[wppb-login]

Dietetyk odpowiada: Małgorzata Sobczyk

Weronika Książek
Październik30/ 2019

Mój układ pokarmowy nie toleruje strączków i nie mam zaufania do produktów sojowych. Czym mogę je zastąpić, żeby w mojej diecie nie zabrakło białka i żelaza? Czy muszę stosować odżywki białkowe?
Paulina z Sieradza

Problemy z trawieniem strączków pojawiają się bardzo często, jeżeli ziarna zostały źle przygotowane do spożycia lub jeżeli wcześniej strączki wcale nie pojawiały się w diecie i nagle wprowadzamy je w zbyt dużej ilości. Z tego powodu warto zacząć od jedzenia ich małych porcji, np. pod postacią zupy krem (soczewica), pasty (humus) czy pasztetu. Przypominam, że strączki to nie tylko białko i żelazo, ale też błonnik, fitozwiązki, witaminy z grupy B i wiele innych składników odżywczych, dlatego warto pracować nad wprowadzaniem chociaż ich małych ilości do diety.

Jeżeli jednak definitywnie, np. ze względu na schorzenia układu pokarmowego, nie możemy tego robić, inną dobrą propozycją są przetwory sojowe. Wiele osób rezygnuje z soi ze względu na strach przed GMO lub fitoestrogeny. Odmiany genetycznie modyfikowane uprawia się głównie na pasze dla zwierząt hodowlanych, więc paradoksalnie to osoba jedząca duże ilości mięsa i przetworów mięsnych, do których dodaje się białko sojowe w celach technologicznych, jest bardziej narażona na ewentualne negatywne skutki organizmów GMO niż weganin wypijający dziennie szklankę mleka sojowego i zjadający kostkę tofu. Produkty przeznaczone dla ludzi takie jak tofu, mleko sojowe, tempeh, miso czy okara zazwyczaj produkowane są z soi nie-GMO. Warto sprawdzać etykiety, ponieważ producent zazwyczaj chwali się taką informacją.

Fitoestrogeny to natomiast substancje o korzystnym działaniu na nasz organizm. Zabezpieczają przed negatywnymi skutkami nadmiernej produkcji estrogenów wywołanej przez dietę czy zanieczyszczenie środowiska. Spożywanie fitoestrogenów, które zresztą nie znajdują się tylko w soi, ale też np. w siemieniu lnianym czy cieciorce, jest bezpieczne zarówno dla dziewcząt i kobiet, jak i chłopców i mężczyzn.
Kiedy np. ze względu na alergię musimy wykluczyć zarówno strączki, jak i soję, kolejnym bogatym źródłem białka są nasiona, orzechy i kiełki. W takiej sytuacji masło orzechowe lub pasty z nasion (np. tahini) powinny codziennie pojawiać się w naszym jadłospisie. Pamiętajmy tylko, że w pestki i orzechy zawierają więcej kwasów tłuszczowych niż strączki, stąd ich wyższa kaloryczność. Jeżeli codziennie włączamy do menu spore ilości tych produktów i ich przetworów, reszta diety powinna opierać się na produktach mniej kalorycznych. Proponuję zaprzestać używania olejów oraz wyrobów z białych mąk czy słodyczy.

Resztę niezbędnych aminokwasów i żelazo dostarczą różne kasze – najlepiej jeść różnorodne i jak najmniej oczyszczone zboża. Dobrym źródłem żelaza są też suszone owoce i zielone warzywa liściaste. Tutaj ważna uwaga: w wielu roślinnych źródłach żelaza występują substancje antyodżywcze utrudniające przyswajanie tego pierwiastka, dlatego dodawajmy do posiłków źródła witaminy C, która poprawia jego przyswajalność. W okresie jesiennym świetnym źródłem witaminy C będą kiszonki i mrożone owoce leśne.

Stosowanie odżywek białkowych może pomóc w zbilansowaniu diety wegańskiej, jeżeli spożywanie strączków i soi nie jest wskazane lub możliwe. Zaleciłabym jednak kontakt z dietetykiem w celu ustalenia porcji produktów będących źródłem białka, które powinny codziennie znajdować się w diecie i które odpowiadają indywidualnym potrzebom organizmu związanym z płcią, wiekiem, poziomem aktywności fizycznej itp.

Małgorzata Sobczyk

Featured
Matki Matkom: Karolina Rynek wegańskich serów powiększy się o 300 proc. Boliwia: pierwszy wegański sklep "mięsny" z tradycyjnymi potrawami Eksperci: ograniczmy czerwone mięso! Wegańskie Chiny – czy to realne? Podejmij beznabiałowy challenge!

Matki Matkom: Karolina

Oto jedna z wielu historii opublikowanych na profilu kampanii Białe kłamstwa w ramach projektu #Matk…

czytaj więcej

Rynek wegańskich serów powiększy się o 300 proc.

Przewiduje się, że wegański przemysł serowy wzrośnie o ponad 300 proc. do 2030 roku.

Nic dziwnego…

czytaj więcej

Boliwia: pierwszy wegański sklep "mięsny" z tradycyjnymi potrawami

W Santa Cruz w Boliwii otwarto niedawno pierwszy wegański sklep „mięsny”, połączony z restauracją se…

czytaj więcej

Eksperci: ograniczmy czerwone mięso!

American Cancer Society wzywa do ograniczenia czerwonego i przetworzonego mięsa.

Opublikowane ost…

czytaj więcej

Wegańskie Chiny – czy to realne?

O tym, że wystąpieniu pandemii COVID-19 „pomogły” tzw. mokre targi, na których sprzedawane są zwierz…

czytaj więcej

Podejmij beznabiałowy challenge!

Badania wykazują, że trzy porcje mleka dziennie mogą zwiększyć ryzyko raka piersi nawet o 80 proc., …

czytaj więcej
Facebook