Czy mogę poprzez odpowiednią dietę i suplementację złagodzić dolegliwości miesiączkowe, czyli tak zwany PMS?
Dietą i suplementacją dużo możemy zdziałać przy comiesięcznych (lub co kilkumiesięcznych przy zaburzonym cyklu) dolegliwościach. Jednak zanim do tego przejdziemy, warto powiedzieć, że istnieje PMS i PMDD. O ile przy tym pierwszym możemy dużo zrobić we własnym zakresie, o tyle przy drugim konieczna jest wizyta u specjalisty.
Zacznijmy od wyjaśnienia pojęć. PMS to zespół napięcia przedmiesiączkowego objawiający się przynajmniej jednym z 300 objawów somatyczny lub psychicznych i pojawiający się od pięciu dni przed okresem i ustępujący do czwartego dnia cyklu. PTDD to z kolei przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne, przy którym koniecznie trzeba się udać do lekarki lub lekarza. Diagnozuje się je przy wystąpieniu pięciu z wymienionych objawów:
- znaczne obniżenie nastroju
- uczucie beznadziejności oraz braku samoakceptacji
- podwyższenie poziomu lęku
- zwiększenie napięcia
- wzmożona wrażliwość
- znaczna niestabilność afektu
- utrzymujące się nasilone uczucie gniewu lub zwiększona drażliwość
- zmniejszenie zainteresowania codziennymi zajęciami
- subiektywne uczucie utrudnionej koncentracji
- brak entuzjazmu
- łatwe męczenie się
- przejadanie się lub napady niepohamowanego głodu
- nadmierna senność lub bezsenność
- uczucie subiektywnego braku kontroli lub przytłoczenia
- objawy fizykalne takie jak: tkliwość piersi, bóle głowy, mięśni lub stawów, uczucie wzdęcia, przyrost masy ciała
Przy podejrzeniu PMDD ważne jest także, aby lekarz wykluczył depresję, stany lękowe i inne zaburzenia, które mogą istnieć i w drugiej fazie cyklu po prostu ulegają nasileniu.
PMS-owi towarzyszy obniżony poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Dostarczając z dietą aminokwas, jakim jest tryptofan, wspomagamy produkcję serotoniny. Gdzie go szukać? W soi, produktach pełnoziarnistych, orzechach, pestkach, gorzkiej czekoladzie (min. 70 proc. kakao), a także strączkach.
Po drugie – wapń. Jest niezbędny m.in. do budowy hormonów czy przewodzenia bodźców nerwowych. Nic dziwnego więc, że wg badań odpowiednia jego podaż z dietą łagodzi objawy PMS. Skąd go brać żeby uzbierało się 1000 mg? Przede wszystkich z tofu. Napoje i jogurty roślinne z dodatkiem wapnia zawierają zazwyczaj 120 mg na 100g/ml produktu), ale także z roślin zielonych (jarmuż, brokuł, fasolka, sałata rzymska), strączków, fig, migdałów, nasion chia. Jeśli pijesz nieprzegotowaną wodę z kranu, to z 2 l dostarczysz ok. 200 mg wapnia.
Po trzecie magnez i witamina B6. Doniesienia na temat wpływu suplementacji magnezem na objawy PMS są niejednoznaczne, jednak w jednym badań z podwójnie ślepą próbą wykazano pozytywny wpływ 30-dniowej suplementacji 200 mg Mg + 50 mg B6 na stany lękowe towarzyszące PMS. Gdzie szukać magnezu? W kaszach (gryczanej!), pieczywie pełnoziarnistym, strączkach, kakao, gorzkiej czekoladzie, orzechach i pestkach.
Po czwarte witamina D. Jest niezbędna do prawidłowej pracy układu hormonalnego, zatem jej niski poziom będzie sprzyjał nasileniu objawów PMS. Dla osoby dorosłej, bez niedoboru, dawka dzienna to 800–2000 IU. Ważne! Jeśli w okresie od kwietnia do września, w godz. 10:00–15:00, jesteś w pracy i nie wychodzisz na słońce na 15–20 min, odkrywając około 20 proc. powierzchni ciała, trzeba suplementować ją przez cały rok.
Po piąte zdrowe tłuszcze. Bazę powinny stanowić oliwa, orzechy, migdały, pestki, olej rzepakowy tłoczony na zimno, trochę masła orzechowego. Codziennie powinna się pojawić także porcja omega-3.
Oprócz podstaw diety roślinnej, czyli suplementacji B12 i D3, są jeszcze dwa sposoby na złagodzenie objawów PMS: to suplementacja melatoniny (badania pokazują, że jej poziom jest niższy u kobiet, które doświadczają PMS. Jednak nie polecam suplementacji na własną rękę oraz bez wykluczenia innych chorób, a także wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia) oraz niepokalanka mnisiego. Ten występuje w Polsce w postaci leku bez recepty, więc taką formę polecam wypróbować. Jednak ważne, aby zapoznać się z przeciwskazaniami.
- Tekst: Katarzyna Rećko
- Artykuł ukazał się w numerze 4/2021 magazynu Vege