Czy ze względu na obecność arsenu powinnam unikać jedzenia ryżu?
Ilona z Częstochowy
Spożywanie ryżu w dużych ilościach, zwłaszcza nieoczyszczonego i nieekologicznego, może przynosić szkody, ale dopiero wtedy, gdy produkt ten będzie gotowany w zbyt małej ilości wody i spożywany w bardzo dużych ilościach. Zagrożenie najbardziej dotyczy kobiet w ciąży, małych dzieci, osób w podeszłym wieku oraz pacjentów zagrożonych chorobami neurodegeneracyjnymi (choroby Alzheimera i Parkinsona, stwardnienie zanikowe boczne, pląsawica Huntingtona, rdzeniowy zanik mięśni itd.) lub nowotworami – arsen jest bowiem zaliczany do substancji o działaniu rakotwórczym oraz neurotoksycznym.
Warto pamiętać, że arsen to pierwiastek, który w środowisku występuje naturalnie zarówno w wodzie, jak i w glebie, jednak przez działalność człowieka, m.in. spalanie paliw kopalnych oraz stosowanie środków ochrony roślin i nawozów, jego stężenie może wzrastać.
Ryż wyróżnia się tym, że uprawia się go na zalanych wodą polach, co sprawia, że łatwiej absorbuje substancje, do których zalicza się arsen, z podłoża. Z tego powodu to właśnie on, a zwłaszcza jego nieoczyszczone odmiany, takie jak ryż brązowy, może zawierać więcej tego pierwiastka niż inne produkty pochodzenia roślinnego – owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe.
Rozwiązaniem dla osób, które bardzo chętnie sięgają po potrawy kuchni azjatyckiej, a jako dodatek do tradycyjnego obiadu z kotletem i surówką wolą ryż niż kasze, ziemniaki czy makaron, może być wybieranie ryżu pochodzącego z ekologicznych upraw i oznaczonego wiarygodnym certyfikatem. Istotny jest również region pochodzenia produktu. Ten zbierany w Indiach, Japonii oraz Tajlandii jest uważany za względnie bezpieczny. Z kolei ryż uprawiany w Stanach Zjednoczonych, Meksyku i Chinach odznacza się wysokimi poziomami niebezpiecznego pierwiastka i w miarę możliwości eksperci do spraw żywienia zalecają jego ograniczanie na rzecz innych węglowodanów. Co ciekawe, odmiany takie jak basmati i jaśminowy mają naturalnie niższe zdolności wchłaniania arsenu i po nie można sięgać w pierwszej kolejności, zwłaszcza że w supermarketach i sklepach internetowych mamy coraz większy wybór.
Pamiętajmy, że jednorazowe zjedzenie ryżu nie stwarza zagrożenia dla naszego zdrowia, nawet jeśli produkt zawiera wysoką ilość arsenu (trudno jest sprawdzić kraj pochodzenia, kiedy np. jemy posiłek na mieście). Problematyczne może być codzienne spożycie bez zwracania uwagi na region pochodzenia i odmianę oraz używanie przetworzonych produktów ryżowych (wafle, ciastka, napoje, zamienniki produktów glutenowych takie jak pieczywo i makarony). Na pewno warto zrezygnować z napoju ryżowego na rzecz choćby owsianego i sojowego, które odznaczają się wyższą zawartością białka. Wiele osób uznaje je zresztą za smaczniejsze i mające bardziej wszechstronne zastosowanie w kuchni.
Ryż nie musi być bezwzględnie wykluczany z diety. Warto go natomiast gotować z innymi zbożami, w dużej ilości wody. Zaleca się stosowanie proporcji 6:1, czyli np. 6 szklanek wody na 1 szklankę ryżu. Po ugotowaniu odlejmy nadmiar wody – w ten sposób możemy zredukować zawartość arsenu nawet o 40–60 proc. Namaczanie ryżu przed gotowaniem jest kolejną przydatną metodą obniżenia zawartości szkodliwych metali o kilka kolejnych procent.
Powodem, dla którego warto raz na jakiś czas włączać do diety ryż, zwłaszcza ten nieoczyszczony, jest obecność wielu substancji korzystnych dla naszego organizmu, w tym stosunkowo wysokiej ilości białka, błonnika, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, selenu i manganu. Przykładowo 100 g ryżu basmati zawiera 349 kcal, 7 g białka, 1,2 g tłuszczu 76,7 g węglowodanów, 0,82 mg niacyny i 8 mg folianów. Kluczem jest znalezienie złotego środka – jedzmy ryż z umiarem i unikajmy produktów przetworzonych.
- Tekst: Kamila Gulbicka
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2025 Magazynu VEGE