[wppb-login]

Dietetyk odpowiada: Małgorzata Sobczyk

Weronika Książek
Październik30/ 2019

Mój układ pokarmowy nie toleruje strączków i nie mam zaufania do produktów sojowych. Czym mogę je zastąpić, żeby w mojej diecie nie zabrakło białka i żelaza? Czy muszę stosować odżywki białkowe?
Paulina z Sieradza

Problemy z trawieniem strączków pojawiają się bardzo często, jeżeli ziarna zostały źle przygotowane do spożycia lub jeżeli wcześniej strączki wcale nie pojawiały się w diecie i nagle wprowadzamy je w zbyt dużej ilości. Z tego powodu warto zacząć od jedzenia ich małych porcji, np. pod postacią zupy krem (soczewica), pasty (humus) czy pasztetu. Przypominam, że strączki to nie tylko białko i żelazo, ale też błonnik, fitozwiązki, witaminy z grupy B i wiele innych składników odżywczych, dlatego warto pracować nad wprowadzaniem chociaż ich małych ilości do diety.

Jeżeli jednak definitywnie, np. ze względu na schorzenia układu pokarmowego, nie możemy tego robić, inną dobrą propozycją są przetwory sojowe. Wiele osób rezygnuje z soi ze względu na strach przed GMO lub fitoestrogeny. Odmiany genetycznie modyfikowane uprawia się głównie na pasze dla zwierząt hodowlanych, więc paradoksalnie to osoba jedząca duże ilości mięsa i przetworów mięsnych, do których dodaje się białko sojowe w celach technologicznych, jest bardziej narażona na ewentualne negatywne skutki organizmów GMO niż weganin wypijający dziennie szklankę mleka sojowego i zjadający kostkę tofu. Produkty przeznaczone dla ludzi takie jak tofu, mleko sojowe, tempeh, miso czy okara zazwyczaj produkowane są z soi nie-GMO. Warto sprawdzać etykiety, ponieważ producent zazwyczaj chwali się taką informacją.

Fitoestrogeny to natomiast substancje o korzystnym działaniu na nasz organizm. Zabezpieczają przed negatywnymi skutkami nadmiernej produkcji estrogenów wywołanej przez dietę czy zanieczyszczenie środowiska. Spożywanie fitoestrogenów, które zresztą nie znajdują się tylko w soi, ale też np. w siemieniu lnianym czy cieciorce, jest bezpieczne zarówno dla dziewcząt i kobiet, jak i chłopców i mężczyzn.
Kiedy np. ze względu na alergię musimy wykluczyć zarówno strączki, jak i soję, kolejnym bogatym źródłem białka są nasiona, orzechy i kiełki. W takiej sytuacji masło orzechowe lub pasty z nasion (np. tahini) powinny codziennie pojawiać się w naszym jadłospisie. Pamiętajmy tylko, że w pestki i orzechy zawierają więcej kwasów tłuszczowych niż strączki, stąd ich wyższa kaloryczność. Jeżeli codziennie włączamy do menu spore ilości tych produktów i ich przetworów, reszta diety powinna opierać się na produktach mniej kalorycznych. Proponuję zaprzestać używania olejów oraz wyrobów z białych mąk czy słodyczy.

Resztę niezbędnych aminokwasów i żelazo dostarczą różne kasze – najlepiej jeść różnorodne i jak najmniej oczyszczone zboża. Dobrym źródłem żelaza są też suszone owoce i zielone warzywa liściaste. Tutaj ważna uwaga: w wielu roślinnych źródłach żelaza występują substancje antyodżywcze utrudniające przyswajanie tego pierwiastka, dlatego dodawajmy do posiłków źródła witaminy C, która poprawia jego przyswajalność. W okresie jesiennym świetnym źródłem witaminy C będą kiszonki i mrożone owoce leśne.

Stosowanie odżywek białkowych może pomóc w zbilansowaniu diety wegańskiej, jeżeli spożywanie strączków i soi nie jest wskazane lub możliwe. Zaleciłabym jednak kontakt z dietetykiem w celu ustalenia porcji produktów będących źródłem białka, które powinny codziennie znajdować się w diecie i które odpowiadają indywidualnym potrzebom organizmu związanym z płcią, wiekiem, poziomem aktywności fizycznej itp.

Małgorzata Sobczyk

Komentarze

Featured
Zielona Góra: Kłusownik brutalnie zabija jastrzębie Greta Thunberg w nowym teledysku Pearl Jam Matka matce nierówna Czemu robimy to warszawskim misiom? Komentarze ekspertów Wuhan zakazuje polowania oraz spożywania dzikich zwierząt Pierwsze w historii zarzuty za znęcanie się koniem dorożkarskim w Krakowie

Zielona Góra: Kłusownik brutalnie zabija jastrzębie

To ptaki pod ochroną. Mimo to ornitolodzy znaleźli cały arsenał pułapek w gnieździe jednej z samic. …

czytaj więcej

Greta Thunberg w nowym teledysku Pearl Jam

14 maja premierę miała piosenka „Retrograde” legendarnego rockowego zespołu. Pearl Jam nagrał w tym …

czytaj więcej

Matka matce nierówna

Patrzę jak bawisz się ze swoimi rodzicami. Widzę jaką radość daje im sama twoja obecność, z jaką mił…

czytaj więcej

Czemu robimy to warszawskim misiom? Komentarze ekspertów

W czwartek 21 maja będący pod wpływem alkoholu mężczyzna wtargnął na wybieg dla niedźwiedzi w warsza…

czytaj więcej

Wuhan zakazuje polowania oraz spożywania dzikich zwierząt

Władze chińskiego Wuhan poinformowały, że wydano zakaz handlu i konsumpcji dzikich gatunków zwierząt…

czytaj więcej

Pierwsze w historii zarzuty za znęcanie się koniem dorożkarskim w Krakowie

Dorożkarz Łukasz B. usłyszał zarzuty znęcania się nad koniem pracującym przy ciągnięciu dorożki w Kr…

czytaj więcej
Facebook