Łagodzenie stanów zapalnych, zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, miażdżycy, depresji, a nawet schizofrenii. Kwasy omega 3 pełnią bardzo istotne funkcje w naszym organizmie. Skąd je czerpać?
tekst: Marta Łęgowik
Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy odrobinie wiedzy na temat zdrowego odżywiania i zbilansowania diety kwasów omega 6 mamy pod dostatkiem. Ich źródłem są oleje roślinne, orzechy i pełnoziarniste pieczywo. Warto skupić się jednak na kwasach tłuszczowych omega-3, które są nieco trudniej dostępne.
Rekomendowane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych wynosi 250–1000 mg na dzień. Odpowiednie spożycie jest szczególnie ważne w czasie ciąży, w trakcie rozwoju i wzrostu dzieci, w przypadku chorób wywołanych zaburzeniami systemu immunologicznego oraz przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Niestety, mimo tych zaleceń w większości przypadków średnie dzienne spożycie wśród Polaków jest zdecydowanie niższe.
Bardzo ważna jest proporcja, w jakiej dostarczamy nienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) n-3 i n-6 do organizmu. W typowej zachodniej diecie kwasów tłuszczowych n-6 spożywa się około 16 razy więcej niż n-3. Ta ogromna różnica sprzyja chorobom układu krwionośnego, zaburzeniom układu odpornościowego i regulacji stanów zapalnych w organizmie, rakowi, a nawet zaburzeniom psychicznym.
Badania analizujące diety poszczególnych osób i grup ludności oraz uwzględniające obserwację ich stanu zdrowia (badania epidemiologiczne) dowodzą, że zmniejszając tę proporcję na korzyść kwasów n-3, możemy ustrzec się przed rozwojem wielu chorób, a nawet wspomóc leczenie już zaistniałych schorzeń. Zmniejszywszy tę proporcję do 2 n-6:1n-3 u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, zauważono wyraźne zmniejszenie stanów zapalnych, a przy proporcji 5n-6:1n-3 zaobserwowano pozytywne efekty u pacjentów cierpiących na astmę.
Bardzo popularne ostatnio stało się pozyskiwanie kwasów omega bezpośrednio z alg morskich i podawanie ich w postaci suplementów. Dodatkowo trwają prace nad genetyczną modyfikacją nasion soi, tak by zwiększyć w niej ilość kwasu stearynowego, który w organizmie jest przekształcany w EPA z większą efektywnością niż ALA.
Każda komórka w naszym organizmie jest otoczona błoną komórkową zbudowaną w części z kwasów tłuszczowych, a dokładniej z fosfolipidów. To, jakie kwasy tłuszczowe spożywamy, wpływa na skład tych błon, a co za tym idzie na lepsze lub gorsze ich funkcjonowanie. Fosfolipidy w błonach komórkowych produkują substancje, które kontrolują (stymulują lub hamują) stany zapalne. Im więcej EPA i DHA, tym więcej produkujemy substancji o działaniu przeciwzapalnym.
Procesy zapalne w organizmie są potrzebne, by walczyć z drobnoustrojami i utrzymać nasz organizm w dobrym zdrowiu. Prawidłowo funkcjonujący system immunologiczny zwalcza drobnoustroje, odbudowuje uszkodzone komórki, po czym powraca do stanu równowagi (homeostazy). Problem pojawia się, gdy nasz organizm nie jest w stanie wrócić do równowagi i stan zapalny, który powinien być tymczasowy, staje się przewlekły. Jest to jedna z podstawowych przyczyn wielu powszechnych chorób, np. reumatoidalnego zapalenia stawów i łuszczycy. Przewlekły stan zapalny występuje również w przypadku otyłości, więc osoby zmagające się z nadmiernymi kilogramami mogą zainteresować się tematem kwasów n-3.
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to przewlekła choroba autoimmunologiczna o nieznanym podłożu. Atakuje stawy i kości. Choć kwasy n-6 są nam potrzebne, to ich nadmierne spożycie, szczególnie w przypadku przewlekłych stanów zapalnych, okazuje się szkodliwe. Jeden z kwasów n-6, kwas arachidonowy (ARA) jest prekursorem substancji, które stymulują procesy zapalne w RZS. Większe spożycie EPA i DHA wpływa na mniejszą ilość ARA w błonach komórkowych i w ten sposób redukuje wytwarzanie substancji, które inicjują stany zapalne, a zwiększają wytwarzanie tych, które je zmniejszają, np. resolwiny. Przez takie działanie doprowadzają organizm do stanu równowagi.
Nadal trwają badania nad skutecznością suplementacji LC-PUFA, ale zebrane dotychczas dowody są obiecujące. Zauważono złagodzenie obrzęku stawów, bólu oraz czasu porannej sztywności stawów, czyli głównych objawów tego schorzenia.
Wiele badań epidemiologicznych dostarcza dowody, iż zwiększone spożycie LC-PUFA zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Zwiększone spożycie tych składników poprawia stan pacjentów po przebytym zawale. Dodatkowo zauważono zmniejszoną ilość krążących triglicerydów we krwi i obniżenie ciśnienia. Obecnie prowadzone są badania nad możliwym pozytywnym wpływem n-3 na agregację płytek krwi, czyli zmniejszeniem ryzyka rozwoju miażdżycy.
Zaburzenia psychiczne są bardzo istotnym czynnikiem pogarszającym jakość życia wielu ludzi. Coraz częściej są one rozpoznawane i leczone, natomiast warto doszukać się źródła tych zaburzeń, gdyż w wielu przypadkach objawy można minimalizować poprzez odpowiednio skomponowaną dietę. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zwiększone stężenie kwasów n-3 we krwi można powiązać z polepszeniem się stanu psychicznego. Zauważono mniejszą podatność na stres i uczucie niepokoju, poprawę przy zaburzeniach funkcji poznawczych, a nawet przy depresji i schizofrenii .
Biorąc pod uwagę powyższe informacje na temat kwasów n-3, warto zadbać o odpowiedni poziom ich spożycia w diecie, szczególnie EPA i DHA. Dla wegan najlepszą metodą jest suplementacja, którą ułatwia coraz większy wybór produktów dostępnych na rynku, oraz zwiększenie spożycia produktów bogatych w ALA, czyli warzyw liściastych, siemienia lnianego i niektórych olejów.
Tekst ukazał się w numerze „Vege” 4/2015.