Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych na każdym etapie życia, ale także ochronić przed wieloma groźnymi chorobami.
Największe towarzystwa żywieniowe przekonują, że dieta wegańska jest optymalna dla zdrowa i spełnia potrzeby ludzkiego organizmu. Eksperci zapewniają także, że dobrze zbilansowana dieta roślinna może przynosić korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób i jest odpowiednia na wszystkich etapach życia, w tym ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dorastania, a także dla seniorów i sportowców.Choroby serca
W 1953 r. w amerykańskim czasopiśmie medycznym „Journal of the American Medical Association” opublikowano wyniki sekcji 300 20-letnich Amerykanów poległych w wojnie koreańskiej. Wyniki były szokujące – u 77 proc. stwierdzono zauważalne objawy miażdżycy naczyń wieńcowych. Badacze tak podsumowali artykuł: „Zmiany w naczyniach wieńcowych pojawiają się na całe lata i dekady przedtem, zanim choroba niedokrwienna serca stanie się klinicznie rozpoznawalna”.
Na te badania często powołał się dr Dean Ornish – osobisty lekarz byłego prezydenta Stanów Zjednoczonych Billa Clintona. Doktor Ornish już w latach 90. był jednym z prekursorów teorii, że właściwie zbilansowana dieta roślinna z ograniczeniem tłuszczu może cofać choroby serca. Swoje wnioski poparł dowodami z własnej praktyki, ponieważ jego pacjenci z zaawansowaną chorobą wieńcową wracali do zdrowia nawet po rozległych zawałach serca. Przełomowe odkrycia opublikowano w magazynach medycznych, a dr Ornish stworzył całościowy program żywieniowy dla osób z zespołem metabolicznym, który następnie wydał w formie książki „Spectrum”.
Co więcej, wnioski dr. Ornisha potwierdziły się w kolejnych badaniach. Osoby, które kilka lat po jego terapii żywieniowej pozostały na diecie roślinnej, wciąż były szczupłe i zdrowe; te zaś, które wróciły do dawnych nawyków żywieniowych, zaczynały mieć problemy z sercem i widoczne zmiany w naczyniach wieńcowych.
Dziś dietetycy i kardiolodzy nie mają wątpliwości, że dobrze zbilansowana dieta oparta na roślinach przeciwdziała takim chorobom jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i niewydolność serca. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że rośliny nie zawierają tłuszczy nasyconych lub mają ich znikomą ilość, w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie mają też cholesterolu, za to są bogate w błonnik, który pomaga obniżyć cholesterol LDL. Dieta roślinna nie tylko działa kardioprotekcyjnie, lecz także może pomóc szybciej wrócić do zdrowia po zawałach i udarach. Z kolei u osób ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 pozwala uregulować glikemię, a nawet odstawić leki.
Nowotwory złośliwe
„Amerykanie boją się raka bardziej niż jakiejkolwiek innej choroby. Perspektywa powolnego i bolesnego zabijania przez nowotwór przez miesiące, nawet lata jest przerażająca. To dlatego tak się go boimy” – napisał w „Nowoczesnych zasadach odżywiania” T. Colin Campbell, twórca prac nad związkiem białka zwierzęcego z zachorowaniami na nowotwory.
Wieloletnie badania Campbella o nazwie „The China Study” udowodniły, że im wyższa podaż białka zwierzęcego w diecie, tym większe ryzyko zachorowania na nowotwory. W serii prac naukowcy wykazali, że spożycie protein wpływa na enzym odpowiedzialny za metabolizm aflatotoksyny, który jest najsilniejszym ze znanych kancerogenów. Aktywność tego enzymu można zmienić, różnicując ilość spożywanego białka. Przy wysokiej podaży (20 proc. w jadłospisie dziennym) ryzyko zachorowania rośnie, a przy niskiej (5–10 proc. białka) maleje.
A co z wysokobiałkowymi dietami roślinnymi? Diety sportowców i kulturystów opierające się na nieprzetworzonych produktach roślinnych nie obciążają organizmu, ponieważ zawierają dużo błonnika, który pomaga usuwać z organizmu produkty uboczne metabolizmu. Błonnik pomaga też obniżyć cholesterol i reguluje gospodarkę hormonalną. Poza tym dieta roślinna jest bogata w przeciwutleniacze, które redukują stres oksydacyjny, a tym samym przeciwdziałają początkom nowotworzenia.
„Zdrowy system angiogenezy (tworzenia się naczyń włosowatych – przyp. red.) reguluje to, gdzie i kiedy naczynia krwionośne powinny rosnąć i może zapobiegać pozyskiwaniu przez guzy własnego dopływu krwi dostarczającej im tlen, którego potrzebują aby się rozwijać. Kiedy organizm traci zdolność kontrolowania naczyń krwionośnych, mogą wystąpić różne choroby, między innymi rak” – wyjaśnił dr William W. Li w książce „Jedz, by pokonać chorobę”.
Zaburzony mechanizm angiogenezy może też wpływać na takie choroby jak zwyrodnienie plamki żółtej, chorobę Alzheimera, reumatoidalne zapalenie stawów, zwyrodnienia stawów i łuszczycy. Dobra wiadomość jest taka, że na prawidłowy proces możemy wpływać dietą – głównie roślinną i nieprzetworzoną. Do pokarmów regulujących angiogenezę wpływają matcha i zielona herbata, oliwa, orzechy i nasiona, pomidory i czerwone owoce.
Choroby jelit
Dieta roślinna pomaga również w stanach zapalnych jelit wynikających z autoagresji (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) i nie tylko. Mogą ją również stosować pacjenci chorujący na zespół nadwrażliwego jelita i SIBO. Badacze zajmujący się gastroenterologią są zgodni, że dieta uboga w tłuszcz zwierzęcy, nieprzetworzona i roślinna przeciwdziała dysbiozie (zaburzeniu funkcjonowania jelit z powodu niewłaściwej flory bakteryjnej – przyp. red.) i zapewnia zdrową mikrobiotę jelitową.
Jeśli w naszym układzie trawiennym jest zdecydowana przewaga korzystnych bakterii nad patogenami, jelita działają sprawnie. Dodatkowo produkty zawierające błonnik (zarówno ten rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w wodzie) pełnią funkcję prebiotyków, tworząc pokarm dla dobrych bakterii. Korzystne bakterie tworzą zaś krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas octowy, kwas propionowy i masłowy), które uszczelniają jelita i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie osi mózg–jelita. W efekcie otrzymujemy dodatkowy bonus – mocny i zdrowy układ odpornościowy.
Will Bulsiewicz, amerykański lekarz o polskich korzeniach, ma jedną radę: zadbaj o różnorodność roślin a w diecie, a prawdopodobnie unikniesz najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych. Różnorodność jest tu słowem kluczem – każda roślina zawiera bowiem unikatową mieszankę różnych rodzajów błonnika. Przykładowo jęczmień i owies zawierają beta-glukan, który obniża poziom cholesterolu. Siemię lniane zawiera 20–40 proc. błonnika rozpuszczalnego i ułatwia wypróżnianie. Ziemniaki są bogate w skrobię oporną, która podnosi poziom SCFA (krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych), a otręby pszenne są pełne błonnika zbudowanego z oligosacharydów arabinoksylanowych, które dokarmiają bakterie z rodzaju Bifidobacteria. Kombinacja ich wszystkich jest ważna, aby jelita były szczelne i panowała w nich homeostaza sprzyjająca zdrowiu.
Depresja
W 1946 r. Światowa Organizacja Zdrowia zdefiniowała zdrowie jako „pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a nie jedynie nieobecność choroby lub niedomagania”. Dziś, 70 lat później – kiedy poważna depresja jest jedną z najpowszechniej diagnozowanych chorób psychicznych – to zdanie wydaje się jeszcze bardziej aktualne niż kiedykolwiek.
Choć zdania niektórych lekarzy wciąż są podzielone co do możliwych przyczyn powstawania tej choroby, pewne jest, że dieta może jej sprzyjać lub jej przeciwdziałać. Sugerują to badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych. Uczestnicy brali udział w dwóch najważniejszych testach psychologicznych – POMS (Profile of Mood States) oraz DASS (Depression and Anxiety Stress Scale), a w czasie badań szczegółowo opisywali własne jadłospisy. Wyniki były następujące: osoby, które odżywiały się głównie roślinnie, doznawały znacznie mniej negatywnych emocji niż badani spożywający mięso. Osoby roślinożerne deklarowały również więcej wigoru i energii.
Naukowcy podają kilka możliwych powodów takich wyników. Powołują się na rolę kwasu arachidonowego, który występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Ludzki organizm przekształca go w grupę szkodliwych związków będących mediatorami stanów zapalnych.
Ponadto badania nad zdrowiem emocjonalnym i nastrojami osób przestrzegających diety roślinnej sugerują, że zmniejszenie konsumpcji mięsa jest korzystne nie tylko fizycznie, dobrze wpływa także na nasze emocje. Wspominał o tym dr Michael Greger w bestsellerze „Jak nie umrzeć przedwcześnie”.
To nie koniec korzyści wynikających ze stosowania diety roślinnej. Powodów, dla których warto się nią zainteresować, jest znacznie więcej: niższe ryzyko otyłości i zapadania na infekcje, zdrowsza wątroba i nerki, ochrona przed chorobami wynikającymi z autoagresji, a także demencją, chorobami Alzheimera i Parkinsona. Jeśli dodać do tego powody etyczne, wybór wydaje się prosty.
- Tekst: Kamila Gulbicka
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2023