Dieta to nie chwilowa moda. A przynajmniej nie powinna nią być. Dieta to stała zmiana odżywiania. Jak powinna wyglądać?
Nikt nie ma wątpliwości co do tego, że pełnowartościowa, dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla naszego zdrowia i wraz z aktywnością fizyczną oraz zdrowymi relacjami chroni nas przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. I mam tu na myśli dietę jako sposób odżywiania połączony ze stylem życia, a nie dietę na krótki czas, gdy poddajemy się restrykcjom kalorycznym.
Ludzie najczęściej utożsamiają dietę z jakimś przejściowym okresem, który się w pewnym momencie zaczyna, w innym kończy… i już. Kończy się dietę i znowu można jeść wszystko…
Jaka jest definicja diety? Według „Słownika Języka Polskiego” PWN dieta to system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się.
Chodzi więc o sposób odżywiania się w ogóle. Jeżeli jesteśmy na diecie wegańskiej, to znaczy, że mamy taki sposób odżywiania się. Czasem potrzebujemy zmienić dietę z różnych powodów – zdrowotnych, konieczności pozbycia się nadwagi… I wtedy cały czas jest to sposób odżywiania się, ale może ulec drobnym modyfikacjom. Jeżeli ktoś próbuje schudnąć, wprowadza modyfikacje do swojego sposobu odżywiania się i widzi efekty, to stara się podtrzymać nowe nawyki żywieniowe. Czasem jest to bardzo trudne. Szczególnie, jeżeli modyfikacje te oznaczają wyrzeczenia, duże zmiany w jadłospisie, rezygnację z ulubionych i niekoniecznie zdrowych przekąsek… I ostatecznie, jeżeli tych wyrzeczeń jest za dużo i jeszcze nadchodzą cięższe dni, w końcu coś w nas pęka i łatwiej jest się nam poddać.
Gorsze dni ma każdy. To jest normalne. Każdemu trafia się, że jest bardziej zmęczony i przez to ma większą ochotę na coś słodkiego. Kobiety w dodatku mają na takie przekąski ochotę przed okresem. To wszystko jest całkiem normalne. Trzeba to wpisać w ryzyko prowadzenia zdrowego trybu życia. Naprawdę trudno zastąpić koktajlem z jarmużu czekoladę, kiedy myślimy o niej cały dzień…
Dietę utożsamiamy często z jakimś reżimem, restrykcją kaloryczną, okresem nieprzyjemnym, który musi potrwać przez jakiś czas, a później możemy wrócić do „normalnego jedzenia”. I to jest właśnie nieodpowiednie myślenie na temat diety! Osoby, które mają takie podejście najczęściej nie chudną lub nie poprawiają swoich nawyków żywieniowych na trwałe. Według badań jedynie 20 proc. podejmujących wyzwanie chudnie na trwałe. 80 proc. osób znów tyje i doświadcza efektu jojo w ciągu kilku lat.
Jakie błędy najczęściej popełniamy? Poniżej kilka przykładów.
• Oczekiwanie szybkich efektów. Dieta ma być skuteczna, szybko działać i skończyć się po uzyskaniu efektów.
• Stosowanie różnych diet zamiast zmiany nawyków żywieniowych na dłużej. Wszelkie modne diety szybko się nudzą. Są monotonne, niedoborowe. Często pacjenci wybierają taki sposób odchudzania się, bo promują go gwiazdy lub inne popularne osoby. Po jakimś czasie stwierdzają, że to nie dla nich i… po kilku tygodniach wyszukują nową dietę.
• Stosowanie diet niskokalorycznych, sokowych, detoksów itp. Diety niskokaloryczne nie prowadzą do skutecznych wyników. Nie uczą nas zmiany nawyków żywieniowych. Wręcz przeciwnie. Są tym samym, co modne diety promowane w mediach. Działają na krótką metę i nie da się w ten sposób żyć.
• Odwlekanie zmiany. Często słyszę od pacjentów „zacznę dietę od poniedziałku” lub „zacznę po świętach” Dlaczego nie teraz? Przecież i tak musisz jeść? Dlaczego od razu nie możesz wprowadzić drobnych zmian? Przecież nie musisz od razu być mistrzem kuchni! Wystarczy, że zastosujesz kilka drobnych modyfikacji w swoim sposobie odżywiania się i po kilku dniach poczujesz się lepiej.
• Porzucanie diety po pierwszym niepowodzeniu. Niepowodzenia zdarzają się wszystkim. Nie zawsze jesteśmy w stanie zapanować nad naszymi zachciankami. Nie zawsze jesteśmy w stanie jeść w pełni zbilansowane posiłki. Czasem zdarza się, że wyjeżdżamy, odwiedzamy rodzinę, znajomych, świętujemy…
Czy to znaczy, że na dwutygodniowych wakacjach możemy jeść wszystko do oporu? Nie. To znaczy, że możemy jeść posiłki złożone z produktów, które są dla nas dobre. W hotelowym bufecie zawsze coś wybierzemy. Możemy również spytać obsługę o opcję wegańskiej pasty kanapkowej.
Jakie są kluczowe strategie prowadzące do utrzymania masy ciała? W przeglądzie opartym na wynikach z rejestru National Weight Control Registry (NWCR), w którym obserwacji poddano ponad 4 tys. osób, którym udało się na trwałe zrzucić wagę, wyodrębniono następujące czynniki, które umożliwiły ten sukces:
• regularna aktywność fizyczna,
• dieta o mniejszej zawartości kalorii i tłuszczu,
• jedzenie śniadań,
• regularna kontrola masy ciała,
• utrzymanie spójnego/stałego wzorca żywieniowego,
• wyłapywanie małych „poślizgnięć” zanim zmienią się w większe problemy.
Teraz zastanówmy się, jak utrzymać zdrowe nawyki lub jak zacząć je wdrażać na stałe i jednocześnie nie musieć być na „diecie”. Jak zbilansować posiłek, aby nie być „na diecie”.
Kiedy weźmiemy pod uwagę piramidę żywienia i aktywności, widzimy, że u jej podstawy (zaraz nad aktywnością fizyczną) są warzywa i owoce. W wielu badaniach udowodniono, że spożycie warzyw i owoców wydłuża życie i obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych (w tym nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca). I z tego powodu powinny one stanowić połowę talerza (dokładniej 3/4 talerza warzywa i 1/4 talerza owoce). Wszystkie warzywa są dla nas dobre. Warto jednak w ciągu dnia mieszać różne kolory, jeść przynajmniej dwa, trzy kolorowe warzywa, a już szczególnie warzywa zielone, bo te stanowią źródło wapnia, żelaza, kwasu foliowego, magnezu i beta karotenu. Jeżeli ktoś ma problemy ze zdrowiem, musi dietę omówić z dietetykiem.
Dalej mamy produkty pełnoziarniste. Są źródłem witamin z grupy B, żelaza, cynku, błonnika. Znowu urozmaicenie to podstawa, czyli nie chleb przez cały dzień, ale np. kasza, makaron, pieczywo czy płatki.
Następną grupą jest mleko i przetwory mleczne. Do tej grupy wliczamy również roślinne zamienniki mleka, np. tofu, napoje roślinne czy jogurty. Ważne, aby nie zawierały cukru, a miały dodatek wapnia, bo z tego właśnie powodu znalazły się w tym miejscu. Wapń znajdziemy również w zielonych warzywach i orzechach. Można zbilansować dietę w taki sposób, aby nie jeść nabiału.
W standardowej piramidzie żywieniowej w produktach białkowych znajduje się mięso, nasiona roślin strączkowych i jaja. Ponieważ na diecie wegańskiej strączki są głównym źródłem białka, trzeba pamiętać, że powinny one stanowić 1/4 talerza. I trzeba je jeść codziennie, aby bilans składników się zgadzał.
Naprawdę trudno jest zbilansować dietę wegańską bez udziału roślin strączkowych.
Następne są oleje i zdrowe tłuszcze. Najlepszym wyborem będą te, które zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli orzechy, nasiona, olej rzepakowy, oliwa, awokado.
Należy również pamiętać o dodatku kwasów tłuszczowych omega-3, których roślinne źródła to nasiona chia, siemię lniane, olej rydzowy czy lniany.
W nowej piramidzie Instytutu Żywności i Żywienia znalazły się również różne przyprawy i zioła. Mają one zastosowanie w ograniczaniu soli w diecie. Dostarczają jednocześnie witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów.
Na koniec należy pamiętać o wodzie, która powinna być podstawowym płynem wypijanym przez nas w ciągu dnia.
Najważniejsze jest urozmaicenie. Jeżeli jemy przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców, wybierajmy różne kolory i rodzaje produktów oraz stawiamy na jak najmniej przetworzone produkty roślinne, nasza dieta jest właściwa.
Dodatkowo należy pamiętać o suplementacji witaminą D i B12, których nie dostarczymy z diety. Można też rozważyć suplementację kwasami omega-3.
- Tekst: Iwona Kibil
- Tekst ukazał się w wydaniu 7-8.2019 magazynu Vege