Kojarzy się z cytrusami i wszystkim, co kwaśne w smaku. Jest uważana za najlepszą broń przeciwko sezonowym przeziębieniom, ale witamina C w ludzkim organizmie spełnia o wiele więcej niezwykle ważnych funkcji.
Po raz pierwszy została wyizolowana w 1928 roku z soku pomarańczowego, owczych nadnerczy oraz kiszonej kapusty. Początkowo nosiła nazwę kwasu heksanowego. Kiedy jednak okazało się, że leczy szkorbut, zmieniono jej nazwę na kwas askorbinowy. Pomysł, aby leczyć szkorbut wybranymi produktami spożywczymi, pojawił się dużo wcześniej, niż odkryto witaminę C. Już w XVIII w. szkocki lekarz James Lind zaproponował, aby leczyć go sokiem z owoców cytrusowych. W tamtym czasie pomysł ten nie został przyjęty entuzjastycznie przez środowisko lekarskie.
Szkorbut jest dziś niezwykle rzadko spotykaną chorobą, wiemy też, że istnieją o wiele bogatsze źródła witaminy C od cytryn czy pomarańczy, dostępne w naszej szerokości geograficznej (patrz: tabela). Warto tutaj nadmienić, że kwas askorbinowy jest najmniej trwałą znaną nam witaminą. Dlatego gotowanie, suszenie, smażenie, pieczenie, przechowywanie w ogrzewanym pomieszczeniu z wolnym dostępem powietrza i stosowanie środków zapobiegających gniciu, jak benzoesan sodu, przyczynia się do dużych strat witaminy C w produktach spożywczych. Stąd w naszej codziennej diecie część warzyw i owoców powinna być spożywana na surowo, a najlepszą formą przechowywania źródeł tej witaminy jest mrożenie.
Co ciekawe, kwas askorbinowy jest witaminą (niezbędną do życia substancją, którą trzeba dostarczyć z dietą) tylko dla człowieka, pozostałych naczelnych, świnek morskich oraz kilku rodzajów ptaków i ryb. Inne zwierzęta posiadają gen odpowiedzialny za produkowanie kwasu askorbinowego z glukozy. Pozostaje tajemnicą, dlaczego akurat wspomniana grupa zwierząt utraciła tę zdolność. W kontekście genetycznym jesteśmy dalekimi krewnymi, nie zaobserwowano również podobnych czynników środowiskowych, które mogłyby wpłynąć na pozbycie się danego genu.
Potrzeby i utrudnienia
Największe stężenia witaminy C w ludzkim organizmie znajdziemy w czerwonych i białych krwinkach, nadnerczach oraz mózgu.
Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka to około 1 mg na kilogram masy ciała. Dlatego jeżeli ktoś waży 60 kg, powinien codziennie dostarczać sobie około 60 mg witaminy C. Chociaż nasz organizm gromadzi pewne jej zapasy, są one niewielkie. Dlatego tak kluczowe jest, aby codziennie zjadać odpowiednie ilości warzyw i owoców. Dlatego też niektórzy żeglarze już po miesiącu na morzu, pozbawieni świeżych warzyw i owoców, zapadali na szkorbut.
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u palaczy (nawet o 40 mg), u mieszkańców dużych aglomeracji ze względu na zanieczyszczenie powietrza oraz u osób przyjmujących niektóre leki, które hamują jej wchłanianie, jak np. aspiryna, leki nasenne zawierające barbiturany lub bakteriobójcze zawierające sulfonamidy. Zapotrzebowanie jest wyższe w trakcie ciąży, karmienia piersią, w stresujących sytuacjach, po kontuzjach, zabiegach operacyjnych, a także u osób regularnie trenujących – duże ilości witaminy C usuwane są razem z potem.
Znany jest pogląd, że świeżego ogórka nie należy łączyć z pomidorem. Jak wynika z tabeli, w pomidorach znajduje się znacznie więcej witaminy C niż w ogórkach, które zawierają askorbinazę – enzym, który rozkłada witaminę C. W mniejszych stężeniach występuje on też w innych warzywach dyniowatych, jak cukinia, kabaczek czy dynia. Askorbinaza jest uwalniana z rośliny podczas szatkowania czy miażdżenia. Zatem jeżeli zrobimy sałatkę z ogórków i pomidorów, część witaminy C zostanie rozłożona przez askorbinazę. Jeżeli więc taka sałatka jest jedynym warzywnym daniem w ciągu całego dnia, to faktycznie warto z ogórków zrezygnować lub zastąpić je ogórkami kiszonymi. Jak jednak widać w tabeli, są inne, nawet bogatsze źródła witaminy C, które są dla nas łatwo dostępne. Dlatego jeżeli zadbamy o obecność w menu innych wskazanych produktów, nie musimy aż tak rygorystycznie podchodzić do komponowania posiłków i rezygnować z jedzenia ogórków w towarzystwie pomidorów.
Kolejnym enzymem rozkładającym witaminę C jest oksydaza polifenolowa. Możemy łatwo zaobserwować, jak podczas przechowywania dochodzi do brązowienia np. jabłek. Odpowiedzialna za to jest właśnie oksydaza. W takim produkcie zawartości witaminy C będzie o wiele mniejsza.
Aktywność wspomnianych enzymów zmniejsza kwaśne środowisko, czyli kiszenie lub dodatek dressingu na bazie soku z cytryny lub octu.
Działanie antyoksydacyjne
Kwas askorbinowy uznawany jest za bardzo silny przeciwutleniacz, z tego też powodu dodaje się go – pod kodem E300 – do wielu produktów spożywczych. Co jednak w praktyce oznacza przeciwutleniacz (antyoksydant)?
W trakcie procesów metabolicznych w każdym żywym organizmie powstają jako efekt uboczny wolne rodniki – reaktywne formy tlenu. Są to związki, które poszukują elektronów, aby się „ustabilizować”. Elektrony mogą skraść każdej napotkanej komórce, prowadząc do jej uszkodzenia, a co za tym idzie upośledzenia pracy narządu, jeżeli uszkodzonych zostanie większa ilość komórek, lub do kancerogenezy poprzez uszkodzenie cząsteczek DNA.
Organizm posiada własne enzymy antyoksydacyjne, które działają podobnie jak witamina C. Wbrew pozorom przeciwutleniacze nie powstrzymują reakcji utleniania, ale same wchodzą w reakcje z wolnymi rodnikami, oddają swoje elektrony, a więc redukują (wyciszają) reaktywną cząsteczkę, same przechodząc w substancję obojętną. W przypadku witaminy C kwas askorbinowy zmienia się w wolny rodnik kwasu askorbinowego, a następnie kwas dehydroaskorbinowy.
Zdolność oddawania elektronów pomaga nie tylko w walce z wolnymi rodnikami czy metalami ciężkimi (mechanizm obronny jest taki sam), lecz pozwala także na aktywację enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak w przypadku produkcji kolagenu, gdzie kwas askorbinowy aktywuje enzymy odpowiedzialne za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu, a także pobudza do działania gen kodujący prokolagen. O tym, jak ważna dla produkcji kolagenu jest witamina C, może świadczyć jeden z objawów szkorbutu, a mianowicie wypadanie zębów, co jest związane z rozluźnieniem więzadeł kolagenowych w dziąsłach. Utrzymująca się na odpowiednim poziomie produkcja kolagenu to zdrowy układ kostny, skóra oraz ścięgna.
Kwas askorbinowy chroni nas nie tylko przed zmarszczkami i wolnymi rodnikami, lecz również przed chorobami układu krążenia (m.in. miażdżyca, nadciśnienie), zmianami nowotworowymi, jest zaangażowany w produkcję neurotransmiterów i jego niedobór może mieć wpływ na powstawanie depresji i chorób neurodegeneracyjnych. Wspiera pracę układu odpornościowego, może zapobiegać powstawaniu próchnicy.
Suplementacja i naturalna witamina C
Pokutuje przekonanie, że to, co zamknięte w kapsułce, jest lepsze, ma silniejsze działanie i jest skuteczniejsze. Prawdą jest, że większość substancji przyjmowanych w czystej postaci suplementów lub farmaceutyków jest lepiej przyswajalna niż te same związki zamknięte w swojej naturalnej formie produktów spożywczych lub ziół. Nasz organizm jest jednak wyposażony w mechanizmy chroniące przed przedawkowaniem i nie jest w stanie przyswoić więcej niż 180–200 mg kwasu askorbinowego. Dlatego stosowanie megadawek (1000 lub 2000 mg), które są dostępne bez recepty, nieco mija się z celem.
Sprzedaż preparatów zawierających witaminę C wzrasta szczególnie w okresie jesienno-zimowym i zwiększonej zachorowalności na grypę i sezonowe przeziębienia. Trzeba jednak pamiętać, że na odporność pracuje się cały rok i chociaż witamina C w istotny sposób wspiera pracę układu immunologicznego, nie wykazano, aby stosowanie megadawek w trakcie infekcji skracało jej przebieg lub zmniejszało objawy. Dlatego rozsądniejszą taktyką będzie zadbanie o to, aby cały rok (szczególnie w okresach zwiększonej zachorowalności lub zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C) nasza dieta obfitowała w źródła kwasu askorbinowego.
Nie zmienia to faktu, że pierwszym domowym remedium, po które sięgamy, gdy pojawiają się pierwsze objawy przeziębienia, jest często gorąca herbata z cytryną. Sama herbata, jeżeli jest dobrej jakości i zawiera duże ilości antyoksydantów, jak najbardziej może wspierać walkę z chorobą. Dodatkowa dawka witaminy C w postaci soku z cytryny też nie zaszkodzi, jeżeli zostanie dodana do herbaty o temperaturze pokojowej. Istnieje jednak jeszcze jeden haczyk, o którym warto wspomnieć w tym miejscu. Jeżeli parzymy herbatę liściastą, przed dodaniem soku z cytryny powinniśmy pozbyć się fusów z filiżanki. Liście herbaty kumulują duże ilości glinu (aluminium), który pobierają z gleby podczas wzrostu. Glin podczas parzenia pozostaje w liściach, jeżeli jednak do naparu dodamy sok z cytryny lub jakąkolwiek inną substancję obniżającą pH środowiska (zakwaszającą), pierwiastek przechodzi z liści do naparu. Jedna taka herbata nie wyrządzi nam żadnej krzywdy. Jeżeli natomiast mamy w zwyczaju pijać herbatę z cytryną codziennie, wysokie spożycie glinu może powodować odkładanie się tego pierwiastka w układzie nerwowym i przyczyniać do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, jak np. choroba Alzheimera.
Bardzo często producenci suplementów i farmaceutyków reklamują swoje produkty jako „naturalne źródło witaminy C”. Z punktu skuteczności i jakości witamina C pozyskana np. z soku z dzikiej róży oraz wyprodukowana przez mikroorganizmy z glukozy niczym się nie różni.
Kolejnym, bardzo skutecznym chwytem marketingowym, było oznaczanie witaminy C jako „lewoskrętnej”. Rzekomo miała się ona wykazywać większą skutecznością niż „zwykła”. Trzeba tutaj uściślić, że wspomniana „skrętność” odnosi się do aktywności optycznej związku i aktywna postać witaminy C skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę, a L w nazwie kwas L-askorbinowy odnosi się do konfiguracji łańcucha witaminy. Wyróżniamy kwas L-askorbinowy, który nazywamy witaminą C oraz kwas D-askorbinowy, który jest przeciwutleniaczem, ale nie wykazuje właściwości witaminy i jako taka nie może być sprzedawany. Dlatego za każdym razem, gdy kupujemy preparat z nazwą „witamina C”, chodzi o tę samą i tak samo skuteczną substancję. Bez względu na to, czy ma dopisek „lewoskrętna” lub „naturalna”.
Czy można przedawkować?
Jak w przypadku reszty witamin rozpuszczalnych w wodzie, nadmiar witaminy C wydalany jest z moczem i nie kumuluje się w organizmie. Bardzo wysokie stężenie we krwi można osiągnąć jedynie podczas jej podawania dożylnego w celach terapeutycznych, co paradoksalnie może doprowadzić do wzmożenia procesów oksydacyjnych w organizmie.
Kwas askorbinowy metabolizowany jest do kwasu szczawiowego – wydalanego z moczem. Wysokie spożycie z dietą nie jest zagrożeniem, jednak długotrwałe stosowanie suplementów, w szczególności megadawek, może prowadzić do wytrącania kamieni nerkowych lub nadprodukcji kwasu szczawiowego w organizmie. To samo dotyczy wysokiego spożycia E300, dlatego warto sprawdzać etykiety produktów przetworzonych, od soków i przetworów owocowych poprzez hummusy i inne pasty kanapkowe po wyroby wędliniarskie. Zwłaszcza jeżeli ktoś ma predyspozycję do tworzenia kamieni nerkowych lub kumulacji szczawianów w organizmie. Jest jeszcze jeden minus przewlekłego stosowania megadawek witaminy C. Pod wpływem ich stosowania spada przyswajalność witaminy, dlatego po ich odstawieniu może dojść do niedoborów.
Źródła witaminy C powinny znajdować się codziennie w naszej diecie. Najlepiej w każdym posiłku, co zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów oraz zwiększy przyswajalność żelaza, wapnia czy cynku z produktów roślinnych. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na tą witaminę można rozważyć suplementację, ale zanim się na nią zdecydujemy warto zasięgnąć rady dietetyka.
Negatywne skutki przedawkowania są mało prawdopodobne, ale zwyczajnie po co sięgać po tabletkę, jeżeli możemy z dietą dostarczyć wszystkiego co nam potrzebne.
Zawartość witaminy C w wybranych produktach
Produkt/ Zawartość wit. C w mg na 100 g produktu /Porcja spełniająca zapotrzebowanie dorosłej osoby o wadze 60 kg
Czarne porzeczki/ 182/ 33 g
Czerwone porzeczki/ 45,7/ 133 g
Truskawki/ 66/ 100 g
Kiwi/ 84/ 72 g
Agrest/ 40/ 150 g
Grejpfruty/ 40/ 150 g
Pomarańcze/ 49/ 123 g
Jabłka (po zbiorach)/ 15/ 400 g
Jabłka (po 6 miesiącach od zbioru)/ 3/ 2 000 g
Szpinak surowy/ 68/ 90 g
Szpinak gotowany/ 34/ 180 g
Jarmuż surowy/ 65/ 93 g
Brukselka gotowana/ 47/ 128 g
Nać pietruszki/ 269/ 22 g
Cykoria/ 33/ 182 g
Papryka surowa/ 139/ 43 g
Młode ziemniaki gotowane/ 15/ 400 g
Zimowe ziemniaki gotowane/ 4 1/ 500 g
Kapusta biała gotowana/ 24/ 250 g
Pomidory surowe/ 23/ 260 g
Ogórek/ 6/ 1 000 g
Cebula surowa/ 5/ 1 200 g
- Tekst: Małgorzata Dziurewicz
- Tekst ukazał się w numerze 10/2020