Żartuje się, że pingwiny to jaskółki, które jadły po godzinie 18. Czy rzeczywiście powinniśmy rezygnować z kolacji, jeśli nie chcemy nabierać masy?
Kolacja bywała okrzykiwana przyczyną tycia, wzdęć, problemów trawiennych, a nawet bezsenności. Za sprawą błędnych, lecz konsekwentnie powtarzanych sądów doszło do rozpowszechnienia mitu głoszącego, że będąc na diecie, powinno się kategorycznie zrezygnować z jedzenia czegokolwiek w godzinach wieczornych. Stało za tym przekonanie, że skoro nie zamierzamy przez pół nocy wylewać siódmych potów na bieżni, to nie spalimy kalorii przyswojonych z ostatniego posiłku, w wyniku czego wszystko, co zjedliśmy, „pójdzie w boczki”.
Prawda fizjologii
Faktem jest, że po godzinie 19 żołądek zaczyna pracować wolniej, a po 21 zwalnia dodatkowo perystaltyka jelit, co może przyczynić się do tego, że produkty pozostałe w naszym układzie trawiennym przekształcą się w tłuszcz. Jednocześnie należy zdecydowanie podkreślić, że przekonanie, wedle którego w czasie snu nasz metabolizm spada niemalże do zera, jest całkowicie błędne. Nawet kiedy leżymy w bezruchu, organizm potrzebuje energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych, utrzymania stałej temperatury ciała i podtrzymania pracy wszystkich narządów.
Coraz więcej dietetyków ,,rozgrzesza” kolację, przekonując, że to nie pora dnia, w której zasiadamy do posiłku decyduje o tym, czy uda nam się schudnąć. Wszystko zależy od tego, czy bilans wszystkich zjedzonych w ciągu doby posiłków oraz wykonanych aktywności wykaże, że znaleźliśmy się w deficycie kalorycznym, czyli spaliliśmy więcej kalorii, niż dostarczyliśmy. Wtedy spadek wagi jest gwarantowany. Zauważmy jednak, że rezygnacja z kolacji to rzeczywiście jeden ze sposobów na ograniczenie liczby spożywanych kalorii.
Zasady
Wielu z nas pewnie słyszało, że najlepiej zjeść kolację przed godziną 17, ewentualnie 19. Co jednak w sytuacji, kiedy ostatni posiłek spożyjemy o 17, a pójdziemy spać o 23 lub później? Do tego czasu zdążymy już zgłodnieć, a nasz metabolizm zacznie zwalniać, żeby przyzwyczaić organizm do tego stanu. Najlepiej się więc trzymać prostej zasady: ostatni posiłek spożywamy na około dwie godziny przed pójściem spać, pamiętając o tym, żeby był lekkostrawny i zawierał dużo białka.
Na pewno trzeba zapamiętać jeszcze jedną, niezwykle ważną zasadę, która obowiązuje podczas każdego posiłku, nie tylko kolacji: jedząc, powinniśmy dokładnie i powoli przeżuwać każdy kęs. Nasz układ pokarmowy nie lubi pośpiechu.
Okołotreningowo
Jeśli rano zamierzamy wykonać intensywny trening na czczo, warto zapewnić sobie wieczorem dodatkową podaż pełnowartościowych węglowodanów. W ten sposób uzupełnimy zapasy energii, które przydadzą się w trakcie porannego wysiłku. Podobnie postępujemy w sytuacji, kiedy ćwiczyliśmy bezpośrednio przed kolacją i był to intensywny trening cardio dłuższy niż 40 min albo trening siłowy. Jedynie dostarczając organizmowi węglowodanów, uzupełniamy utracony podczas wysiłku glikogen mięśniowy. Dzięki temu zapobiegniemy stopniowej utracie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu tłuszczu.
Osoby, które największą fizyczną aktywność przejawiają rano i po południu, nie muszą koniecznie dostarczać sobie w czasie wieczornego posiłku większej ilości energii. Warto jednak wspomnieć, że istnieją badania, które wskazują, że zjedzenie cukrów złożonych wieczorem pomaga lepiej kontrolować masę ciała. Ma to związek z regulacją wydzielanych w cyklu dobowym hormonów warunkujących odczuwanie głodu i sytości. Jeśli po ćwiczeniach nie mamy ochoty na treściwy posiłek, to dobrym rozwiązaniem będzie wypicie koktajlu albo smoothie. Nie przejemy się, a jednocześnie dzięki zachowaniu regularności posiłków pobudzimy do pracy metabolizm.
Odchudzanie
Unikanie kolacji wcale nie sprawi, że szybciej stracimy na wadze. Może wręcz doprowadzić do tycia. W odchudzaniu (o ile mówimy o osobach bez dodatkowych schorzeń) zasada jest prosta: chudniemy dlatego, że więcej się ruszamy i/lub ograniczamy liczbę spożywanych kalorii, a nie dlatego, że rezygnujemy z konkretnego posiłku. Równie dobrze jak z kolacji możemy zrezygnować z dwudaniowego obiadu na rzecz jednej porcji lub odpuścić sobie podwieczorek.
Ograniczenie kalorii niekoniecznie wymaga wielu wyrzeczeń, a spadek wagi nie musi (wręcz nie powinien) być okupiony drakońską dietą w stylu „tysiąc kalorii”. Czasami naprawdę wystarczy, że zamienimy frytki na kaszę, gotowane ziemniaki lub ryż, a smażenie na głębokim oleju zastąpimy pieczeniem w piekarniku. Warto zrezygnować z nadmiernej ilości słodkich i słonych przekąsek – co nam to da, że odmówimy sobie kolacji, skoro podczas wieczornego seansu filmowego pochłoniemy całą miskę chrupek? Ograniczmy również spożycie alkoholu i słodkich napojów gazowanych, które oprócz wody składają się niemal z samego cukru. Wówczas osiągniemy niezbędny do utraty wagi deficyt kaloryczny bez konieczności rezygnowania z jakiegokolwiek posiłku.
Wieczorne błędy
Czasem po zjedzeniu kolacji czujemy się ciężcy i pełni. W nocy dokucza nam ból brzucha, przez co długo nie możemy zasnąć, a gdy już się to udaje, śpimy płytkim snem i często się budzimy. Przyczyną tego stanu nie jest jednak sam fakt, że zjedliśmy coś wieczorem, lecz raczej to, co wchodziło w skład naszego posiłku. Odpowiednio skomponowana kolacja wpływa nie tylko na prawidłowe utrzymanie przemiany materii, lecz także zapewnia zdrowy sen oraz chroni przed napadami wilczego głodu i – co za tym idzie – przed nocnym podjadaniem.
Idealna kolacja powinna być zatem lekka, pożywna i sycąca. Bogata w cenne składniki odżywcze, jednak na tyle łatwostrawna, żeby nie dręczyły nas potem objawy przejedzenia. Zaspokajająca głód, ale nie powodująca tycia. Niestety wielu ludzi popełnia błąd, czyniąc z kolacji swój główny posiłek w ciągu dnia. Wracają z pracy późno, są zmęczeni, głodni, chcą jak najszybciej coś zjeść i w takim stanie dokonują bezmyślnego nalotu na lodówkę. Jedzą tłuste, ciężkie potrawy, a na finał zwykle jeszcze deser lub zestaw słonych przekąsek. W konsekwencji czują się ospali, przejedzeni i jeszcze bardziej wykończeni. To też pierwszy krok do wzrostu masy ciała, bo jeśli siadamy do jedzenia głodni, zwykle pochłaniamy ogromną liczbę kalorii.
Dla wielu osób kolacja to pierwszy i jedyny posiłek, do którego siadają spokojni i zrelaksowani, nie spiesząc się i nie martwiąc, czy zdołają zjeść w przeciągu 15-min. przerwy w pracy. Domowa kolacja kojarzy się więc z czymś smacznym i zapewniającym komfort – zdecydowane przeciwieństwo zimnej kanapki. Właśnie dlatego powinniśmy zrobić wszystko, aby jedzenie wieczornego posiłku stało się przyjemnym momentem w ciągu dnia. Nigdy nie siadajmy do niej spięci. Podczas jedzenia zadbajmy o miłe towarzystwo, zwłaszcza jeśli wcześniejsze posiłki zwykle jadamy w pojedynkę. Wyłączmy w tym czasie smartfony i unikajmy oglądania telewizji, która może nas łatwo zirytować i zepsuć humor.
Polecane produkty
Zdrowa kolacja powinna składać się z produktów lekkostrawnych. Oznacza to, że lepiej unikać jedzenia na noc fast foodów, tłustego mięsa i ciast z kremem. Tak jak każdy posiłek, kolacja powinna zapewnić nam odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych. Istnieje kilka dość uniwersalnych produktów, które są zdrowe, pożywne i zawsze się sprawdzają. Należą do nich:
Kasze i ryż
To bardzo popularne, a jednocześnie chyba najbardziej niedoceniane składniki. Każda kasza jest pełna wartości odżywczych. Trzeba tylko znaleźć swoją faworytkę. One, podobnie jak ryż, są uniwersalną bazę dla wielu dań, które możemy jeść zarówno na słono, jak i ze słodkimi dodatkami.
Pasztety warzywne
Przygotowanie pasztetów wymaga większego nakładu pracy, za to smak zdecydowanie wynagradza czas spędzony w kuchni. Warto robić je na bazie kasz (np. jaglanej lub kuskusu) i sezonowych warzyw. Po upieczeniu przez kilka dni możemy cieszyć się ich smakiem i walorami zdrowotnymi. Dobrze przechowywane wytrzymują naprawdę długo, a w razie potrzeby z łatwością można je też zamrozić.
Koktajle i zupy
W przypadku płynnych posiłków warto zatroszczyć się o to, aby były pełnowartościowe. Robiąc koktajl, mieszajmy warzywa z owocami, a po zmiksowaniu posypmy całość garścią orzechów, nasionami dyni i słonecznika lub sezamem. Kolejną propozycją pożywnej kolacji będzie zupa (np. w formie kremu), która sprawdzi się zwłaszcza w czasie zimowych wieczorów, działając rozgrzewająco na nasz organizm.
Pasty do smarowania
Naprawdę nie sposób wymienić wszystkich możliwych smaków humusów i past warzywnych. Jest ich tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie. Można je jeść w towarzystwie surowych sezonowych warzyw albo tradycyjnie rozsmarowane na pieczywie.
Sałatki i surówki
Czasami myśląc o sałatce, widzimy talerz smutnie wyglądającej, zwiędłej zieleniny. Tymczasem miska warzyw z dodatkami potrafi być naprawdę pyszna i pożywna! Wszystko zależy od użytych składników oraz sosu, którym ją polejemy. Podobnie rzecz ma się z surówkami. Ich ogromną zaletą jest to, że przy odrobinie kreatywności możemy tworzyć cuda z niepozornych składników.
Zdrowe tłuszcze roślinne
Często boimy się tłuszczów ze względu na ich wysoką kaloryczność. Niesłusznie! Pamiętajmy, że kaloria kalorii nierówna. Energia dostarczona z kawałka ciasta jest czymś innym niż ta pochodząca z porcji orzechów i bakalii, podobnie jak cukry zawarte w owocach niewiele mają wspólnego z białymi kryształkami rafinowanego cukru. Aby dostarczyć odpowiednią ilość zdrowych tłuszczy, sięgajmy jak najczęściej po orzechy, nasiona, pestki dyni lub owoc awokado.
- Tekst: Zuzanna Kozłowska
- Tekst ukazał się w numerze 2/2024 Magazynu VEGE