[wppb-login]

Niezbędna, trudno dostępna

admin
Styczeń08/ 2014
B12W jakich dawkach i w jakiej formie weganie powinni suplementować witaminę B12? Czy wegetarianie też muszą? Jak powinna wyglądać suplementacja u dzieci?

Autor: Jakub Sobiecki
Witamina B12 nie występuje naturalnie w znaczących ilościach w żadnym produkcie pochodzenia roślinnego. Wbrew obiegowym opiniom nie znajdziemy jej w produktach fermentowanych, kiszonkach, drożdżach czy wodorostach. Jest niezbędna do prawidłowych procesów wytwarzania czerwonych ciałek krwi oraz kształtowania się komórek nerwowych. Jej niedobór powoduje specyficzny rodzaj niedokrwistości, a może także prowadzić do poważnych problemów neurologicznych, w tym do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego.
Pierwotnym źródłem witaminy B12 w przyrodzie są bakterie i stąd też trafiają one do mięsa, mleka i jaj zwierząt. Można przypuszczać, że gdybyśmy żyli w mało higienicznych warunkach, dieta w 100 proc. roślinna mogłaby dostarczać wystarczających ilości witaminy B12 (nie traktujcie tylko tego jako zachęty do niemycia owoców i warzyw!). W przypadku diety wegańskiej suplementacja jest jedyną pewną, potwierdzoną naukowo metodą zapobiegania niedoborom. Teoretycznie ten sam efekt można osiągnąć, spożywając regularnie i w wystarczających ilościach produkty z dodatkiem witaminy B12, np. mleko sojowe. Zawsze istnieje jednak ryzyko, że jej zawartość w nich będzie niezgodna z zapewnieniami producenta na opakowaniu. Dodatkowo większość dostępnych na naszym rynku produktów adresowanych do wegan z witaminą B12 zawiera jej zbyt małe ilości, aby można było za ich pomocą pokrywać zapotrzebowanie na nią.
Ustaliliśmy już, że weganie B12 suplementować muszą ? a co z wegetarianami? Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi odnoszącej się do każdego indywidualnego przypadku, ponieważ wszystko zależy od udziału produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie. Na pewno wegetarianie stosujący dietę prawie wegańską powinni to robić. U pozostałych dla jednoznacznego potwierdzenia adekwatności diety wymagane byłoby obliczenie zawartości w niej witaminy B12 przez kompetentną w tym zakresie osobę, aby móc spać spokojnie bez suplementacji. Odnosi się to szczególnie do kobiet w ciąży i dzieci. Badania wykazują, ze duży odsetek wegetarian cierpi na niedobory tego składnika odżywczego. W przypadku braku pewności zawsze lepiej suplementować zgodnie z przedstawionym niżej dawkowaniem. Nie odnosi się ono do osób cierpiących na choroby układu pokarmowego przebiegające z zaburzeniami trawienia i/lub wchłaniania, przewlekłą niewydolność nerek czy zaburzenia metabolizmu witaminy B12, u których strategia zapewnienia choremu jej wystarczających ilości jest w gestii lekarza prowadzącego. Duże różnice w dawkach pomiędzy poszczególnymi częstotliwościami suplementowania wynikają ze znacznie niższej przyswajalności większych dawek.
Jeśli przez dłuższy czas nie przyjmowałeś/aś witaminy B12, a na podstawie tego, co przeczytałeś, uważasz, ze powinieneś, warto zacząć od wykonania badan laboratoryjnych ? co najmniej stężenia witaminy B12 i homocysteiny we krwi oraz morfologii, a dodatkowo, jeśli Twoje laboratorium to oferuje, a twój portfel na to pozwala, stężenia kwasu metylomalonowego (MMA) lub holotranskobalaminy II. Jeśli nie masz takich możliwości lub nie jesteś przekonany do zasadności takich badań, możesz też po prostu zacząć od stosowania wysokich dawek suplementów: 1000?g lub więcej raz dziennie przez dwa tygodnie (a następnie zgodnie z tabelą; schemat postępowania dla zdrowej, dorosłej osoby). W przypadku dzieci i kobiet w ciąży lub w trakcie laktacji najlepiej w takiej sytuacji zgłosić się po poradę do specjalisty i to jak najszybciej! Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do nieodwracalnych zaburzeń rozwoju dziecka!
Witamina B12 występuje w czterech formach: cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, adenozylokobalaminy i hydroksykobalaminy (forma do podawania dożylnego). Dla pierwszej z nich mamy najwięcej danych naukowych, które pozwalają formułować zalecenia jak te przedstawione w tabeli. W przypadku pozostałych nie mamy pewności co do dawek potrzebnych do utrzymania prawidłowego stanu odżywienia organizmu witaminą B12, ale są one znacząco wyższe. Upewnij się wiec, żeby stosowany przez Ciebie suplement zawierał cyjanokobalaminę.
Zalecenia suplementacji witaminy B12 (cyjanokobalaminy)
Wiek
2 razy dziennie
(?g)
1 raz dziennie
(?g)
2 razy w tygodniu
(?g)
0 – 5 mies.
n.d.*
n/a
n/a
6 – 11 mies.
0.4 – 1
5 – 20
200
1 – 3 lat
0.8 – 1.5
10 – 40
375
4 – 8 lat
1 – 2
13 – 50
500
9 – 13 lat
1.5 – 2.5
20 – 75
750
14+ lat
2 – 3.5
25 – 100
1000
ciąża
2.5 – 4
25 – 100
1000
laktacja
2.5 – 4
30 – 100
1000
?g = mcg = mikrogram
Źródło: Jack Norris, Vegan Health

* Niemowlęta powinny być karmione mlekiem matki lub mieszanką dla niemowląt, które zawierają witaminę B12 w wystarczających ilościach, o ile w pierwszym przypadku dieta i/lub suplementacja matki dostarcza jej ich odpowiednich ilości. UWAGA: Badania wskazują, że zawartość witaminy B12 w mleku kobiecym zależy od bieżącego spożycia tej witaminy, a nie jej zapasów w organizmie. Innymi słowy, niezmiernie ważne jest, żeby kobiety, których dieta nie zawiera wystarczających jej ilości, regularnie przyjmowały suplementy przez cały okres karmienia, nawet jeśli przed ciążą i w jej trakcie sumiennie to wykonywały. W przeciwnym razie grozi to niedoborami u dziecka.

Jakub Sobiecki, dietetyk Instytutu Happymore, współautor badania „Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną”, weganin.

Artykuł ukazał się w „Vege” nr 9/2013

 

Tagi:
Featured
Ziemia straci swoje "zielone płuca" do 2050 r. Belgijski serial „Familie” został ukarany grzywną za… wątek wegański Gwiazdka Michelin dla wegańskiego lokalu we Francji! Zakwasownia stawia zniżki dla prenumeratorów Vege! Ruszaj na zakupy! Dieta i miłość idą w parze! Znamienne wyniki badań UK: Zostań roślinożercą i zgarnij 50 tys. funtów!

Ziemia straci swoje "zielone płuca" do 2050 r.

Portal National Geographic powołuje się na najnowsze badanie Science Advances, z którego wynika, że …

czytaj więcej

Belgijski serial „Familie” został ukarany grzywną za… wątek wegański

Wątek diety roślinnej został wkomponowany w historię jednego z głównych bohaterów, ZJefa, który prow…

czytaj więcej

Gwiazdka Michelin dla wegańskiego lokalu we Francji!

Czy można zjeść wegańskie dania we francuskiej restauracji na światowym poziomie? Oui!

ONA (od: n…

czytaj więcej

Zakwasownia stawia zniżki dla prenumeratorów Vege! Ruszaj na zakupy!

Prenumerujesz cyfrowo Magazyn Vege? To świetnie! Mamy dla Ciebie prezent od Zakwasowni – zniżkę na z…

czytaj więcej

Dieta i miłość idą w parze! Znamienne wyniki badań

Jeśli jesteście weganseksualni, to informujemy, że ponad połowa wegan w Wielkiej Brytanii podziela W…

czytaj więcej

UK: Zostań roślinożercą i zgarnij 50 tys. funtów!

Czy jeśli ktoś nie przeszedł dotąd na weganizm z powodu troski o zwierzęta, środowisko lub własne zd…

czytaj więcej
Facebook
none