Ziemniaki od wieków goszczą w naszej kuchni, ale wokół nich narosło sporo mitów. Dziś wiemy, że zła reputacja ziemniaków była mocno przesadzona, bo to właśnie one mogą być jedną z najzdrowszych podstaw codziennej diety. Co kryją w sobie te niepozorne bulwy, jak wpływają na nasze zdrowie i czy warto, by na stałe zagościły w naszym codziennym menu?
Kuzyni kartofla
Ziemniak należy do rodziny psiankowatych, a to naprawdę barwna ekipa: z jednej strony pomidory, papryka i bakłażany, a z drugiej tytoń i silnie trujące rośliny takie jak bieluń. Przedstawiciele tej rodziny słyną z obecności alkaloidów – związków, które w wysokich dawkach mogą być groźne, ale w śladowych ilościach obecnych w jadalnych częściach roślin są dla człowieka bezpieczne.
Przysmak królów i nędzarzy
W Europie ziemniak przez długi czas budził nieufność. W XVII w. traktowano go raczej jako ciekawostkę botaniczną, roślinę ozdobną czy nawet leczniczą – kwiatami zdobiono bale, a bulwy trafiały głównie na królewskie stoły. Jednocześnie wielu ludzi uważało te warzywa za „diabelskie jabłka”, niebezpieczne i trujące. Dopiero w kolejnych stuleciach ziemniak stał się powszechnym pokarmem, szczególnie wśród biedniejszych warstw społeczeństwa. Tak narodziło się określenie „przysmak królów i nędzarzy”, dobrze oddające jego drogę z królewskich ogrodów na chłopskie stoły.
Zaskakujące bogactwo
Najpopularniejszy przedstawiciel rodziny psiankowatych to prawdziwy magazyn składników odżywczych. Przede wszystkim jest znakomitym źródłem potasu – pierwiastka, który reguluje pracę serca, wspiera układ nerwowy i pomaga obniżać ciśnienie krwi. Zawiera też sporo magnezu, żelaza, cynku i fosforu, które wspierają metabolizm, odporność i ogólną kondycję organizmu.
Ziemniaki mają też całkiem sporo witaminy C – w 100 g bulw to zwykle kilkanaście do nawet 30 mg, co oznacza, że dwie średnie sztuki mogą pokryć blisko połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Dlatego – choć nie są pod tym względem rekordzistami – ziemniaki to jedno z głównych źródeł tej witaminy w polskiej diecie. Choć łatwo dostępne bulwy kojarzą się głównie z węglowodanami, zawierają też wartościowego białka. Jego szczególną cechą jest obecność aminokwasów egzogennych, czyli „klocków budulcowych” białka, których organizm nie potrafi wytworzyć sam i musi je otrzymać z pożywieniem. To sprawia, że ziemniaki świetnie uzupełniają dietę roślinną, zwłaszcza gdy łączy się je z innymi produktami, jak np. strączki czy zboża, które dostarczają innych aminokwasów w większych ilościach.
Ziemniaki zawierają też witaminy z grupy B. Można je uznać za paliwo dla organizmu, które wspiera układ nerwowy, pomaga w utrzymaniu energii w ciągu dnia i dba o prawidłową pracę mięśni. Nasze ciało większości z nich nie magazynuje na zapas, dlatego trzeba je dostarczać codziennie. Ponadto kryją w sobie wiele związków bioaktywnych – polifenoli, flawonoidów i karotenoidów, czyli substancji roślinnych, które nadają bulwom smak i kolor, a przy okazji działają jak tarcza ochronna dla naszego organizmu. Polifenole i flawonoidy wspierają układ odpornościowy i pomagają neutralizować wolne rodniki, które przyspieszają starzenie i zwiększają ryzyko chorób. Karotenoidy dbają natomiast o zdrowie oczu i skóry. Innymi słowy – w niepozornej bulwie znajdziemy cały pakiet roślinnych antyoksydantów. Nic dziwnego, że specjaliści od żywienia podkreślają, że ziemniak ma tak dużą wartość odżywczą, że przez pewien czas mógłby być jedynym składnikiem ludzkiej diety.
Nie tuczą!
Ziemniaki same w sobie należą do produktów niskokalorycznych – 100 g ugotowanych bulw to zaledwie 70–90 kcal, czyli prawie tyle samo co jabłko. Kaloryczne stają się dopiero wtedy, gdy zanurzymy je w tłuszczu i zamienimy w frytki, chipsy czy placki. W wersji gotowanej albo pieczonej to lekkie, a jednocześnie sycące warzywo. Dzięki temu ziemniaki świetnie wpisują się w zdrową, niskokaloryczną dietę – nie tylko ze względu na małą ilość kalorii, lecz także bogactwo składników odżywczych, dzięki którym dają nam uczucie sytości na dłużej.
Najzdrowsza forma
W ziemniakach najwięcej witamin i minerałów kryje się tuż pod skórką, dlatego najlepiej obierać je jak najcieniej albo gotować w mundurkach. Warto też pamiętać, że im mniej wody użyjemy, tym więcej składników odżywczych zostanie w bulwie – idealne są zatem gotowane na parze albo pieczone. Krojenie na większe kawałki także ogranicza utratę witaminy C.
Jeśli chodzi o przechowywanie, ziemniaki najlepiej czują się w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Dzięki temu zachowują świeżość, a jednocześnie nie gromadzą szkodliwej solaniny.
Ziemniak przeszedł długą drogę: od ogrodowej ciekawostki i królewskiej ozdoby przez lekarstwo aż po podstawę jadłospisu większości z nas. Dziś wraca do łask jako jeden z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów w naszej kuchni. Trudno o drugie warzywo, które tak dobrze łączy w sobie prostotę i bogactwo i dlatego zasługuje na miejsce w centrum naszego stołu.
- Tekst: Karolina Miller – copywriterka specjalizująca się w tematyce zdrowia i żywienia, z wykształcenia magistra dietetyki. Łączy wiedzę o żywieniu z warsztatem kreatywnym i zamiłowaniem do pisania. Prywatnie miłośniczka popkultury i mama trzech futrzastych skarbów.
- Tekst ukazał się w numerze 10/2025 Magazynu VEGE
