Rezygnacja z mięsa czy nabiału nie gwarantuje z automatu pełni zdrowia. Weganie czy nie, powinniśmy dbać o jakość swojej diety.
Prawie każdy weganin oraz wegetarianin, kiedy ujawnia swoje „skłonności” żywieniowe w towarzystwie, spotyka się z pytaniami o to, czy nie boi się anemii i niedoborów. Jeżeli to mężczyzna, to często pada nieśmiertelne „a nie boisz się, że po całej tej soi wyrosną ci piersi?”. Słychać też często komentarze: „Może taka dieta jest dobra dla odchudzających się kobiet, ale ja trenuję i potrzebuję mięsa… Facet musi mieć siłę!”.
Jestem na diecie roślinnej prawie od 20 lat i zaskakuje mnie, że wciąż słyszę te pytania i komentarze nie tylko od pacjentów, lecz także od znajomych. Takie dyskusje najczęściej wywiązują się podczas spotkań towarzyskich, których z pewnością w te wakacje, ze względu na pandemię, będzie mniej. Warto się rozprawić jednak z tą nurtującą wszystkich od lat kwestią: jak to się dzieje, że można być zdrowym i wege?
Żelazo gorszego sortu
Wiemy, że w żywności występują dwa rodzaje żelaza. Hemowe, które znajdziemy w produktach odzwierzęcych, lepiej przyswajalne, oraz niehemowe, występujące w produktach roślinnych, o gorszej przyswajalności. Stąd zalecenia, aby weganie zwiększali swoje spożycie żelaza w odniesieniu do norm spożycia o 0,8 (jeśli za 1 przyjmiemy zalecaną dawkę dla osoby na diecie tradycyjnej), czyli np. zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłej kobiety to 18 mg, więc weganka powinna celować w 32 mg. Dlatego też osoby na diecie roślinnej, szczególnie kobiety ze względu na menstruację, są zaliczane do grupy zagrożonej niedoborami żelaza i w konsekwencji anemią.
Chociaż nie jest to wiedza szeroko rozpropagowana, weganie często zjadają więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej czy wegetarianie. Wykazano to np. w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Medycznym w Gdańsku, w którym wzięło udział 55 osób na diecie roślinnej oraz 36 osób na diecie tradycyjnej. Oszacowano, że weganie spożywali więcej żelaza niż wegetarianie. W przypadku weganek było podobnie – przyjmowały one więcej żelaza niż kobiety na diecie tradycyjnej. Wyniki badań krwi były porównywalne we wszystkich grupach i mieściły się w normach. Jedynym parametrem, który różnił się istotnie statystycznie między grupami, było stężenie ferrytyny, a więc wskaźnik zmagazynowania żelaza w organizmie. Był on niższy dla wegan i wegetarian, jednak mieścił się w normie. Choć grupa badana była niewielka, poczynione obserwacje są zgodne z innymi badaniami. Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Wiedniu wykazali, że niski poziom ferrytyny występuje nie tylko u wegan i wegetarian, lecz również u osób, które stosując się do ogólnoświatowych zaleceń, ograniczają spożycie mięsa i jedzą je do trzech razy w tygodniu.
Autorzy tego badania zwrócili również uwagę na to, że zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza w organizmie może być niebezpieczny. Wysokie stężenie ferrytyny w organizmie jest powiązane z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu drugiego czy syndromu metabolicznego. Wynika to ze zdolności żelaza do wzmagania stresu oksydacyjnego, który uszkadza komórki.
Niestety wiele badań nie bierze pod uwagę jakości diety i wiedzy żywieniowej badanych. Oznacza to, że w grupie badanej mogą znaleźć się osoby bardzo świadome, prawidłowo bilansujące swoją dietę, stosujące obróbkę kulinarną, która zwiększa przyswajalność niektórych – krytycznych w wegańskiej diecie – składników pokarmowych, oraz osoby, które nie przywiązują wagi do wartości odżywczej swoich posiłków. Wprowadzenie takiego „kryterium kompetencji” ułatwiłoby ocenę, czy prawidłowo zbilansowane diety wegańska i wegetariańska zwiększają ryzyko powstania niedoborów jakiegokolwiek składnika.
Wróćmy jednak do żelaza. Chociaż to występujące w roślinach ma gorszą przyswajalność, istnieją zabiegi, które mogą zwiększyć jego wykorzystanie. Po pierwsze należy zmniejszyć liczbę substancji ograniczających przyswajalność żelaza, jak np. kwas fitynowy. Moczmy więc przed ugotowaniem strączki (możemy moczyć także kasze). Unikajmy też połączeń źródeł wapnia i żelaza w jednym posiłku, ponieważ będą konkurować w jelitach o transport w głąb organizmu.
Przyswajalność żelaza zwiększa się w obecności witaminy C, skrobi opornej, oligosacharydów, witaminy A czy beta-karotenu. Są to składniki, które z reguły występują w większej ilości w diecie roślinnej. Dodatkowo, w przypadku spadku stężenia żelaza we krwi, nasz organizm ma zdolność samodzielnego zwiększenia przyswajalności żelaza niehemowego nawet dziesięciokrotnie.
Co ciekawe, niedobór żelaza dotyka nawet 25 proc. populacji na całym świecie i nie są to tylko regiony dotknięte ubóstwem. Również w krajach rozwiniętych częstotliwość występowania niedoborów żelaza i spowodowanej nimi anemii jest dość wysoka. Do najczęstszych przyczyn niedoborów żelaza, poza niewystarczającym spożyciem tego pierwiastka, należą choroby układu pokarmowego, które utrudniają przyswajanie składników odżywczych, zwiększone zapotrzebowanie w trakcie ciąży lub obfite krwawienia menstruacyjne. Amerykańska Rada Żywności i Żywienia już w 1989 roku wydała oświadczenie, że anemia wywołana niedoborem żelaza występuje z taką samą częstotliwością zarówno u wegan i wegetarian, jak i u osób na diecie tradycyjnej. To stanowisko jest podtrzymane do dnia dzisiejszego.
Soja i „babskie” hormony
Jeden z szeroko rozpowszechnionych mitów głosi, że wegetarianizm (o weganizmie nie wspominając) odbiera „męskość”. To dieta dobra dla kobiet, ale prawdziwy mężczyzna nie może nie jeść mięsa, a jak zacznie jeść soję, to zaraz urosną mu piersi i zmieni się w „babę”… Skąd takie przekonanie? Nie znam weganki, której po tofu powiększyłby się biust, ale może mężczyźni są wyjątkowo wrażliwi… A na poważnie, cała historia z rzekomo feminizującym „efektem soi” zaczęła się w 1940 roku, kiedy to zaobserwowano, że u baranów karmionych koniczyną (bogatą w izoflawony – fitoestrogeny) doszło do zmian endokrynologicznych i zmniejszenia płodności.
W 2011 roku na łamach czasopisma naukowego „Nutrition” opisano przypadek 19-letniego mężczyzny z Bostonu, który po przejściu na dietę wegańską doświadczył problemów z erekcją, zmniejszonym libido oraz obniżonym poziomem wolnego testosteronu we krwi. Mężczyzna spożywał niespotykanie wysokie ilości soi i jej przetworów, co poskutkowało dziennym spożyciem izoflawonów sojowych na poziomie 360 mg. Taką ilość znajdziemy w 58 szklankach (!) mleka sojowego lub ponad 500 g ugotowanych ziaren soi. Jego dieta składała się głównie z mleka sojowego, ciastek na bazie mąki sojowej, tofu, prażonych ziaren soi, ugotowanej soi oraz sosu sojowego. Po zredukowaniu ilości soi w jego diecie wszystko wróciło do normy.
Chociaż nikt więcej nie udokumentował takiego wpływu soi i izoflawonów sojowych, jak w powyższym przykładzie, w badaniach klinicznych, a obserwacje nacji, które na co dzień spożywają soję i jej przetwory, a nie zaobserwowano u nich negatywnego wpływu na układ rozrodczy i hormonalny – soja wciąż budzi kontrowersje.
Eksperymenty z udziałem 99 mężczyzn wykazały, że spożycie izoflawonów z dietą lub w postaci suplementów nie ma wpływu na stężenie hormonów płciowych ani jakość spermy. Autorzy badania zwrócili uwagę, że większość doniesień łączących izoflawony sojowe z zaburzeniem wydzielania hormonów płciowych to badania na komórkach (in vitro), in vivo z udziałem zwierząt oraz opisy pojedynczych przypadków.
Trzeba jednak zaznaczyć, że izoflawony sojowe ze względu na swoją budowę mogą łączyć się z receptorami estrogenowymi w ludzkim organizmie i wpływać na gospodarkę hormonalną, jak w przypadku łagodzenia objawów menopauzy, oraz blokowanie działania endogennego estrogenu jak w przypadku profilaktyki chorób nowotworowych hormonozależnych. Tradycyjna dieta azjatycka, bogata w fitoestrogeny, została połączona z obniżonym ryzykiem wystąpienia choroby serca, demencji, osteoporozy czy nowotworów hormonozależnych, jak nowotwór prostaty, piersi, jajników, a także jelita grubego. Dieta bogata w fitoestrogeny może być też stosowana w trakcie leczenia chorób nowotworowych, ponieważ związki te nie wchodzą w interakcję z lekami. Badania potwierdziły, że u spożywających produkty sojowe pacjentek zmagających się z nowotworem występował mniejszy odsetek nawrotu choroby.
Średnie spożycie izoflawonów wśród mieszkańców Szanghaju to niecałe 40 mg/dzień, wśród Japończyków 23–54 mg/dzień. W Europie i Stanach Zjednoczonych jest to poniżej 3 mg, wyjątkiem są weganie i wegetarianie, którzy spożywają 7–12 mg dziennie. Jest to zdecydowanie mniej niż przy sensacyjnym przypadku z Bostonu.
Ze względu na zdolność izoflawonów sojowych do modyfikowania funkcjonowania niektórych komórek zaleca się jednak, aby kontrolować ich spożycie w trakcie ciąży. Zaobserwowano, że spożycie więcej niż 40 mg izoflawonów sojowych dziennie może negatywnie wpływać na jej przebieg (równowartość 100 g miso lub 50 g izolatu białkowego, 500 ml mleka sojowego lub 200 g tofu lub 1 kg tempehu). Są to wyliczenia przy założeniu najwyższej koncentracji izoflawonów w produktach, która może być mniejsza w zależności od gatunku soi oraz warunków uprawy. Co ważne, nie należy całkowicie rezygnować ze spożywania produktów sojowych w trakcie ciąży, ponieważ zawierają one wiele cennych składników odżywczych. Warto jedynie kontrolować zjadaną ilość porcji.
Łamliwe kości
Większość badań wskazuje na niższą mineralizację kości u wegan i wegetarian, choć różnica ta nie osiąga zazwyczaj istotności statystycznej. Specjaliści z Wietnamskiego Uniwersytetu Medycznego na podstawie badania obejmującego 210 kobiet stwierdzili istotną statystycznie różnicę w mineralizacji kości weganek (o 4 proc. niższa) w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej. Autorzy stwierdzili przy tym, że jest to różnica nieistotna klinicznie, a więc w istotny sposób nie wpływa na większe ryzyko złamań czy wystąpienia osteoporozy.
Po raz kolejny problemem okazują się badania niebiorące pod uwagę jakości diety stosowanej przez badanych. Bywa, że nie sprawdza się w żaden sposób diety badanych, a jedynie bierze pod uwagę deklarację uczestników o stosowaniu diety wegańskiej oraz wskaźniki mineralizacji kości. Kiedy badacze z Uniwersytetu w Arizonie wprowadzili do analizy wskaźnik jakości diety, okazało się, że nie ma różnicy w mineralizacji kości między weganami, wegetarianami i osobami na diecie tradycyjnej. Sugeruje to, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może tak samo wspierać zdrowe kości jak dieta tradycyjna, zawierająca nabiał.
Co ciekawe, spożycie wapnia nie jest najistotniejszym aspektem wpływającym na mineralizację kości. Badania, które brały je pod uwagę, pomimo podobnego spożycia tego pierwiastka między grupami odnotowywały niższą mineralizację kości u wegan. Dlaczego? W diecie badanych odnotowano niskie spożycie witamin D oraz B12. Ta ostatnia musi być suplementowana przez wszystkich wegan, większość wegetarian, a także w niektórych przypadkach przez osoby jedzące mięso i produkty odzwierzęce. Wysokie stężenie homocysteiny we krwi wywołane niedoborem witaminy B12 wpływa na zmniejszenie przepływu krwi oraz spowolnienie wchłaniania składników odżywczych w tkance kostnej, co spowalnia jej odbudowę i może prowadzić do zaniku tkanki.
Zaobserwowano, że ryzyko złamań jest znacznie wyższe u kobiet rasy kaukaskiej niż u Azjatek. Zasugerowano, że może mieć to związek z regularnym spożywaniem produktów sojowych w Azji. Odnotowano, że po wejściu pacjentek w menopauzę fitoestrogeny mogą wykazywać pozytywny wpływ na zachowanie prawidłowej mineralizacji kości. Było to jednak powiązane ze stężeniami equolu – metabolitu fitoestrogenów, który powstaje w naszych jelitach. Niestety jedynie 50–60 proc. populacji wykazuje zdolność do produkcji equolu. Można zwiększyć swoje szanse poprzez zadbanie o prawidłową mikroflorę jelitową zaangażowaną w produkcję tego związku. Zaobserwowano, że osoby, których dieta obfituje w błonnik, skrobię oporną oraz węglowodany, mają większe szanse na produkcję equolu niż ci, których dieta obfitowała w białko i tłuszcz.
Chociaż wapń nie jest ani jedynym, ani najistotniejszym czynnikiem decydującym o zdrowiu kości, należy zadbać o jego prawidłowe spożycie. Pomocne mogą tu być ponownie przetwory sojowe, które naturalnie są bogatym źródłem tego pierwiastka. Przyswajalność wapnia z soi oraz mleka krowiego jest na podobnym poziomie. Badania z udziałem Amerykanek należących do Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego wykazały, że regularne picie mleka sojowego jest tak samo skuteczne w prewencji osteoporozy i dostarczaniu odpowiedniej ilości wapnia co picie mleka krowiego. Natomiast badanie prospektywne z udziałem 200 Wietnamek około 60. roku życia nie wykazało istotnych statystycznie różnic w mineralizacji kości czy częstotliwości złamań między wegankami a kobietami na diecie tradycyjnej. Badane weganki były na diecie roślinnej ponad 30 lat.
Wygłodniałe mięśnie
Stereotypowy obraz weganina to wciąż wychudzony hipis, a wielu specjalistów z zakresu żywienia, sportu, a nawet lekarzy uważa, że nie można prawidłowo rozwijać muskulatury czy odnosić sukcesów sportowych na diecie roślinnej.
Duże badania prospektywne (trzecia edycja The Framingham Study) dowiodły, że taki sam potencjał w utrzymaniu i rozbudowie beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśni mają badani spożywający jako główne źródło białka strączki, nabiał czy mięso i ryby. Wykazano również, że stosowanie odżywek białkowych na bazie serwatki lub białka sojowego tak samo wspiera rozbudowę mięśni podczas intensywnego treningu. Dodatkowo zaobserwowano wyższy potencjał antyoksydacyjny białka sojowego.
W 2019 roku w Kanadzie przeprowadzono badania z udziałem tylko aktywnych fizycznie kobiet. Weganki i wegetarianki włączone do badania musiały stosować wybraną dietę przynajmniej od dwóch lat. Okazało się, że nie zaobserwowano żadnych różnic w wydolności, ilości beztłuszczowej masy ciała, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i sile mięśni między grupami na diecie roślinnej i grupą spożywającą produkty odzwierzęce.
Równolegle swoje badania prowadziła grupa włoskich naukowców. Tym razem wzięto pod lupę aktywnych fizycznie mężczyzn. Wyniki były zgoła odmienne. U wegan zaobserwowano mniejszą masę mięśniową oraz gorszy potencjał antyoksydacyjny organizmu po wysiłku, czyli gorszą regenerację. Włoscy badacze nie zbadali jednak jakości diety uczestników ani nie wnikali, jak długo badani stosowali dany sposób żywienia. Uczestników włączano do badania na podstawie samej deklaracji diety wegańskiej lub tradycyjnej bez oszacowania zawartości białka czy innych składników odżywczych.
Dieta roślinna często jest wskazywana jako przyczyna większej ilości problemów zdrowotnych, zaburzeń czy chorób. Wśród badań naukowych znajdziemy takie, które zaprzeczają, ale i potwierdzają te przypuszczenia. Warto jednak pamiętać, że projekt badania – liczba uczestników, kryteria włączania badanych, wybrane parametry pomiaru – ma bezpośredni wpływ na to, jaki wynik uzyskamy. Dlatego zanim wyciągniemy wnioski, należy dobrze przyjrzeć się całemu badaniu. Bez wątpienia źle zbilansowana dieta roślinna, z niedostateczną zawartością białka, wapnia czy żelaza, bez suplementacji witaminą B12 oraz witaminą D (to nie tylko w przypadku wegan i wegetarian) może doprowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dokładnie tak samo jak źle zbilansowana dieta „wszystkożercy”.
- Tekst: Małgorzata Dziurewicz
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2020 Magazynu VEGE