Po nasionach roślin strączkowych zawsze mam rewolucje w jelitach, wzdęcia i gazy… Czy mąka sojowa, makaron sojowy i mąka z ciecierzycy są dobrymi źródłami białka?
Kamil z Łodzi
Mąki otrzymywane z nasion roślin strączkowych są dobrym źródłem białka roślinnego. Mąka sojowa wyróżnia się szczególnie korzystnym profilem aminokwasowym i może istotnie zwiększać wartość odżywczą posiłków. Zawiera przeciętnie 35–40 g białka w 100 g produktu, natomiast mąka z ciecierzycy dostarcza około 20–22 g białka w 100 g. W przypadku makaronu sojowego sytuacja jest bardziej złożona. Teoretycznie może być dobrym źródłem białka, jeżeli faktycznie został wyprodukowany z mąki sojowej lub izolatu (hydrolizatu) białka sojowego.
W praktyce jednak większość produktów dostępnych w sklepach oraz serwowanych w restauracjach oferujących dania kuchni azjatyckiej to tzw. szklany makaron sojowy. Jest on wytwarzany niemal wyłącznie ze skrobi, węglowodanu pozyskiwanego najczęściej z fasoli mung. Jest to więc produkt pochodzący ze strączków, potocznie określany jako „sojowy”, jednak zawartość białka jest w nim bardzo niska lub wręcz znikoma. Z tego względu warto zwracać uwagę na nazewnictwo i skład produktów oraz wybierać makarony opisane jako „z mąki sojowej”, „100 proc. soja”, „z izolatu białka sojowego”, „z ciecierzycy/soczewicy/grochu”. Tego rodzaju produkty zawierają zwykle 25–45 g białka w 100 g suchego produktu i rzeczywiście mogą być pełnowartościowym elementem diety roślinnej.
Jeżeli występują u Ciebie problemy z trawieniem strączków, to musisz liczyć się z tym, że podobne objawy mogą pojawiać się również po spożyciu mąk strączkowych. Tolerancja jelitowa na nie jest bardzo indywidualna i w dużej mierze zależy od formy produktu, sposobu jego przygotowania i kondycji mikrobioty jelitowej. Mąka sojowa zawiera duże ilości fermentujących oligosacharydów (FODMAP) oraz naturalnych substancji antyodżywczych, które u osób wrażliwych mogą nasilać wzdęcia i gazy, szczególnie gdy jest spożywana w dużych ilościach lub bez odpowiedniej obróbki termicznej. Z kolei mąka z ciecierzycy zawiera raffinozę i stachiozę, czyli węglowodany, które nie są trawione w jelicie cienkim oraz ulegają fermentacji w jelicie grubym, prowadząc do zwiększonej produkcji gazów. To właśnie ten mechanizm najczęściej odpowiada za „jelitowe rewolucje”.
Makarony produkowane z mąk strączkowych charakteryzują się zazwyczaj lepszą strawnością niż całe, ugotowane nasiona, ponieważ takie procesy technologiczne jak mielenie, ekstrakcja czy obróbka cieplna prowadzą do zmniejszenia ilości związków wzdymających. U wielu osób z nadwrażliwym przewodem pokarmowym makarony sojowe (te faktycznie produkowane z soi), z ciecierzycy lub z grochu są tolerowane lepiej niż całe nasiona strączków. Nawet jeśli po spożyciu tej grupy produktów pojawiają się u Ciebie silne wzdęcia, to nie musi to oznaczać konieczności całkowitej rezygnacji z nich wszystkich, lecz raczej potrzebę modyfikacji ich ilości oraz formy w jadłospisie. Pomocne mogą być: stosowanie małych porcji i ich stopniowe zwiększanie (to sprzyja adaptacji mikrobioty jelitowej), wybieranie produktów bardziej przetworzonych (takich jak makaron z mąki sojowej, tofu czy tempeh), odpowiednia obróbka cieplna (gotowanie, pieczenie), łączenie strączków z przyprawami wspierającymi trawienie (np. kminek lub imbir), a także okresowe ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP, szczególnie w przypadku występowania objawów zespołu jelita drażliwego.
Choć mąki strączkowe i wytwarzane z nich makarony charakteryzują się wyższą zawartością białka oraz mniejszą ilością substancji wzdymających w porównaniu z ugotowanymi całymi nasionami, to ze względu na proces produkcji zawierają również mniejsze ilości niektórych składników mineralnych, takich jak magnez, potas, cynk czy żelazo. Dodatkowo mają zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny i krócej zapewniają uczucie sytości.
Mąka z nasion roślin strączkowych oraz produkowane z niej makarony są więc dobrymi źródłami białka i mogą być lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym, ale ze względu na różnice w wartości odżywczej pomiędzy makaronami a całymi nasionami roślin strączkowych warto zadbać o to, aby obie formy były obecne w menu. Szczególnie w przypadku diety eliminującej produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Tekst: Małgorzata Dziurewicz
- Tekst ukazał się w numerze 3/2026 Magazynu VEGE