Czym są pseudozboża i jakie mają wartości odżywcze?
Bartłomiej z Wrocławia
Pseudozboża, inaczej zboża rzekome, to rośliny wytwarzające nasiona bogate w skrobię, które w diecie spełniają funkcję zbliżoną do tradycyjnych zbóż, choć nie należą do ich rodziny. Zalicza się do nich m.in. grykę, komosę ryżową oraz amarantus. Nie zawierają białek glutenowych, czyli gliadyny i gluteniny, dlatego są wartościowym zamiennikiem produktów zbożowych dla osób chorujących na celiakię oraz wszystkich, którzy z innych przyczyn stosują dietę bezglutenową.
Uprawa gryki koncentruje się głównie we wschodniej Azji, Rosji i Europie Wschodniej, a najwięksi producenci to Chiny i Rosja. W przemyśle spożywczym to surowiec do produkcji kasz, mąki i płatków, które wykorzystuje się m.in. do wypieku chleba, produkcji makaronów, ciastek i naleśników. Coraz popularniejsza jest również gryka ekspandowana o łagodnym smaku i lekkiej, chrupiącej strukturze.
Ziarno gryki jest bogatym źródłem białka o bardzo korzystnym składzie aminokwasowym – zawiera wysokie poziomy lizyny, argininy, leucyny, fenyloalaniny oraz aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny. Głównym węglowodanem gryki jest skrobia, z czego 33–38 proc. to skrobia oporna, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, lecz fermentuje w jelicie grubym. Dzięki temu produkty z tej rośliny charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Ważnym składnikiem jej owoców jest również błonnik – frakcja nierozpuszczalna wspiera perystaltykę i wiąże kwasy żółciowe, a rozpuszczalna obniża poziom cholesterolu i glikemię poposiłkową. Kiełki gryki zawierają dodatkowo witaminę C.
Charakterystyczną cechą tej rośliny jest wysoka zawartość rutyny – flawonoidu o silnym działaniu antyoksydacyjnym, jednak proces prażenia ziaren powoduje ok. czterokrotny spadek jego zawartości.
Dzięki bogactwu składników odżywczych i udokumentowanemu wpływowi na zdrowie gryka i jej przetwory mogą być zaliczane do żywności funkcjonalnej. Ponadto ta roślina wykorzystywana jest w przemyśle farmaceutycznym i ziołolecznictwie w postaci herbatek, preparatów ziołowych i suplementów diety, a jej łuska – produkt uboczny procesów przetwórczych – stosowana do wypełniania poduszek, materacy przeciwodleżynowych, opasek i siedzisk terapeutycznych.
Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, „zboże Inków” czy „matka zbóż”, jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Jej nasiona wyróżniają się bardzo korzystnym składem chemicznym – zawierają nawet do 22 proc. białka, którego wysoka wartość wynika z bogatego składu aminokwasowego, szczególnie dużej zawartości lizyny, aminokwasu ograniczającego w tradycyjnych zbożach chlebowych.
Dominującym składnikiem nasion są sacharydy (53–67 proc.), przede wszystkim skrobia. Tłuszcz komosy składa się w ok. 90 proc. z nienasyconych kwasów tłuszczowych, z przewagą kwasu linolowego (omega-6) i alfa-linolenowego (omega-3), które sprzyjają obniżeniu poziomu cholesterolu, wspomagają pracę układu krążenia i zmniejszają ryzyko miażdżycy. Nasiona cechują się również bardzo wysoką – dwu-, trzykrotnie większą niż w ziarnach zbóż – zawartością potasu, wapnia, magnezu i fosforu oraz szczególnie niską zawartością sodu.
Utrudnieniem technologicznym jest obecność saponin, które nadają komosie gorzki smak i mają właściwości antyżywieniowe, jednak można je usuwać poprzez obłuskiwanie lub intensywne płukanie.
Amarantus, czyli szarłat, to jedno z najbardziej odżywczych pseudozbóż. Jego drobne nasiona są bogatym źródłem białka (szczególnie lizyny), błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz takich składników mineralnych jak wapń, żelazo, cynk i magnez. Zawierają także witaminy z grupy B. Charakterystycznym składnikiem amarantusa jest skwalen o właściwościach przeciwutleniających, antybakteryjnych i przeciwgrzybiczych. Amarantus znany jest z wysokiej zawartości żelaza, a dzięki moczeniu, kiełkowaniu czy fermentacji nasion można zmniejszyć ilość fitynianów i zwiększyć biodostępność tego pierwiastka. Olej amarantusowy ma korzystny wpływ na pacjentów z chorobą wieńcową i nadciśnieniem tętniczym poprzez obniżenie całkowitego cholesterolu, lipoprotein o niskiej gęstości i lipoprotein o bardzo niskiej gęstości. Ta roślina wyróżnia się wysoką plennością, efektywnym wykorzystaniem wody i odpornością na trudne warunki, co czyni ją ważną w kontekście zmian klimatycznych i globalnego bezpieczeństwa żywnościowego.
- Tekst: Sandra Marciniak
- Tekst ukazał się w numerze 2/2026 Magazynu VEGE