Przegląd najzdrowszych olejów roślinnych. Po które warto sięgać?
Wielu osobom na samą myśl o tłuszczach włosy jeżą się na głowie, a po plecach przebiega zimny dreszcz. To właśnie w tym składniku dopatrują się najczęstszej przyczyny nadwagi i niesłusznie eliminują tłuszcz z codziennej diety. Tymczasem oleje roślinne są naprawdę zdrowe! Usprawniają prace naszego systemu hormonalnego i pozwalają organizmowi wchłonąć cenne składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witaminy A, D, E i K. Dostarczają również niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, co oznacza, że ten tłuszcz musi pochodzić z pożywienia.
Zdrowe oleje to zazwyczaj te, które są nienasycone i minimalnie przetworzone, ponieważ stanowią naturalne źródła dietetyczne kwasów tłuszczowych omega-3 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin i przeciwutleniaczy. Należy natomiast unikać tłuszczów nasyconych (znajdujących się w mięsach i przetworach mięsnych, produktach mlecznych i niektórych olejach, np. palmowym i kokosowym) oraz tłuszczów trans znajdujących się w pieczonych i smażonych potrawach i w niektórych pakowanych przekąskach.
- Olej z awokado – otrzymywany z miąższu owoców metodą ekstrakcji mechanicznej. Rafinowany olej z awokado ma neutralny smak i bardzo wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu sprawdzi się do wszystkich rodzajów obróbki. Jego skład kwasów tłuszczowych jest bardzo podobny do składu kwasów tłuszczowych oliwy. Olej z awokado składa się z zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
- Oliwa z pierwszego tłoczenia – tłoczona na zimno, co oznacza, że powstaje z oliwek rozdrobnionych mechanicznie. Dzięki temu to mniej przetworzony, zdrowy i wszechstronny olej o bogatym smaku. Składa się w 73% z tłuszczów jednonienasyconych oraz niewielkich ilości witamin E i K. Zawiera także kwas oleinowy i przeciwutleniacz oleokantal, które zwalczają stany zapalne.
- Tłoczony na zimno olej z orzechów włoskich – otrzymywany z całych orzechów włoskich, ma delikatny smak, który dodaje potrawom aromatu. Jest bogaty w tłuszcze nienasycone, w tym kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), który ma właściwości przeciwzapalne i może sprzyjać zdrowej skórze. Badania sugerują, że olej z orzechów włoskich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi dzięki wysokiemu poziomowi ALA, LA i polifenoli.
- Olej sezamowy – podstawowy składnik wielu kuchni wschodnioazjatyckich. Jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i ma właściwości przeciwzapalne dzięki zawartości przeciwutleniaczy.
tekst: Zuzanna Kozłowska