Dużo się mówi o niebezpiecznych skutkach niedoborów witamin czy składników mineralnych. Rzadziej można usłyszeć o konsekwencjach ich nadpodaży, które również nastręczają problemów.
Witaminy i składniki mineralne to związki, których obecność w organizmie jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Dostarczamy je z żywnością (obejmującą też wodę pitną i suplementy diety), a niektóre witaminy jesteśmy w stanie syntetyzować w organizmie sami, jednak w niewystarczającej ilości (tak jak w przypadku wit. D).
Organizm nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie (wit. C i z grupy B). Ich nadmiar jest łatwo usuwany z moczem, dlatego tak ważna jest ich codzienna podaż w celu, aby uniknąć ryzyka niedoborów. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) gromadzą się głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Ze względu na ich możliwość pozostawania w organizmie w przypadku nadmiaru istnieje większe ryzyko toksycznego wpływu niż w przypadku wit. C i z grupy B.
Dostarczanie witamin i składników mineralnych z dietą rzadko wiąże się z ryzykiem przekroczenia górnego tolerowanego poziomu spożycia, jednak zdarzają się takie przypadki, zwłaszcza u dzieci. Nadmierne czy wręcz toksyczne stężenia we krwi powstają najczęściej na skutek nadmiernej lub niewłaściwej suplementacji. W przypadku witamin mówimy wtedy o hiperwitaminozie, czyli zespołu objawów chorobowych, które wynikają ze zbyt wysokich ilości poszczególnych witamin w organizmie. Nadmierne stężenia we krwi poszczególnych składników mineralnych biorą swoje nazwy od konkretnego pierwiastka (np. hiperfosfatemia – nadmiar fosforu).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Nadmiar witaminy A w organizmie jest efektem zbyt wysokiego spożycia retinolu i jego pochodnych, najczęściej poprzez niewłaściwe stosowanie suplementów diety lub preparatów farmaceutycznych. Hiperwitaminoza może się objawić powiększeniem wątroby, nadmierną pobudliwością, bólem głowy, osłabieniem, chorobami skóry, zaburzeniami wzroku oraz zmianami w strukturze kości. W ciąży ważne jest także unikanie przyjmowania nadmiaru retinolu z żywnością pochodzenia zwierzęcego, ponieważ może powodować poważne wady rozwojowe płodu (m.in. wady twarzoczaszki, ośrodkowego układu nerwowego, serca i układu krążenia), a nawet poronienie. Dlatego ciężarne nie powinny spożywać wątróbki, która jest szczególnie bogata w witaminę A. Także przyjmowane doustnie leki zawierające retinoidy stosowane głównie w dermatologii w leczeniu schorzeń skóry takich jak trądzik powodują wady w rozwoju płodu i nie wolno ich stosować w czasie ciąży. Te aplikowane miejscowo na skórę wykazują niższe ryzyko uszkodzenia płodu, jednak na wszelki wypadek nie zaleca się ich ciężarnym.
W przypadku karotenoidów z roślin na ogół nie obserwuje się szkodliwego wpływu na organizm, ponieważ ich przyswajalność jest mniejsza i trudniej je przedawkować. Warto jednak pamiętać, że przewlekła suplementacja β-karotenem w dawkach powyżej 20 mg/dobę zwiększa ryzyko raka płuc u byłych i obecnych palaczy.
Suplementacja witaminy D w Polsce jest zalecana nawet przez cały rok ze względu na powszechnie występujące niedobory we wszystkich grupach wiekowych. Przy ustalaniu odpowiedniej dawki ważne jest uprzednie sprawdzenie jej stężenia we krwi, ponieważ nadmiar także może być niekorzystny dla zdrowia. Do przedawkowania witaminy D może dojść na skutek zbyt wysokiej jednorazowej porcji lub długotrwałej nadmiernej podaży. Nie jest to jednak możliwe z powodu zbyt długiego przebywania na słońcu, ponieważ nadmiar syntetyzowanej witaminy rozkłada się do nieaktywnych metabolitów. Objawy toksyczności, które mogą wystąpić przy niekontrolowanej nadmiernej podaży witaminy D prowadzącej do osiągnięcia stężeń 25(OH)D powyżej 100 ng/ml obserwowane są bardzo rzadko. Wiążą się z hiperkalcemią (zbyt dużym stężeniem wapnia we krwi), która powoduje niekorzystne objawy ze strony przewodu pokarmowego (jadłowstręt, nudności, wymioty, zaparcia). Następnie jako sposób radzenia sobie z hiperkalcemią występuje hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem), która może sprzyjać niewydolności nerek i kamicy układu moczowego.
Nie wykazano żadnych negatywnych skutków spożywania witaminy E z żywności, natomiast w przypadku niewłaściwego stosowania suplementów diety odnotowano niekorzystne działania. Codzienne przyjmowanie preparatów dostarczających dużych dawek witaminy E (400 IU) może zwiększać ryzyko raka prostaty. Za najważniejsze działanie niepożądane wynikające ze stosowania dużych dawek witaminy E eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności uznali obniżenie krzepliwości krwi.
Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia dla witaminy K ze względu na jej niską toksyczność, jednak lepiej nie przekraczać ustalonej maksymalnej dziennej dawki 200 μg z suplementów diety. Ponadto nie powinny ich spożywać osoby, które przyjmują leki zmniejszające krzepliwość krwi. Wśród noworodków niedobór witaminy K jest dużo bardziej niebezpieczny z powodu wysokiego ryzyka późnej choroby krwotocznej, dlatego po urodzeniu każdy powinien otrzymać witaminę K profilaktycznie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Wysokie dawki witaminy C nie są toksyczne, choć mogą być szkodliwe dla osób z anemią sierpowatą, a także powodować powstawanie kamieni nerkowych oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Wchłanianie witaminy C zależy od spożytej ilości, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka nie przekracza 1000 mg/dobę.
Dotychczas nie stwierdzano negatywnych objawów wynikających z nadmiernego spożycia tiaminy (wit. B1) ze źródeł pokarmowych, co wynika z faktu, że wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego zachodzi w stosunkowo niewielkiej ilości, a równocześnie jest on łatwo wydalany z moczem. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek witaminy B1 może objawiać się zawrotami głowy, drżeniem mięśni i arytmią serca.
Wchłanianie ryboflawiny (wit. B2) z przewodu pokarmowego zachodzi w stosunkowo niewielkiej ilości, dlatego nadmierna podaż tego składnika (poza nudnościami przy bardzo dużych dawkach) nie objawia się żadnymi znanymi objawami przedawkowania.
Nadmiar spożytej niacyny (wit. B3) jest metabolizowany w wątrobie i wydalany z moczem. W przypadku zbyt dużej dawki suplementacyjnej mogą pojawić się uderzenia gorąca oraz zaczerwienienie twarzy.
Nadmierna podaż kwasu pantotenowego (wit. B5) z dietą nie ma negatywnego wpływu na organizm, a przyjmowana w nadmiarze z suplementów może jedynie przyczyniać się do wystąpienia łagodnych objawów ze strony przewodu pokarmowego i objawów uczuleniowych.
Z kolei spożywanie dużych dawek (100 mg/dobę i więcej) pirydoksyny (wit. B6) w postaci suplementów diety w dłuższym okresie może prowadzić do objawów neurologicznych, które mogą okazać się nieodwracalne. Nadmierna podaż witaminy B6 może przyczyniać się do zwiększenia zapotrzebowania na kwas foliowy, dlatego przy nadmiernej suplementacji mogą pojawić się objawy niedoboru folianów.
Nawet przy wysokich dawkach podawanych doustnie lub dożylnie nie stwierdzono toksycznego działania biotyny (wit. B7), jednak jej wysokie stężenie we krwi, występujące najczęściej w wyniku spożywania suplementów diety lub u pacjentów leczonych wysokimi dawkami, może powodować zafałszowanie wyników niektórych badań diagnostycznych (szczególnie hormonów tarczycy), a to może prowadzić do postawienia błędnej diagnozy i zastosowania niewłaściwego leczenia.
W przypadku niekontrolowanego stosowania suplementów z kwasem foliowym (wit. B9) może dojść do zbyt dużego spożycia tego składnika.
Nadmiar tej witaminy może maskować pierwszy objaw niedoboru witaminy B12, jakim jest niedokrwistość megaloblastyczna.
Spożywanie żywności bogatej w kobalaminę (wit. B12) nie wywołuje szkodliwych efektów. W momencie przekroczenia zdolności wiązania we krwi jej nadmiar jest wydalany z moczem. Tak jak w przypadku innych substancji, do przedawkowania może dojść w wyniku przyjmowania zbyt dużej dawki z suplementów diety. Przykładowo nadmiar witaminy B12 może przyczyniać się do występowania trądziku, choć to rzadkie zjawisko i mechanizm, którego nie jest do końca wyjaśniony. Będąc na diecie roślinnej (zwłaszcza wegańskiej), suplementacja witaminy B12 jest konieczna, ponieważ jej niedobory wiążą się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zawsze należy indywidualnie dobierać dawkę i formę suplementu z dietetykiem lub lekarzem.
Składniki mineralne
Magnez w ilościach naturalnie występujących w żywności nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Zbyt wysokie stężenie we krwi może wystąpić przy niewydolności nerek i spożywaniu nadmiernych ilości suplementów diety i produktów wzbogacanych w ten składnik. Wysokie dawki soli magnezu (powyżej 250 mg/dobę) mogą działać przeczyszczająco, a przy przewlekłym stosowaniu doprowadzić do zatrucia. Toksyczna hipermagnezemia, która objawia się m.in. niedoci-śnieniem lub osłabieniem mięśni i może prowadzić do upośledzenia przewodzenia nerwowo-mięśnio-wego, porażenia mięśni szkieletowych i zatrzymania akcji serca, występuje tylko przy doustnych dawkach magnezu większych niż 2500 mg.
Niedobór fosforu występuje stosunkowo rzadko. Poważniejszy jest jego nadmiar przy jednoczesnym niedoborze wapnia, ponieważ może to wpłynąć na zachwianie równowagi wapniowo-fosforanowej organizmu. Spożycie wapnia ze źródeł pokarmowych przy tradycyjnym sposobie żywienia nie prowadzi do jego nadmiernej ilości w organizmie, natomiast może być ona wywołana przez zbyt dużą suplementację preparatów wapnia (w dawkach przekraczających 3–4 g/dobę), a u małych dzieci także przez podawanie nadmiernych ilości witaminy D.
Zbyt wysokie stężenie sodu we krwi (hipernatremia) może wystąpić w przypadku jego nadpodaży, niedostatecznego spożycia wody lub przy jej nadmiernej utracie. Dochodzi wówczas do odwodnienia hipertonicznego. Przewlekły nadmiar sodu podnosi ciśnienie, co z kolei może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Nadmiar chloru związany ze zbyt dużym spożyciem występuje bardzo rzadko. Objawy nadmiernej zawartości tego pierwiastka w surowicy powyżej 105 mmol/l najczęściej pojawiają się przy podawaniu chlorków, utracie wodorowęglanów przez przewód pokarmowy lub nerki, hipoproteinemii (zwiększone stężenie białka całkowitego w osoczu krwi) bądź na skutek nadmiernego zagęszczenia krwi. Istnieją dowody na to, że długotrwałe spożywanie nadmiernej ilości chloru jako chlorku sodu przyczynia się do podwyższonego ciśnienia krwi, które jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nerek. Hiperchloremię stwierdza się również u osób z kwasicą metaboliczną.
Istnieje związek między przyjmowaniem fluoru w okresie od urodzenia do 8. roku życia a występowaniem i nasileniem fluorozy zębów (uszkodzenie szkliwa spowodowane nadmiernym narażeniem na fluor w okresie rozwoju zębów), z kolei nadmiar jodu w organizmie może być wynikiem spożywania zbyt dużych ilości ryb i produktów pochodzenia morskiego (np. alg), soli jodowanej lub zawierających jod suplementów diety czy leków. Nadmierna podaż, podobnie jak niewystarczająca, może powodować zaburzenia czynności tarczycy.
Większość osób wykazuje dużą tolerancję na spożycie tego składnika przekraczające zalecany poziom, jednak u niektórych jego nadmiar może przyczynić się do wystąpienia nadczynności tarczycy. Rzadko występujące ostre zatrucie jodem (pobranie dawki rzędu kilku gramów) powoduje zaburzenia pracy serca, uczucie pieczenia w górnym odcinku przewodu pokarmowego, biegunki, nudności, wymioty i białkomocz.
Nadmierne spożycie w dłuższym czasie może powodować rozwój autoimmunologicznego zapalenia tarczycy. Zarówno niedobory, jak i nadmiary jodu mogą zwiększać ryzyko rozwoju raka tarczycy. Co istotne, Polska jest krajem, w którym w skali populacyjnej obserwuje się problem niedoboru, a nie jego nadmiaru, dlatego nie należy bać się jodowanej soli.
Zawartość selenu w żywności wiąże się ściśle z jego ilością w środowisku. Przyjęcie zbyt wysokich dawek jest możliwe poprzez suplementy diety i może spowodować wystąpienie objawów selenozy klinicznej (tj. wypadanie włosów lub paznokci, zmiany w paznokciach, nakrapiane zęby, zmiany skórne i zmiany w nerwach obwodowych).
Ze względu na dość małe ilości cynku występujące w produktach spożywczych do nadmiernej podaży tego pierwiastka może się przyczyniać duże pobranie ze źródeł innych niż żywność (suplementy, zanieczyszczone środowisko, naczynia domowe). Objawami nadmiernej ilości tego składnika są wymioty, bóle brzucha, biegunki, utrata apetytu, bóle głowy i odczuwanie niepokoju. Przewlekłe suplementowanie cynku w dawkach od 50 mg do 300 mg/dobę może skutkować szeregiem zmian biochemicznych i fizjologicznych (np. obniżenie liczby białych krwinek, niedokrwistość, zaburzeniami przyswajania i metabolizmu miedzi i żelaza).
Rzadko stwierdza się nadmierną podaż miedzi. Dotyczy to głównie osób spożywających wodę kranową o wysokim stężeniu tego składniki, osób używających miedzianych naczyń kuchennych czy narażonych na ekspozycję na miedź ze źródeł pozażywieniowych. Działanie toksyczne objawia się metalicznym posmakiem w ustach, bólami brzucha, mdłościami, wymiotami, biegunkami i zawrotami głowy. Nadmierna ilość miedzi kumuluje się w wątrobie, mózgu i rogówce oka, a przewlekłe zatrucie powoduje uszkodzenie tych narządów.
Zbyt duże spożycie żelaza przyczynia się do zmniejszenia wchłaniania cynku i miedzi na skutek działania konkurencyjnego. Nadmiar żelaza hemowego (z produktów odzwierzęcych, zwłaszcza czerwonego mięsa) przyczynia się do wielu chorób przewlekłych i zapalnych (np. cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, nowotworów), natomiast żelazo niehemowe (z produktów roślinnych) nie przynosi takich niekorzystnych efektów, co jest związane z obecnością błonnika oraz związków antyodżywczych, które częściowo ograniczają jego biodostępność.
Zbyt duża podaż manganu wpływa na ograniczenie wchłaniania żelaza. Istnieją też dowody na to, że narażenie na wdychanie wysokich stężeń manganu powoduje głębokie działanie neurotoksyczne u ludzi.
Szczególne przypadki
Istnieją różne sytuacje kliniczne, w których nadmiary pewnych składników odżywczych będą szczególnie kłopotliwe. W przewlekłej niewydolności nerek konieczna jest kontrola zawartości w diecie białka, sodu, fosforu oraz potasu. Przy hemochromatozie (zaburzenie związane z nadmiernym magazynowaniem żelaza) powinno się unikać żywności i preparatów bogatych w związki żelaza i stosować techniki zmniejszające jego wchłanianie. W chorobie Wilsona (nadmierne gromadzenie się miedzi w organizmie) należy unikać pokarmów o dużej zawartości tego pierwiastka takich jak orzechy kakao i grzyby.
Jak ustrzec się przed nadmiarem witamin i składników mineralnych w organizmie?
• Nie przyjmuj jednocześnie kilku podobnych suplementów diety – często może to skutkować kumulacją dawek poszczególnych składników.
• Nie stosuj multiwitamin. Najlepiej wybieraj preparaty z 1-2 substancjami czynnymi, aby nie zaburzały nawzajem swojego działania.
• Nie stosuj zbędnych suplementów diety, jeśli dostarczasz odpowiednią ilość danego składnika z dietą.
• Nie przekraczaj zalecanych dawek suplementów.
• Zachowuj odpowiedni odstęp czasu między lekami a suplementami diety, aby nie doszło do wzajemnej interakcji.
• Czytaj ulotki leków i suplementów i stosuj się do zaleceń producentów, np. odnośnie łączenia ich z innymi preparatami czy optymalnych pór przyjmowania.
• Kontroluj zdrowie poprzez badania laboratoryjne, które pozwalają zidentyfikować niedobory i dopasować suplementację do aktualnych wyników.
• Każdorazowo decyzje o rozpoczęciu suplementacji konsultuj ze specjalistą (lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem).
- Tekst: Sandra Marciniak (Wegetyka, Białe Kłamstwa)
- Tekst ukazał się w numerze 12-01/2023-2024 Magazynu VEGE