Pierwszy miesiąc prenumeraty cyfrowej za 1 złzamawiam

Lato rozpieszcza!

lipiec 28 2014

Lato to najbogatsza pora roku, wybór warzyw i owoców wręcz oszałamia, można korzystać z nich do woli. Trzeba najeść się witamin po uszy, żeby zachować wspomnienia i zdrowie w zimniejszych porach roku. I oczywiście hedonistycznie korzystać z tych wszystkich wspaniałych smaków!

Tekst i zdjęcia: Magdalena Cielenga-Wiaterek

Mamy duże pole do popisu: pasty do pieczywa, zupy, gulasze, zapiekanki, tarty, sałatki a nawet słodkie propozycje w postaci deserów czy ciast, których smak i strukturę warzywa wzbogacają bardzo interesująco (chociażby słynne ciasto marchewkowe!) tylko czekają aż je zrobimy i będziemy się zajadać.

Gdy połączymy solidną porcję dostępnych latem warzyw z produktami pełnoziarnistymi takimi jak razowe makarony, kasze, brązowy ryż, quinoa (komosa ryżowa), amarantus, itp. i kilka razy w tygodniu dodamy do nich strączki – różne rodzaje fasoli, grochu czy soczewicy, otrzymamy pełnowartościowy i bardzo zdrowy posiłek dostarczający pełnego białka, witamin, błonnika i innych składników odżywczych. Warto taki posiłek uzupełnić surowym warzywem lub owocem, aby witamina C w nich zawarta ułatwiła przyswojenie żelaza zawartego w produktach roślinnych.

Zachęcam do jedzenia sezonowych warzyw i wypróbowania kilku moich propozycji na obiadowe dania!

Gulasz z żółtego grochu i szpinaku

Zmodyfikowany przepis z „Beautiful bowl of soup” Paulette Mitchell:

na 6-8 porcji:

  • 1 i 1/2 szklanki połówek żółtego grochu
  • 4 szklanki bulionu warzywnego
  • 2-3 łyżki oleju
  • 2 spore cebule
  • 2-4 ząbki czosnku
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 łyżeczka płatków chilli lub pieprzu kajeńskiego
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 1/2 łyżeczki słodkiej/wędzonej papryki
  • 1 pęczek koperku
  • sól i pieprz do smaku
  • ok. 400 g oczyszczonego szpinaku
  • 2 szklanki ryżu basmati – to ilość na 8 porcji
  • Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek
    Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek

Groch dokładnie płuczemy, cebulę siekamy.

W sporym garnku, rozgrzewamy olej, dodajemy posiekaną cebulę i przyprawy: płatki chilli, kurkumę, gałkę muszkatołową i paprykę. Chwilę przesmażamy, stale mieszając i dodajemy groch. Wlewamy bulion, doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem około 40-50 aż będzie miękki, ale ciągle jędrny.

W międzyczasie przygotowujemy ryż – przekładamy go do rondla z grubym dnem, zalewamy 4 szklankami wody (na 2 szklanki ryżu), doprowadzamy do wrzenia, mieszamy i nakrywamy. Zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy do miękkości, starając się nie mieszać wcale, ewentualnie uzupełniając płyn.

Do gulaszu dodajemy dobrze wypłukane liście szpinaku, grubo posiekane, pokrojone na kawałki pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dusimy jeszcze 10-15 minut.

Ryż spulchniamy widelcem, rozdzielamy na talerze, na górę wykładamy gulasz i podajemy natychmiast, polecam!

Szczawiowe pesto z migdałami

Szczaw można zastąpić szpinakiem.

Na ok. 200 ml pesto:

  • 1 pęczek szczawiu
  • 1/3 szklanki migdałów
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • 1/3 szklanki oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • sól i pieprz do smaku

Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładko. Szczaw i natkę możemy wcześniej grubo pokroić. Podajemy na przykład z razowym makaronem, świetne także do kanapek.

Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek
Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek

Jednogarnkowiec z kapusty, marchewki i nerkowców

Na ok. 8-10 porcji:

  • 1/2 główki niedużej kapusty
  • 4 średnie marchewki
  • 2 duże cebule
  • 1 jabłko
  • 3/4 szklanki brązowego ryżu
  • 3/4 szklanki nerkowców, w całości
  • 1/2 szklanki rodzynek
  • 6 szklanek bulionu jarzynowego
  • 1/4 szklanki koncentratu pomidorowego
  • 4 łyżki oleju
  • 1/2 łyżeczki brązowego cukru, nierafinowanego lub innej substancji słodzącej
  • 1/4 łyżeczki kurkumy
  • 1/2 łyżeczki chilli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
  • 1/2 łyżeczki soli

Wszystkie warzywa obieramy i myjemy.

Cebule siekamy w kostkę. Kapustę szatkujemy dość drobno, marchewki kroimy w półplasterki, a jabłko w kostkę.

W dużym garnku rozgrzewamy olej. Szklimy cebulę wraz z przyprawami, aż uwolnią aromat. Dodajemy kapustę i marchewkę, smażymy aż lekko zmiękną, około 10 minut.

Bulion mieszamy trzepaczką z koncentratem pomidorowym. Wlewamy do warzyw razem z cukrem, doprowadzamy do wrzenia.Dodajemy ryż i jabłko, zmniejszamy ogień, dusimy aż ryż będzie miękki – około 30 minut.

Na koniec wsypujemy orzechy i rodzynki, mieszamy, zostawiamy jeszcze na 10 minut.

Zupa z młodej kapusty z brązowym ryżem

Na 6-8 porcji:

  • 100 g brązowego ryżu
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku
  • kilka łyżek oleju
  • 1/2 główki młodej kapusty, drobno pokrojonej
  • nać młodego selera, pokrojonego na kawałki ok. 1 cm długości
  • 1 puszka pomidorów, pokrojonych
  • ok. 1.5 l wywaru jarzynowego
  • sól, pieprz, przyprawy do smak
  • ew. natka pietruszki do posypania

Olej rozgrzewamy w garnku, dodajemy cebulę, szklimy. Wrzucamy posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, lekko przesmażamy pilnując, aby nie zbrązowiał, bo zgorzknieje. Dodajemy ryż, dokładnie mieszamy żeby był dokładnie obtoczony w tłuszczu. Dodajemy kapustę, seler, pomidory, chwilę obsmażamy. Wlewamy wywar, zagotowujemy. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem do miękkości składników. Doprawiamy do smaku.

Podajemy z łyżką oleju lnianego na wierzchu i ewentualnie z natką.

Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek
Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek

Artykuł pochodzi z Vege nr 7-8/2013

Magdalena Cielenga-Wiaterek ? pasjonatka zdrowej i pysznej kuchni, wegetarianka. Prowadzi kulinarnego bloga www.zielenina.blogspot.com, autorka artykułów o zdrowym odżywianiu, prowadząca warsztaty kulinarne dla dzieci i dorosłych.
none