Na jakie składniki i ewentualne niedobory powinni zwracać uwagę seniorzy na diecie roślinnej?
Adrianna z Legnicy
Dieta roślinna cieszy się coraz większą popularnością, szczególnie w krajach Europy Zachodniej. Badacze zwracają uwagę, że jest odpowiednia na każdym etapie życia człowieka. Nie dziwi więc fakt, że interesują się nią nie tylko młodzi ludzie, lecz także seniorzy.
Dieta roślinna ma wiele pozytywnych aspektów, np. zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia, pewnych rodzajów nowotworów, cukrzycy typu 2 czy otyłości. To może przekonać osoby starsze do rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Seniorzy powinni jednak równie mocno przeanalizować negatywne aspekty tego modelu żywienia i postarać się podjąć działania zmniejszające ryzyko potencjalnych chorób czy zaburzeń. Jest to niezwykle istotne, ponieważ stosowanie niezbilansowanej diety wegańskiej, zwłaszcza wśród grup wrażliwych, do których należą seniorzy, może doprowadzić do różnego rodzaju niedoborów pokarmowych zagrażających nie tylko zdrowiu, lecz także życiu.
Gdy mówimy o niedoborach składników pokarmowych, seniorzy to szczególna grupa ryzyka. Ze względu na fizjologiczny proces starzenia się organizmu po 60. roku życia dochodzi do pogorszenia wchłaniania witamin i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto często osłabiają się zmysły smaku i powonienia, co skutkuje spadkiem apetytu i wybieraniem mało różnorodnych dań. Sprzyjają temu także pojawiające się w tej grupie wiekowej ograniczenia ruchu i w wielu przypadkach rzadsze spotkania z innymi ludźmi. Sytuacji nie ułatwiają choroby przewlekłe oraz związany z nimi przebieg leczenia.
Do najważniejszych składników pokarmowych, które powinny zainteresować seniora stosującego dietę roślinną, zaliczamy wapń, witaminę D, białko, cynk, witaminę B12 oraz kwasy omega-3.
Wapń oraz witamina D to składniki zmniejszające ryzyko złamań osteoporotycznych. Aby zapobiec niedoborom, warto sięgać po roślinne źródła wapnia (jarmuż, figi, migdały, biała fasola) oraz produkty fortyfikowane (mleka roślinne, tofu, płatki zbożowe, soki owocowe). W przypadku witaminy D warto wspomóc się suplementacją po uprzedniej konsultacji lekarskiej.
Zapotrzebowanie na białko wśród osób starszych jest nieco wyższe niż wśród ludzi młodszych. Odpowiednia ilość tego makroskładnika odpowiada za budowę mięśni, zmniejsza ryzykowność urazów, jak również wspiera układ odpornościowy, funkcje poznawcze i pracę układu pokarmowego. Wartościowe źródła białka w diecie roślinnej to produkty sojowe (tofu, tempeh, napój sojowy) oraz rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, bób).
W diecie wegańskiej brakuje źródeł witaminy B12. Warto zatem regularnie korzystać z produktów fortyfikowanych tą witaminą – napojów roślinnych, płatków śniadaniowych, analogów mięsa – oraz rozpocząć suplementację, wybierając dawkę tego pierwiastka po zbadaniu jego poziomu i konsultacji z lekarzem. Nie należy bagatelizować niedoboru witaminy B12, ponieważ odpowiada ona za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Cynk i kwasy omega-3 to kolejne składniki pokarmowe, na których niedobór narażeni są wegańscy seniorzy. Aby zadbać o odpowiednią podaż cynku, należy sięgać po pestki dyni, imbir, białą fasolę, kaszę gryczaną, migdały i gorzką czekoladę. Ten pierwiastek wspomaga układ odpornościowy, odpowiada za produkcję hormonów, wpływa na koncentrację i pamięć. Aby zaś nie dopuścić do niedoboru kwasów omega-3 – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca, nerek i wątroby – polecam włączyć do diety olej lniany, nasiona lnu i orzechy włoskie.
- Tekst: Magdalena Kubik
- Tekst ukazał się w numerze 11/2021 Magazynu VEGE