Niemal codziennie goszczą na stole prawie każdego Polaka. Może dlatego spowszedniały i stały się niemodne. Warto więc przypomnieć o imponujących wartościach odżywczych ziemniaków
Przeciętny Polak spożywa rocznie około 90 kg ziemniaków. To i tak niedużo w porównaniu z latami 60., kiedy to na jednego Polaka przypadało około 220 kg ziemniaków na rok. Co było przyczyną tak drastycznego spadku? Czy ziemniaki stały się mniej interesujące dla konsumenta z racji zdecydowanie większego wyboru produktów spożywczych? Czy w dzisiejszych czasach ich przygotowanie jest po prostu zbyt czasochłonne? Obecnie na rynku pojawiły się przetwory i półprodukty ziemniaczane w formie mrożonej, suszonej, pasteryzowanej oraz sterylizowanej.
- Kartoflane bogactwo
Dzięki dużej zawartości wody ziemniaki są niskokaloryczne ? 100 g to jedynie 77 kalorii. Zawierają stosunkowo dużo skrobii i niewiele białka. Zważywszy jednak na ilość spożywanych ziemniaków, warzywa te pokrywają 10 proc. rocznego zapotrzebowania na białko.
Ziemniaki zawierają znikomą ilość tłuszczów (0,1g/100g). Wśród składników mineralnych warto wymienić potas, fosfor, wapń, magnez oraz mikroelementy, takie jak miedź, cynk, mangan i jod. Średnia zawartość witaminy C wynosi 12 mg w 100 g Wydawałoby się, że to mało w porównaniu np. 
ze 144 mg w papryce czerwonej, znów jednak trzeba odwołać się do wysokiego spożycia ziemniaków, które sprawia, że odgrywają one większą rolę w dowozie tej witaminy niż papryka.
- Ziemniak ziemniakowi nie równy
Ze względu na strukturę i użytkowość, wyróżniamy kilka rodzajów ziemniaków. Typ A (Akcent, Cykada, Frezja, Vineta) to ziemniaki sałatkowe, które są zwarte, nieco wilgotne i dobrze się kroją. Typ B (Bila, Drop, Irga, Mors, Orlik) – ogólnoużytkowe – lekko mączyste, o delikatnej strukturze i nadal zwięzłej konsystencji. Z kolei typ C (Arkadia, Bryza, Koral, Lena, Salto) to ziemniaki mączyste, z trudem i nie zawsze dają się kroić, nie nadają się na sałatki. Są za to idealne do gotowania w wodzie dla amatorów sypkich i mączystych purée. Typ D to ziemniaki bardzo mączyste, w niektórych krajach nie są nawet zaliczane do odmian jadalnych.
W Polsce wykształciły się różne preferencje, które opierają się na smaku i wyglądzie zewnętrznym bulwy. Co ciekawe, mieszkańcy Wielkopolski wolą ziemniaki kremowe i żółte, o konsystencji sypkiej, a Mazowszanie preferują białe i bardziej zwięzłe.
- Pyzy i kartacze
Potraw z ziemniaków jest wiele, szczególnie w polskiej kuchni, a niemal wszystkie mogą być przyrządzone w wersji wegańskiej. Tradycyjnie spożywa się je w formie całej lub purée, a także jako kopytka, placki, kluski, pyzy, kartacze. Chętnie spożywane są również frytki, jednak obróbka termiczna w obecności oleju znacznie podwyższaj kaloryczność i obniża zawartość składników odżywczych. My polecamy spożywanie frytek w dużo zdrowszej i mniej kalorycznej wersji ? ziemniaki pokrojone w cienkie paski i posolone należy upiec w piekarniku bez dodatku oleju (na folii aluminiowej lub silikonowej formie). Bardzo dobrze smakują z dodatkiem sosu pomidorowego.
Placki ziemniaczane z cukinią
Składniki:
- O,5 kg ziemniaków
- 1 średnia cukinia (około 30dag, zielona daje wyjątkowy efekt kolorystyczny)
- 1 szklanka mąki
- olej/oliwa (do smażenia)
- sól i pieprz
Ziemniaki i cukinię zetrzeć na tarce, odsączyć wodę, dodać mąkę, sól, pieprz. Całość dobrze wyrobić. Łyżką formować placuszki i smażyć na gorącym tłuszczu.
Sałatka ziemniaczana
Składniki:
- 3 duże ziemniaki
- 0,5 cebuli
- 2 ogórki kiszone
- 2 łyżki musztardy
- sól i pieprz
Ziemniaki ugotować, ugnieść widelcem. Ogórki i cebulę pokroić w kostkę. Wymieszać wszystko razem i dodać musztardę.
Doprawić do smaku. Można podawać na ciepło lub na zimno.
Kopytka wegańskie
Składniki:
- 1 kg ziemniaków
- 250 g mąki pszennej
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- sól
Ugotowane ziemniaki zmielić w maszynce lub dokładnie ugnieść. Po ostygnięciu połączyć z mąką, posolić i wymieszać. Całość podzielić na kilka części.
Powierzchnię przeznaczoną do ugniatania masy oprószyć mąką i toczyć wałeczki o średnicy 1,5cm. Następnie ciąć pod skosem kluseczki i wrzucać je do osolonego wrzątku. Po wypłynięciu kopytek gotować jeszcze 2-3 min. Można podawać np. z pesto na bazie bazylii.
Sałatka ziemniaczana z groszkiem
Składniki:
- 0,5 kg ziemniaków
- 1 puszka groszku zielonego konserwowego
- 1 jabłk0 (około 250 g)
- koperek (do posypania)
- 100 g majonezu wegańskiego (może być na bazie awokado)
- sól, pieprz
- sok z 1/3 cytryny
Ugotować ziemniaki w mundurkach, wystudzić, obrać ze skórki i pokroić w cząstki (jak pomarańczę). Groszek odsączyć z zalewy. Jabłka obrać i pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Całość przełożyć do miski, oprószyć solą, pieprzem, dodać majonez i posypać koperkiem.
Ziemniaki z cebulką
Składniki:
- 1kg ziemniaków
- 2 duże cebule
- 1 pęczek koperku
- olej/oliwa (do smażenia)
- sól
Ugotować ziemniaki do miękkości. Przesmażyć cebulkę. Całe lub pokrojone ziemniaki wymieszać z cebulą i koperkiem.
Autorka: Katarzyna Różycka
studentka dietetyki, uwielbia jeść i jeździć rowerem.
Prowadzi blog www.racjonalnystylzycia.wordpress.com
