Martwię się, że nie dostarczam sobie w pokarmie wystarczającej ilości cynku. Wiem, że niedobór cynku jest bardzo groźny dla organizmu, ale tak naprawdę nie mam pojęcia jakie mogą być konsekwencje. Proszę o informację jakie pokarmy roślinne są najlepszym źródłem cynku? Czym grozi niedobór tego pierwiastka w naszej diecie?
Pytanie zadała Alicja z Kołobrzegu,
Odpowiada: Iwona Kibil – dietetyk, specjalistka z zakresu diet roślinnych.
Absolwentka SGGW, wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Propagatorka diety nieprzetworzonej, opartej na produktach roślinnych. Właścicielka poradni żywieniowej dla wegan i wegetarian WegeCentrum
Cynk jest istotnym składnikiem pożywienia. Na podstawie przeglądu wyników badań można stwierdzić, że pierwiastek ten ma szeroki zakres działania w naszym organizmie ? przede wszystkim wzmacnia mechanizmy odporności.
Badania nad rolą cynku podczas infekcji wskazują, że odgrywa on jedną z najważniejszych ról wśród składników z pożywienia. Pierwiastek ten działa w sposób ochronny, a także naprawczy na błony śluzowe wyścielające wszystkie układy w organizmie (m.in. układ pokarmowy, oddechowy, moczowo-płciowy).
Badania dowodzą, że prawidłowe spożycie tego pierwiastka z diety skraca o 25?30 proc. czas trwania przewlekłych biegunek i aż o 45 proc. zmniejsza częstość występowania ostrych zakażeń dolnych dróg oddechowych.
Cynk ponadto jest także składnikiem niezbędnym do pracy wielu hormonów i enzymów.
Normy spożycia cynku dla populacji Polski (IŻŻ, 2012)
Ponieważ cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla wielu procesów komórkowych, jego niedostateczne spożycie związane jest z występowaniem chorób przewlekłych.
Wykazano, że nawet łagodny jego niedobór prowadzi do obniżenia odporności. Poważny natomiast prowadzi do częstych stanów zapalnych skóry, biegunek, wypadania włosów i stanów depresyjnych. Niedobór cynku jest szczególnie niebezpieczny u kobiet w ciąży, gdyż zaburza produkcję immunoglobulin i może wywołać osłabienie układu odpornościowego noworodka.
Innym powikłaniem z powodu niedoboru cynku jest anemia sierpowata. Wśród osób chorujących na ten rodzaj anemii oprócz immunosupresji (osłabienia odporności) zauważono także skłonność do choroby depresyjnej.
Głównym źródłem cynku w naszej diecie są produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Wegetarianie oraz weganie, jeżeli mają zbilansowaną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, nie powinni mieć problemu z cynkiem.
Trzeba się jednak zastanowić nad jego przyswajalnością z wyżej wymienionych produktów. Czynniki zmniejszające dostępność cynku z pożywienia to przede wszystkim fityniany. To materiał zapasowy w ziarnach zbóż, nasion i orzechów. Szczególnie dużą ich zawartością odznaczają się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze eliminowane są w procesie mielenia mąki, mogą być także całkowicie lub w dużym stopniu rozłożone podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie.
Czynnik zwiększający dostępność cynku z pożywienia to witamina C, dlatego należy zadbać o dostępność świeżych owoców i/lub warzyw bogatych w witaminę C w każdym posiłku.
Zawartość cynku w wybranych produktach pochodzenia roślinnego:
Pytanie i odpowiedź pojawiły się w numerze 02/2015 magazynu Vege. Ty też masz pytanie do dietetyka? Napisz do nas: redakcja@vege.com.pl