, niektórych nowotworów czy depresji. Często idzie też w parze z gorszą jakością diety – większą ilością kalorii, soli, cukru i tłuszczów nasyconych, a mniejszą błonnika, witamin i składników mineralnych. Najczęściej przywoływane badanie interwencyjne pokazało coś ważnego: kiedy uczestnicy byli na diecie ultraprzetworzonej, spontanicznie zjadali więcej kalorii i szybciej przybierali na masie w porównaniu z okresem diety opartej na żywności nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej.
To sugeruje, że sposób produkcji żywności może wpływać na apetyt, tempo jedzenia i w konsekwencji na to, ile energii ostatecznie przyjmujemy. Z badań jednak nie wynika, że każda żywność ultraprzetworzona działa tak samo. Problem często nie leży w tym, że produkt powstał w fabryce, lecz w tym, jakie ma cechy: czy jest bardzo kaloryczny, miękki, łatwy do zjedzenia, wyjątkowo smakowity, słony, słodki, tłusty i ubogi w błonnik. To właśnie takie właściwości mogą sprzyjać przejadaniu się.
Wrzucanie wszystkich produktów z tej kategorii do jednego worka zaciera ważne różnice. W przypadku roślinnych zamienników mięsa i nabiału ten niuans jest kluczowy. Jeśli produkt ma mniej kalorii i tłuszczów nasyconych, więcej błonnika, a do tego zastępuje czerwone lub przetworzone mięso, to jego wpływ na dietę może być zupełnie inny niż słodyczy, chipsów czy słodzonych napojów. Dane o wysokim stopniu przetworzenia powinny więc skłaniać do ostrożności, ale nie do automatycznego odrzucania wszystkich produktów z tej kategorii.
Wegeburger pod lupą
Produkty imitujące mięso rzeczywiście częściej spełniają kryteria żywności ultraprzetworzonej niż ich mięsne odpowiedniki. W jednej z analiz niemieckiego rynku dotyczyło to ok. 9 na 10 takich produktów, podczas gdy wśród produktów mięsnych – ok. połowy. Powód jest dość prosty: roślinne zamienniki często zawierają izolaty białka, aromaty, barwniki, substancje zagęszczające i inne dodatki, które mają poprawić ich smak, wygląd i teksturę. Sama etykieta nie mówi jednak wszystkiego o wartości odżywczej. W porównaniu z produktami mięsnymi roślinne zamienniki często mają mniej kalorii, mniej tłuszczu ogółem i mniej tłuszczów nasyconych, za to więcej błonnika. To może być korzystne, zwłaszcza jeśli taki produkt zastępuje czerwone lub przetworzone mięso.
Są też słabsze strony. Roślinne zamienniki mięsa bywają bardziej słone, zawierają więcej węglowodanów, a czasem mniej białka niż mięso. Soja wypada pod tym względem bardzo dobrze, natomiast białko grochu czy pszenicy może zawierać mniej niektórych aminokwasów egzogennych albo mieć gorszą strawność. Dla większości osób nie musi to być problem, jeśli tylko dieta ogółem dostarcza wystarczająco różnorodne źródła białka.
Mleko czy napój
Napoje roślinne dobrze pokazują ograniczenia systemu NOVA. Mleko krowie jest zwykle uznawane za żywność nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną, natomiast wiele roślinnych alternatyw – zwłaszcza tych wzbogacanych i zawierających dodatki technologiczne – trafia do kategorii żywności ultraprzetworzonej. Na pierwszy rzut oka można więc uznać, że mleko krowie jest lepszym wyborem. Nauka tego jednak nie potwierdza. W przeglądzie badań randomizowanych zastąpienie mleka krowiego napojem sojowym wiązało się z poprawą kilku markerów kardiometabolicznych, m.in. niższym stężeniem LDL-C, niższym ciśnieniem tętniczym i niższym poziomem białka C-reaktywnego.
To ważny przykład produktu klasyfikowanego jako ultraprzetworzony, który w konkretnym porównaniu może wypadać korzystniej niż odpowiednik zwierzęcy.
Nie znaczy to, że każdy napój roślinny ma taką samą wartość. Wzbogacany napój sojowy, który dostarcza białka, wapnia oraz witamin D i B12, to zupełnie inny produkt niż napój ryżowy, migdałowy czy owsiany o niskiej zawartości pożądanego makroskładnika i bez fortyfikacji. W tej kategorii różnice żywieniowe są naprawdę duże. Dlatego przy wyborze napojów roślinnych ważniejsze od samej klasyfikacji NOVA jest pytanie, jaką funkcję mają pełnić w diecie. Jeśli mają zastępować mleko jako źródło białka, wapnia czy witamin, powinny być odpowiednio wzbogacane i zawierać sensowną ilość protein. Jeśli są tylko dodatkiem do kawy, ich wartości odżywcze są mniej istotne.
Najzdrowsza opcja
Dieta roślinna nie staje się automatycznie zdrowa tylko dlatego, że ogranicza mięso i nabiał. Może bazować na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach, ale może się też składać głównie z białego pieczywa, słodyczy, słodzonych napojów, gotowych dań i roślinnych fast foodów. To dwa różne sposoby jedzenia, choć oba można nazwać „roślinnymi”. Dlatego zamienniki mięsa i nabiału trzeba oceniać w kontekście całej diety. Gdy wypierają strączki, warzywa i pełne ziarna, trudno uznać to za korzystną zmianę. Jeśli jednak pomagają ograniczyć czerwone lub przetworzone mięso, to mogą poprawiać profil diety – zwłaszcza gdy dostarczają białka i błonnika, a mają mniej tłuszczów nasyconych niż produkt, który zastępują.
Podobnie jest z całą kategorią żywności ultraprzetworzonej. Badania obserwacyjne pokazują, że wysokie spożycie takich produktów wiąże się z gorszym zdrowiem. Kiedy rozbijemy tę kategorię na mniejsze grupy, widać, że nie wszystkie produkty zachowują się tak samo. Ryzyko chorób zwiększają przede wszystkim słodzone napoje, słodycze, przekąski i przetworzone mięso. Część produktów klasyfikowanych jako ultraprzetworzone – w tym niektóre roślinne alternatywy – nie wykazuje takich samych związków z ryzykiem, a w niektórych analizach wypadają korzystniej niż ultraprzetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego. Podobny obraz dają badania interwencyjne, choć nadal jest ich niewiele. Gdy mięso zastępowano roślinnymi analogami, obserwowano m.in. większą sytość uczestników, czasem niższe stężenie „złego” cholesterolu, spadek TMAO (związku łączonego z ryzykiem sercowo-naczyniowym) i korzystne zmiany masy ciała. Wyniki dotyczące glukozy, insuliny, stanu zapalnego, mikrobioty czy funkcji naczyń są jednak niespójne. Poza tym roślinne analogi mogą dostarczać białka o niższej biodostępności niż mięso, choć dotychczasowe dane nie pokazują jednoznacznie, by pogarszały wydolność fizyczną czy syntezę białek mięśniowych.
Wskazówki
System NOVA przypomniał o czymś ważnym: współczesna dieta coraz częściej opiera się na produktach wygodnych, intensywnie przetworzonych, łatwych do przejadania się i często ubogich odżywczo. W tym sensie ostrzeżenie przed wysokim spożyciem żywności ultraprzetworzonej jest uzasadnione. Problem zaczyna się wtedy, gdy NOVA staje się jedynym kryterium oceny. Roślinny burger, wzbogacony napój sojowy i słodzony napój gazowany mogą znaleźć się w tej samej kategorii, choć ich skład, funkcja w diecie i możliwy wpływ na zdrowie są zupełnie inne. Etykieta „ultraprzetworzone” powinna więc zachęcać do uważniejszego spojrzenia na produkt, ale nie powinna automatycznie go dyskwalifikować.
Rozsądny wybór roślinnych alternatyw oznacza czytanie etykiet, ale bez lęku przed każdym dodatkiem technologicznym. W zamiennikach mięsa warto sprawdzać zawartość białka, błonnika, soli i tłuszczów nasyconych. W napojach roślinnych – ilość białka oraz wzbogacenie w wapń, witaminę D i B12. Im częściej dany produkt pojawia się w diecie, tym większe znaczenie ma jego skład.
Najkorzystniej wypadają zwykle proste, mało przetworzone produkty roślinne: strączki, pełne ziarna, warzywa, owoce, orzechy i nasiona, ale nawet przemysłowo produkowane roślinne alternatywy mięsa i nabiału zazwyczaj mają znacznie mniejszy ślad środowiskowy niż ich odpowiedniki zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso i nabiał. Dla wielu osób mogą więc być praktycznym etapem przejścia na dietę korzystniejszą zarówno dla zdrowia, jak i planety.
Najuczciwszy wniosek brzmi: zamienniki mięsa i nabiału nie powinny być podstawą diety roślinnej, ale mogą być jej użytecznym elementem. Nie stają się zdrowe tylko dlatego, że są roślinne. Nie stają się też bezwartościowe tylko dlatego, że system NOVA nazywa je ultraprzetworzonymi. Ostatecznie najważniejsze są proporcje. Dieta oparta głównie na mało przetworzonych produktach roślinnych może uwzględniać roślinne zamienniki mięsa i nabiału, pod warunkiem że są one dodatkiem, a nie podstawą codziennego jadłospisu.
- Tekst: Karolina Miller
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2026 Magazynu VEGE