[wppb-login]

Zdrowie (nie) w pigułce

admin
Styczeń20/ 2014

 

tabletkiSuplementy automatycznie powinny kojarzyć się z niedoborami w diecie. Jeśli niedobory nie występują ? suplementy są zbędne i tylko narażają nas na niepotrzebne wydatki. Mimo to, czasami są one konieczne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Autor: Aleksandra Kłos

W zasadzie tylko dieta ułożona przez dietetyka w programie komputerowym nie zawiera żadnych niedoborów. Każdy inny niezbilansowany sposób żywienia, niezależnie od tego, czy wegetariański/wegański, czy tradycyjny, będzie miał większe lub mniejsze odchylenia od normy w zakresie witamin i składników mineralnych. Niemniej jednak im bardziej różnorodnie się odżywiamy tym większą mamy szansę na zminimalizowanie ryzyka niedoborów. Przede wszystkim ważne jest by bacznie obserwować swój organizm i świadomie komponować ulubione posiłki.

Jak pokazują badania naukowe, zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych składników pokarmowych. Mimo to, wciąż mylnie kojarzona jest głównie z niedoborem żelaza. W praktyce jednak wegetarianie i weganie, którzy spożywają duże ilości roślin strączkowych i produktów bogatych w witaminę C o żelazo akurat martwić się nie muszą. Czy zatem jakiekolwiek suplementy diety są niezbędne? Tak, należą do nich na pewno witamina B12 i witamina D, ale z różnymi modyfikacjami przedstawionymi poniżej. Suplementacja innych składników pozostaje do rozważenia najczęściej wtedy, gdy widoczne są już objawy niedoborów, a dostarczanie ich z dietą jest nieefektywne na przykład ze względu na zaburzone trawienie i wchłanianie pokarmu. Poniższe zalecenia odnoszą się głównie do zdrowych dorosłych osób.

Dlaczego witamina D?

Nieprawdą jest, że witamina D konieczna jest wyłącznie do prawidłowego rozwoju kości. Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na to, że jej wystarczające spożycie może zapobiegać niektórym nowotworom, chorobom układu krążenia, cukrzycy, schorzeniom autoimmunologicznym (np. łuszczycy) oraz zakażeniom układu oddechowego (np. przeziębieniom). Główne źródło tego składnika w diecie tradycyjnej to ryby morskie oraz nabiał (choć w znacznie mniejszej ilości). Na szczęście u każdego człowieka dochodzi do naturalnej syntezy witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dziennie wystarczy przebywać ok.15 min (i 30min. dla osób starszych) na słońcu, aby produkcja tego składnika pokryła potrzeby organizmu. W związku z tym jej suplementacja jest konieczna tylko w okresie jesienno ? zimowym (w Polsce od października do marca) i dotyczy nie tylko wegetarian/wegan, lecz również wszystkich osób odżywiających się w sposób tradycyjny, ze względu na istniejące niedobory w całej populacji. Dodatkowo warto podkreślić, że osoby o bardzo ciemnej karnacji skóry lub stosujące wysokie filtry przeciwsłoneczne oraz osoby, które ze względu na prowadzony tryb życia mają bardzo ograniczony kontakt ze światłem słonecznym będą miały zmniejszoną syntezę witaminy D w skórze. W ich przypadku warto rozważyć suplementację również w pozostałych miesiącach. Zalecana dawka witaminy D to 400 – 800 j.m. dziennie. Spożywając suplementy witaminy D należy pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczu, najlepiej więc spożywać ją w towarzystwie produktów, które go zawierają.

Istotne jest to, że suplementy witaminy D można kupić w aptece w dwóch postaciach. Witamina D3 (cholekalcyferol), która powszechnie występuje jako witamina D – jest pochodzenia zwierzęcego (pozyskiwana z owczej lanoliny lub oleju rybiego), natomiast witamina D2 (ergokalcyferol) ? roślinnego (pozyskiwana z drożdży). Oczywiście produkty przeznaczone specjalnie dla wegan suplementowane są witaminą D2. Jednak już na przykład margaryna, musli czy sok pomarańczowy wzbogacane są witaminą D3.

Nie ma jednoznacznych danych wykazujących mniejszą efektywność witaminy D2 w porównaniu do witaminy D3. Witamina D2 suplementowana codziennie w ilości 400 ? 800 j.m. powinna być wystarczająca dla większości osób. Dla spokojnego snu warto jednak zbadać poziom prekursora witaminy D we krwi, gdyż niektóre badania naukowe pokazują, że przyswajalność ergokalcyferolu jest prawie dwa razy mniejsza w porównaniu do cholekalcyferolu.

Obiecująco brzmią natomiast badania prowadzone na pieczarkach, które jak się okazuje, zawierają znaczne ilości witaminy D2, szczególnie po wcześniejszej ekspozycji na światło słoneczne. Pod wpływem promieni UVB, podobnie jak w ludzkiej skórze, w grzybach tych dochodzi do wzrostu syntezy witaminy D2.

Dlaczego witamina B12?

Długo poszukiwano źródeł witaminy B12 innych niż zwierzęce. Dlaczego, mimo iż pewne ilości tej witaminy występują w roślinach, to spożywanie ich nie dostarczy jej w odpowiedniej dawce? Między innymi dlatego, że aktywna forma witaminy B12 to kobalamina. Poza nią istnieją też pseudo-witaminy B12, które są produkowane na przykład przez algi (spirulina, chlorella). Dodawanie ich do diety może przyczynić się wręcz do niedoboru tej witaminy, ponieważ blokują one normalny proces metaboliczny jej aktywnych form. W związku z tym osoby chcące odżywiać się jak najbardziej naturalnie i odrzucające suplementację witaminą B12 poważnie ryzykują swoim zdrowiem. W tym przypadku awitaminoza może nie dawać objawów nawet przez kilka lat, gdyż organizm zawiera spore zapasy tego składnika. Mimo to, pogłębiający się niedobór będzie stopniowo upośledzał funkcje organizmu. Wiele produktów wegetariańskich jest wzbogacanych w witaminę B12. Weganie potrzebują dziennie przynajmniej trzech porcji takich produktów, z których każdy zawiera przynajmniej 1 ?g tej witaminy. Jednak z uwagi na to, że nawet niewielkie niedobory witaminy B12 mogą mieć bardzo poważne skutki zdrowotne zaleca się weganom przyjmowanie suplementu w ilości 10 ?g – 50 ?g na dzień. Awitaminoza B12 związana jest nie tylko z wystąpieniem anemii i ciężkich zaburzeń układu nerwowego, lecz również ze wzrostem homocysteiny ? substancji, która jest bardzo ważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Natomiast wegetarianie, którzy spożywają mleko lub jaja, nie powinni mieć tych niedoborów. Dla pewności mogą jednak zmierzyć poziom witaminy B12 i homocysteiny w surowicy krwi. Na pewno suplementacja będzie za to konieczna u wegetarian w podeszłym wieku, gdyż mają oni znacznie obniżoną zdolność wchłaniania tego składnika z diety.

Czy suplementować omega -3 ?

Kwasy omega 3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i warunkują sprawne działanie układu nerwowego i układu krążenia, wzmacniają odporność organizmu, a także wpływają na prawidłowy proces widzenia. Suplementację tych kwasów tłuszczowych powinni rozważyć wegetarianie i weganie, którzy z różnych przyczyn (np. alergia) nie spożywają codziennie orzechów włoskich (min. 20g) lub siemienia lnianego (min.1,5 łyżki), gdyż wymienione produkty to najlepsze roślinne źródła kwasu alfa ? linolenowego (ALA). Kwas ten ulega w organizmie konwersji do kwasów omega 3 (EPA i DHA). Siemię lniane musi być przy tym spożywane w postaci zmielonej i przechowywane w lodówce nie dłużej niż ok. 3 dni. Ponadto osoby, które spożywają duże ilości kwasów omega – 6 (m.in. olej słonecznikowy, sojowy, olej z pestek winogron i kukurydziany) będą miały dodatkowo obniżoną syntezę kwasów omega-3. Na rynku dostępne są suplementy kwasów omega ? 3 przeznaczone specjalnie dla wegan, tj. zawierające roślinne źródła omega-3 pochodzące z alg (kwas DHA) lub ze wspomnianych nasion lnu (kwas ALA). Znacznie lepiej jest jednak wprowadzić wymienione powyżej, drobne zmiany w diecie, niż poszerzać listę zakupów o kolejny suplement diety.

W związku z tym, że kwasy omega ? 3, podobnie jak witaminy z grupy B (w tym witamina B12) pełnią kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego, warto zwrócić na nie uwagę w przypadku występowania obniżonego nastroju, depresji, problemów z koncentracją i pamięcią. Akurat objawy te bardzo rzadko zgłaszane są przez wegetarian i wegan, ale ich przyczyn też można szukać w diecie.

Odrobina jodu?

Niektórzy wegetarianie i weganie rezygnują z używania soli kuchennej, która, poza algami morskimi, stanowi główne źródło jodu w diecie. 2g (pół łyżeczki) jodowanej soli kuchennej dziennie zapewnia odpowiednią podaż tego pierwiastka. Jeśli z różnych przyczyn sól kuchenna i algi nie są obecne w diecie, należałoby suplementować jod w ilości 150 ?g na dobę, bowiem sól używana w produktach przetworzonych nie jest jodowana.

Szczypta cynku, wapnia i selenu?

Zdarza się, że u wegan, którzy nie poświęcają wystarczającej uwagi swoim posiłkom brakuje w diecie cynku, wapnia oraz selenu. Z poziomem selenu nie ma większego problemu jeśli codziennie zjada się 1-2 orzechy brazylijskie. W przypadku cynku nie jest to już tak oczywiste i jeśli osoby będące na diecie wegańskiej zaczynają zauważać u siebie problemy na przykład z łuszczącą się skórą, złym stanem paznokci i włosów powinny sprawdzić, czy ich ulubione przepisy zawierają dużo cynku. Dla przypomnienia, znajdziemy go w: soczewicy, dyni, chlebie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, ziarnach sezamu i orzechach.

Natomiast weganie, którzy codziennie spożywają dużo produktów fortyfikowanych w wapń, a także orzechy i rośliny strączkowe powinni mieć wystarczającą podaż wapnia w diecie. Na jego niedobór muszą za to szczególnie uważać kobiety będące po menopauzie, gdyż jest to okres zwiększonego ryzyka osteoporozy.

Witaminy i składniki mineralne pochodzące z żywności zawsze będą lepiej tolerowane i wchłanianie przez organizm niż ich syntetyczne odpowiedniki. Ma na to wpływ obecność innych substancji w produkcie, która sprawia, że jest on lepiej przyswajany przez organizm niż w postaci pojedynczej pigułki. Warto zatem zaopatrzyć się tylko w konieczne suplementy diety, które zostały wymienione na początku. Poza tym dbałość o skład diety i świadoma obserwacja swojego organizmu powinny zabezpieczyć przed innymi potencjalnymi niedoborami.

Aleksandra Kłos ? absolwentka dietetyki (WUM i SGGW), bada wplyw medytacji na zachowanie zywieniowe (Uniwersytet Birmingham); od lat naprzemiennie wegetarianka/weganka

 

 

Featured
Anglia żegna plastikowe słomki Przeczytasz w numerze 10/2020 Ogrzej mnie Magiczna witamina Nie chudnę, mam hashi Omlet forever!

Anglia żegna plastikowe słomki

Już jutro wchodzi w Anglii w życie stosowania plastikowych słomek, mieszadełek i patyczków do uszu. …

czytaj więcej

Przeczytasz w numerze 10/2020

Nowy numer już w kioskach. Zobaczcie, co dla Was mamy!
TO JUŻ 10 LAT! – felieton redaktora naczelne…

czytaj więcej

Ogrzej mnie

Październik to czas, kiedy warto wyciągnąć z szafy ciepłe swetry, a w kuchni sięgnąć po przepisy na …

czytaj więcej

Magiczna witamina

Kojarzy się z cytrusami i wszystkim, co kwaśne w smaku. Jest uważana za najlepszą broń przeciwko sez…

czytaj więcej

Nie chudnę, mam hashi

Hashimoto, czyli autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, aż 10–20 razy częściej dotyka kobiety, a ryz…

czytaj więcej

Omlet forever!

W wielu domach omlet obsługuje zarówno śniadanie, obiad, jak i kolacja. Danie to otwiera niesamowite…

czytaj więcej
Facebook
none