Słyszałam, że nie powinno się pić kawy i herbaty do posiłków. Czy to prawda?
Agnieszka z Dęblina
Większość z nas już od wczesnych lat dzieciństwa śniadanie popijała herbatą, a potem kawą, która najczęściej ma za zadanie pobudzić nas na resztę dnia. Wiele osób nie potrafi wyobrazić sobie śniadania lub kolacji bez tego rodzaju napojów. Okazuje się jednak, że popijanie nimi posiłku nie jest zbyt korzystne dla naszego organizmu.
Zarówno kawa, jak i herbata – w umiarkowanych ilościach – to napoje zalecane z uwagi na prozdrowotne właściwości. W skład kawy wchodzi wiele różnych składników, m.in. kofeina, kwasy organiczne, związki fenolowe czy witaminy, których zawartość zależy od rodzaju ziaren kawy, a nawet samego sposobu przygotowania napoju. Ziarna są jednym z ważnych źródeł przeciwutleniaczy oraz antyoksydantów w diecie człowieka dzięki zawartości wspomnianych wcześniej związków fenolowych, a szczególnie kwasu chlorogenowego. Odpowiadają one za neutralizację wolnych rodników, które w nadmiernej ilości mogą przyczyniać do rozwoju wielu chorób takich jak nowotwory oraz wykazują działanie przeciwzapalne.
Bezpieczna dawka kofeiny dla zdrowych osób dorosłych to 400 mg, co odpowiada 3-4 filiżankom kawy. Przegląd badań z 2017 roku potwierdził jej korzystne działanie w kontekście zmniejszenia ryzyka wielu chorób takich jak nowotwory (prostaty, jelita grubego, wątroby), choroby sercowo-naczyniowe, choroby neurodegeneracyjne jak Parkinson i Alzheimer, a także depresja i cukrzyca typu II.
Wokół tego popularnego napoju powstało również wiele negatywnych teorii, które nie do końca są zgodne z prawdą. Jedną z nich jest twierdzenie, że kawa wypłukuje magnez. Owszem, przez zawartość kofeiny może wykazywać działanie diuretycznie, nasilając oddawanie moczu, co może skutkować zwiększonym wydalaniem magnezu. Warto jednak pamiętać o tym, że sama w sobie jest źródłem tego pierwiastka. Porównanie strat magnezu z moczem z ilością tego pierwiastka, jaką dostarcza kawa sama w sobie, pokazuje, że bilans wychodzi na zero.
Do właściwości prozdrowotnych herbaty z pewnością można zaliczyć działanie przeciwutleniające. Wynika to z faktu, że jest ona szczególnym źródłem polifenoli, w tym katechin, teaflawin oraz tearubiginin. Za prozdrowotne właściwości odpowiadają głównie te pierwsze, których zawartość różni się w zależności od rodzaju herbaty. Poprzez swoje przeciwutleniające działanie zmniejszają ryzyko chorób sercowo naczyniowych oraz poziom cholesterolu LDL we krwi.
Pomimo wielu korzyści płynących z sięgania po kawę i herbatę nie zaleca się picia ich do posiłku. Okazuje się bowiem, że mogą ograniczać wchłanianie żelaza z potraw. Odpowiadają za to garbniki oraz polifenole, które znajdziemy w obu popularnych napojach. Związki te wiążą się z żelazem podczas trawienia, przez co trudniej je wchłonąć. Badania sugerują, że absorpcja żelaza zmniejsza się wraz ze wzrostem zawartości polifenoli w napojach.
Wśród herbat warto zwrócić uwagę na herbatę czarną, ponieważ zawiera największą ilość garbników. Szacuje się, że jeden jej kubek zawiera taką ilość garbników, że może zmniejszyć wchłanianie żelaza aż o 80–90 proc., zaś filiżanka czarnej kawy o 24–73 proc.
Na unikanie picia kawy oraz herbaty do posiłków szczególną uwagę powinny zwrócić osoby, które zmagają się z niedoborami żelaza, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz weganie i wegetarianie, zwłaszcza uprawiający sport. Osoby na dietach roślinnych spożywają bowiem głównie żelazo niehemowe, cechujące się mniejszą przyswajalnością niż hemowe – zawarte w produktach odzwierzęcych. Duży wpływ na stopień wchłanialności żelaza niehemowego ma skład diety, a nawet jednego posiłku.
Do typowych objawów niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z jego niedoboru można zaliczyć: osłabienie, spadek wydolności fizycznej, zapalenie języka lub kącików ust (zajady), świąd skóry, łamliwość włosów i paznokci, paznokcie łyżeczkowate, osłabienie odporności, osłabioną koncentrację, bladość skóry, przyspieszone bicie serca i zawroty głowy.
Zarówno kawa, jak i herbata są produktami, które pozytywnie oddziałują na nasz organizm i nie powinniśmy rezygnować z ich spożycia.
Warto jednak zadbać o to, aby zachować co najmniej półgodzinny odstęp między ich piciem a posiłkiem.
- Tekst: Magdalena Kubik
- Tekst ukazał się w numerze 4/2022 Magazynu VEGE