Doniesienia naukowe zdecydowanie potwierdzają, że to, co mamy na talerzu, istotnie wpływa na to, jak starzeje się nasza skóra.
Czynniki, które wpływają na starzenie się skóry, dzieli się na fizjologiczne (wewnętrzne) i środowiskowe (zewnętrzne). Te pierwsze wynikają z wrodzonych mechanizmów zegara biologicznego komórek, uwarunkowań hormonalnych oraz genetycznych (np. tkanka łączna ulega powoli postępującemu zwyrodnieniu). W przypadku czynników zewnętrznych więcej na szczęście zależy od nas.
Są wśród nich: dieta, używki, (nie)palenie tytoniu, promieniowanie UV, właściwa ilość snu, zanieczyszczenia środowiska. Zapobieganie jest łatwiejsze niż leczenie, rozważmy więc podstawowe elementy naszej diety, które pomogą zachować piękną skórę jak najdłużej.
Tłuszcze
Kwasy tłuszczowe są jednym z najistotniejszych dla zdrowia naszej skóry elementów diety. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych zdecydowanie przyczynia się do przyspieszenia procesów starzenia skóry. W diecie wegetariańskiej znajdziemy je w oleju kokosowym, palmowym oraz produktach nabiałowych.
Do prawidłowego dojrzewania oraz różnicowania komórek warstwy rogowej naskórka, co pozwala na ochronę przed fotostarzeniem oraz szybsze gojenie skóry, niezbędne są wielonienasycone kwasy omega-6 i omega-3. Bedą zbawienne także dla skóry suchej i łuszczącej się.
Jak wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze? Po pierwsze codziennie przyjmować porcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w postaci ALA (1–2 łyżki tłoczonych na zimno olejów: lnianego, rzepakowego, rydzowego lub namoczonych nasion chia, świeżo mielonego siemienia lnianego) oraz w postaci EPA i DHA (wegańskie znajdują się tylko w suplementach z alg). Najwięcej tłuszczów (70–80 proc.) powinno pochodzić z produktów takich jak: migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, ziemne, awokado, oliwki, olej z oliwek lub rzepakowy tłoczony na zimno. W mniejszej ilości powinny być spożywane pestki dyni i słonecznika, mak, sezam, olej w pastach gotowych (nie znaczy to, że należy ich w ogóle unikać). W celu poprawy nawilżenia skóry wart uwagi wydaje się także olej z wiesiołka – źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA). W badaniu, w którym zastosowano suplementację GLA w ilości trzy razy po 500 mg na dobę, po 12 tygodniach odnotowano poprawę nawilżenia, elastyczności, gęstości i odporności skóry na zmęczenie.
Cukry
Nawet za 40–50 proc. objawów starzenia się skóry (utrata jędrności, zmarszczki i przebarwienia) odpowiada nadmierne spożycie cukrów. W procesie ich glikacji tworzą się cząsteczki AGE (Advanced Glycation End-Products), które niszczą białka, w tym kolagen i elastynę. Wynikiem tego procesu jest zmiana struktury skóry oraz jej wiotczenie. Warto więc zadbać o zdrową dietę opartą na węglowodanach pochodzących z produktów pełnoziarnistych, strączków i owoców, a nie ze słodyczy czy alkoholu.
Cynk
Wiele mechanizmów przestaje działać prawidłowo, gdy w diecie brakuje cynku. Dlaczego? Bo reguluje on działanie ponad 300 enzymów w naszym organizmie, np. te odpowiedzialne za przetwarzanie kwasów tłuszczowych. Jeśli nie działa właściwie, utrudniona jest regeneracja skóry. Ponadto gospodarka hormonalna i regulacja produkcji łoju również są wtedy zaburzone.
Cynk ma także działanie antyoksydacyjne, więc gdy jest go mało, wolne rodniki nie mogą być prawidłowo neutralizowane. W diecie roślinnej opartej na dużej ilości produktów przetworzonych cynku zdecydowanie może zabraknąć. Warto zatem pamiętać o strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy np. orzechach i pestkach. Aby ułatwić przyswojenie cynku, najlepiej, aby w posiłku pojawiły się witamina C w postaci warzyw czy owoców, białko lub kwasy organiczne.
Krzem
Krzem jest niezbędny w biosyntezie bardzo ważnego składnika tkanki łącznej, czyli kolagenu. Odpowiada on za elastyczność i sprężystość skóry, zapobiegając jej wiotczeniu i przedwczesnemu starzeniu. Jego źródła w diecie to głównie warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz zioła, np. skrzyp polny, mniszek lekarski, pokrzywa.
Antyoksydanty
Rolą antyoksydantów jest w walka z wolnymi rodnikami, które wywierają niekorzystny wpływ na wygląd i kondycję skóry. Niestety, większość przeciwutleniaczy nie jest syntetyzowana w naszym organizmie, dlatego dostarczanie ich z dietą jest niezwykle istotne.
Do najbogatszych ich źródeł należą owoce i warzywa. Doniesienia naukowe sugerują, że spożywanie owoców podnosi odporność organizmu na stres oksydacyjny, opóźnia procesy fotostarzenia i chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.
Aby dostarczyć dzienną dawkę witamin antyoksydacyjnych, takich jak A, C i E, warto pamiętać o jedzeniu codziennie różnokolorowych warzyw i owoce (odpowiednio min. 3 i 2 porcje dziennie) oraz porcję orzechów, pestek i dobrych tłoczonych na zimno olejów.
Kawa i herbata
Wpływ kawy i herbaty na procesy starzenia się skóry przedstawiany jest w nauce dwojako. Z jednej strony to doskonałe źródła polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Z drugiej zaś oba napoje zawierają taninę, która blokuje pory, przez co przenikanie składników odżywczych do wnętrza komórek jest utrudnione. Być może skóra traci też wtedy zdolność utrzymywania wody, choć nie zaobserwowano jej istotnego wpływu na powstawanie zmarszczek. Myślę, że umiar jest tu kluczowy.
Jak widać istnieje kilka substancji, bez których nie możemy liczyć na zdrową, elastyczną i jędrną skórę – oczywiście adekwatnie do wieku. Zdecydowanie kondycja skóry jest odbiciem naszego stylu życia i stanu zdrowia, więc obserwując ją, możemy dojść do pewnych refleksji i dokonać korzystnych dla nas zmian.
- Tekst: Katarzyna Rećko
- Tekst ukazał się w numerze 4/2020 Magazynu Vege