Lato to najbogatsza pora roku, wybór warzyw i owoców wręcz oszałamia, można korzystać z nich do woli. Trzeba najeść się witamin po uszy, żeby zachować wspomnienia i zdrowie w zimniejszych porach roku. I oczywiście hedonistycznie korzystać z tych wszystkich wspaniałych smaków!
Tekst i zdjęcia: Magdalena Cielenga-Wiaterek
Mamy duże pole do popisu: pasty do pieczywa, zupy, gulasze, zapiekanki, tarty, sałatki a nawet słodkie propozycje w postaci deserów czy ciast, których smak i strukturę warzywa wzbogacają bardzo interesująco (chociażby słynne ciasto marchewkowe!) tylko czekają aż je zrobimy i będziemy się zajadać.
Gdy połączymy solidną porcję dostępnych latem warzyw z produktami pełnoziarnistymi takimi jak razowe makarony, kasze, brązowy ryż, quinoa (komosa ryżowa), amarantus, itp. i kilka razy w tygodniu dodamy do nich strączki – różne rodzaje fasoli, grochu czy soczewicy, otrzymamy pełnowartościowy i bardzo zdrowy posiłek dostarczający pełnego białka, witamin, błonnika i innych składników odżywczych. Warto taki posiłek uzupełnić surowym warzywem lub owocem, aby witamina C w nich zawarta ułatwiła przyswojenie żelaza zawartego w produktach roślinnych.
Zachęcam do jedzenia sezonowych warzyw i wypróbowania kilku moich propozycji na obiadowe dania!
Gulasz z żółtego grochu i szpinaku
Zmodyfikowany przepis z “Beautiful bowl of soup” Paulette Mitchell:
na 6-8 porcji:
- 1 i 1/2 szklanki połówek żółtego grochu
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2-3 łyżki oleju
- 2 spore cebule
- 2-4 ząbki czosnku
- 1 puszka pomidorów
- 1 łyżeczka płatków chilli lub pieprzu kajeńskiego
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
- 1/2 łyżeczki słodkiej/wędzonej papryki
- 1 pęczek koperku
- sól i pieprz do smaku
- ok. 400 g oczyszczonego szpinaku
- 2 szklanki ryżu basmati – to ilość na 8 porcji
-
Fot. Magdalena Cielenga-Wiaterek
Groch dokładnie płuczemy, cebulę siekamy.
W sporym garnku, rozgrzewamy olej, dodajemy posiekaną cebulę i przyprawy: płatki chilli, kurkumę, gałkę muszkatołową i paprykę. Chwilę przesmażamy, stale mieszając i dodajemy groch. Wlewamy bulion, doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem około 40-50 aż będzie miękki, ale ciągle jędrny.
W międzyczasie przygotowujemy ryż – przekładamy go do rondla z grubym dnem, zalewamy 4 szklankami wody (na 2 szklanki ryżu), doprowadzamy do wrzenia, mieszamy i nakrywamy. Zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy do miękkości, starając się nie mieszać wcale, ewentualnie uzupełniając płyn.
Do gulaszu dodajemy dobrze wypłukane liście szpinaku, grubo posiekane, pokrojone na kawałki pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dusimy jeszcze 10-15 minut.
Ryż spulchniamy widelcem, rozdzielamy na talerze, na górę wykładamy gulasz i podajemy natychmiast, polecam!
Szczawiowe pesto z migdałami
Szczaw można zastąpić szpinakiem.
Na ok. 200 ml pesto:
- 1 pęczek szczawiu
- 1/3 szklanki migdałów
- 1/2 pęczka natki pietruszki
- 1/3 szklanki oliwy
- 2 ząbki czosnku
- sól i pieprz do smaku
Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładko. Szczaw i natkę możemy wcześniej grubo pokroić. Podajemy na przykład z razowym makaronem, świetne także do kanapek.
Jednogarnkowiec z kapusty, marchewki i nerkowców
Na ok. 8-10 porcji:
- 1/2 główki niedużej kapusty
- 4 średnie marchewki
- 2 duże cebule
- 1 jabłko
- 3/4 szklanki brązowego ryżu
- 3/4 szklanki nerkowców, w całości
- 1/2 szklanki rodzynek
- 6 szklanek bulionu jarzynowego
- 1/4 szklanki koncentratu pomidorowego
- 4 łyżki oleju
- 1/2 łyżeczki brązowego cukru, nierafinowanego lub innej substancji słodzącej
- 1/4 łyżeczki kurkumy
- 1/2 łyżeczki chilli
- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
- 1/2 łyżeczki soli
Wszystkie warzywa obieramy i myjemy.
Cebule siekamy w kostkę. Kapustę szatkujemy dość drobno, marchewki kroimy w półplasterki, a jabłko w kostkę.
W dużym garnku rozgrzewamy olej. Szklimy cebulę wraz z przyprawami, aż uwolnią aromat. Dodajemy kapustę i marchewkę, smażymy aż lekko zmiękną, około 10 minut.
Bulion mieszamy trzepaczką z koncentratem pomidorowym. Wlewamy do warzyw razem z cukrem, doprowadzamy do wrzenia.Dodajemy ryż i jabłko, zmniejszamy ogień, dusimy aż ryż będzie miękki – około 30 minut.
Na koniec wsypujemy orzechy i rodzynki, mieszamy, zostawiamy jeszcze na 10 minut.
Zupa z młodej kapusty z brązowym ryżem
Na 6-8 porcji:
- 100 g brązowego ryżu
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku
- kilka łyżek oleju
- 1/2 główki młodej kapusty, drobno pokrojonej
- nać młodego selera, pokrojonego na kawałki ok. 1 cm długości
- 1 puszka pomidorów, pokrojonych
- ok. 1.5 l wywaru jarzynowego
- sól, pieprz, przyprawy do smak
- ew. natka pietruszki do posypania
Olej rozgrzewamy w garnku, dodajemy cebulę, szklimy. Wrzucamy posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, lekko przesmażamy pilnując, aby nie zbrązowiał, bo zgorzknieje. Dodajemy ryż, dokładnie mieszamy żeby był dokładnie obtoczony w tłuszczu. Dodajemy kapustę, seler, pomidory, chwilę obsmażamy. Wlewamy wywar, zagotowujemy. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem do miękkości składników. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z łyżką oleju lnianego na wierzchu i ewentualnie z natką.
Artykuł pochodzi z Vege nr 7-8/2013
Magdalena Cielenga-Wiaterek ? pasjonatka zdrowej i pysznej kuchni, wegetarianka. Prowadzi kulinarnego bloga www.zielenina.blogspot.com, autorka artykułów o zdrowym odżywianiu, prowadząca warsztaty kulinarne dla dzieci i dorosłych.