Czy to prawda, że przyprawy mogą mieć potencjał prozdrowotny, a jeśli tak, jakie warto wybierać?
Stanisław z Tuczna
Przyprawy kojarzą się przede wszystkim z podkreślaniem smaku potraw. To one sprawiają, że zupa nabiera wyrazistości, a pieczone warzywa – aromatu. W kuchni roślinnej potrafią też zastępować smaki produktów odzwierzęcych – czarna sól dzięki wysokiej zawartości siarki ma zapach podobny do jajek, a płatki drożdżowe nadają potrawom serową nutę. Od wieków przypraw używano nie tylko w kuchni, lecz także w medycynie tradycyjnej np. w Indiach, Chinach i krajach arabskich. Współczesna nauka potwierdza, że wiele z nich rzeczywiście ma właściwości prozdrowotne.
Pochodząca z Indii kurkuma jest jedną z najlepiej przebadanych przypraw. Już w starożytności używano jej jako leku i barwnika. Jej żółto-pomarańczowe kłącze o ostrym smaku dodaje się do curry, zup, ryżu i marynat, zwykle w formie wysuszonej i zmielonej. Główny związek czynny kurkumy, kurkumina (E100), stosowany jest również w przemyśle spożywczym jako naturalny barwnik nadający produktom intensywnie żółty kolor. Warto pamiętać, że dość słabo się wchłania, ale przyswajalność poprawia dodatek pieprzu i tłuszczu. Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Może pomagać w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów i w regulacji stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza dolegliwości zespołu jelita drażliwego, zwłaszcza bóle brzucha, i poprawia komfort życia chorych. Suplementacja kurkuminą może pomagać w obniżeniu poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny glikowanej u osób z cukrzycą typu 2. Korzyści obserwuje się również u osób ze stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Kurkumina może wspierać zdrowie osób starszych, poprawiając sprawność umysłową i kondycję mięśni.
Cynamon to kolejna przyprawa mająca wiele właściwości leczniczych. Badania wykazały, że suplementacja cynamonem obniża stężenie cukru we krwi na czczo, poziom insulinooporności oraz hemoglobinę glikowaną u osób z cukrzycą typu 2, co wskazuje na potencjał kliniczny kory cynamonowca jako terapii wspomagającej leczenie. Ten składnik sprzyja także redukcji masy ciała, szczególnie przy dawkach co najmniej 3 g/dzień oraz u pacjentek z zespołem policystycznych jajników. Ponadto może poprawiać kontrolę glikemii u osób z otyłością lub stanem przedcukrzycowym oraz regulować profil lipidowy u pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi. Ważne jednak, by sięgać po cynamon cejloński, który zawiera niewielkie ilości kumaryny. Jest uznawany za bezpieczniejszy od popularnego cynamonu Cassia, który średnio zawiera 3 g/kg, a w skrajnych przypadkach nawet 10 g/kg kumaryny. Substancja ta w nadmiarze może działać toksycznie na wątrobę i wykazywać właściwości rakotwórcze. Z tego powodu Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) określił tolerowane dzienne spożycie na poziomie 0,1 mg kumaryny na 1 kg masy ciała.
Imbir ma najlepiej udokumentowane właściwości przeciwwymiotne – często bywa zalecany przez lekarzy kobietom w ciąży w łagodzeniu porannych nudności. Wykazuje także działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i wspiera trawienie. Badania wskazują, że może łagodzić dolegliwości bólowe w chorobie zwyrodnieniowej stawów i bolesnym miesiączkowaniu, a także wspierać kontrolę glikemii. Imbir zawiera związki bioaktywne (m.in. fenolowe i terpenowe), którym przypisuje się właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe. Dzięki temu znajduje zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i we wspomaganiu leczenia chorób takich jak przeziębienia, nudności, artretyzm, migreny czy nadciśnienie.
Zawierające kapsaicynę papryczki chilli mogą pobudzać metabolizm, wspierać trawienie i wykazywać działanie przeciwbólowe. Ich regularne spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, udaru mózgu i ogólnej śmiertelności. Może także korzystnie wpływać na masę ciała i obniżać poziom cholesterolu LDL. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie może podrażniać przewód pokarmowy i zwiększać ryzyko niektórych nowotworów przewodu pokarmowego, zwłaszcza przy dużych dawkach.
Czosnek to jedna z najstarszych roślin uprawnych. Wykazano jego pozytywny wpływ na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemię, otyłość i choroby sercowo-naczyniowe. Spożywanie czosnku może obniżać ciśnienie krwi, obwód talii, wskaźnik masy ciała (BMI), poziom cholesterolu całkowitego, LDL-C, trójglicerydów oraz markery stanu zapalnego, a także nieznacznie podnosić HDL-C i poprawiać parametry układu sercowo-naczyniowego. Olejek czosnkowy obniża poziom TC i LDL-C skuteczniej niż czosnek w proszku, co sugeruje większą skuteczność tej formy preparatu.
Przyprawy nie zastąpią zdrowej, zbilansowanej diety, ale mogą być jej wartościowym uzupełnieniem. Włączenie ich do codziennych posiłków, z uwzględnieniem różnorodności i umiaru, to prosty sposób na wzbogacenie walorów smakowych, a przy okazji dostarczenie organizmowi bioaktywnych związków.
Korzyści ze spożywania przypraw są najlepiej widoczne przy regularnym spożyciu i odpowiednich dawkach, a nie przy sporadycznym użyciu w potrawach. Najlepiej stosować przyprawy w naturalnej formie – świeże, suszone lub zmielone, bez dodatku soli i cukru.
- Tekst: dietetyczka Sandra Marciniak
- Tekst ukazał się w numerze 11/2025
