No i co z tym wapniem?

admin
Styczeń13/ 2012

Zdrowe i silne kości kojarzą się zwykle z wysokim spożyciem wapnia pod postacią mleka i jego przetworów. Badania dowodzą jednak, że wapń jest tylko częścią problemu i zwiększenie jego spożycia w tej formie automatycznie nie chroni nas przed osteoporozą.


Wykazano również brak istotnych klinicznie różnic w gęstości kości między weganami a wegetarianami i osobami na diecie tradycyjnej. Co więcej, obserwuje się obecnie zmianę naukowego spojrzenia na kwestię tego pierwiastka. Spójrzmy co mówi na ten temat światowa czołówka z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego: „nie jest oczywiste, że potrzebujemy tyle wapnia na ile wskazują obecne rekomendacje (do póki ta kwestia nie zostanie ostatecznie wyjaśniona, nie polecamy spożywania mniejszej ilości wapnia niż oficjalne zalecenia – przyp. red.); nie jest również oczywiste, że mleko i produkty mleczne są rzeczywiście jego najlepszym źródłem dla większości ludzi.” Co budzi zastrzeżenia tych naukowców? Wysokie spożycie mleka i jego przetworów może zwiększać ryzyko nowotworu prostaty i prawdopodobnie nowotworu jajnika. Dodatkowo, te produkty mogą zawierać dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, których ograniczanie jest zalecane w zapobieganiu chorobom serca.

Alternatywne dla mleka i jego przetworów źródła wapnia to przede wszystkim ciemne zielonolistne warzywa (oprócz szpinaku, szczawiu i boćwiny), fortyfikowane produkty sojowe, rośliny strączkowe, migdały, ziarna sezamu i figi (a także suplementy); odpowiednio skomponowana dieta roślinna z użyciem między innymi produktów z tych grup jest adekwatna żywieniowo. Niewątpliwą ich przewagą jest obecność błonnika, przeciwutleniaczy i fitozwiązków oraz niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu – taki skład jest polecany w prewencji chorób cywilizacyjnych.

Wśród części wegetarian i wegan istnieje błędne przekonanie, że niższe spożycie białka zmniejsza ich zapotrzebowanie na wapń. Nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie tej tezy, jednakże zarówno zwiększone spożycie owoców i warzyw jak i zwiększone spożycie potasu, którego są one znaczącym źródłem, można zaliczyć do niewątpliwych plusów wpływu diet wegetariańskich na zdrowie kości.

W przypadku polegania tylko na źródłach roślinnych, dobrą strategią realizacji zaleceń dotyczących wapnia (1000 mg dziennie dla osoby dorosłej przed 50. rokiem życia) jest ustalenie sobie celu spożywania 6-8 porcji produktów bogatych w ten pierwiastek, o zawartości 100-150 mg każda jak na przykład: szklanka ugotowanego brokuła, 2 szklanki surowej lub szklanka ugotowanej kapusty, 2 szklanki ugotowanej brukselki, główka sałaty rzymskiej, 2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli, 1/3 ok. 200-tu gramowej kostki tofu z dodatkiem soli wapnia (sprawdź skład na opakowaniu), 1/2 szklanki mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem, 1/2 szklanki tempehu, 2/3 szklanki ugotowanej soi, ? szklanki migdałów, 2 łyżki tahini lub masła migdałowego, 10 suszonych fig.

Co więc należy ostatecznie robić, żeby mieć zdrowe kości? Dalej podążając za radami harwardzkich naukowców: spożywać odpowiednią ilość wapnia, witaminy D, witaminy K (raz jeszcze „kłaniają się” zielonolistne warzywa), unikać napojów zawierających kofeinę, uprawiać sport, a także zmniejszać spożycie soli kuchennej. W naszej szerokości geograficznej witamina D musi być suplementowana w okresie od października do marca w ilości 800-1000 jednostek międzynarodowych dziennie dla osoby dorosłej.

Jakub Sobiecki ? dietetyk, współautor badania ?Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną?, weganin.

Komentarze

Featured
Olga Tokarczuk Znaki V - jak aplikować? Kopi luwak Targi VeggieWorld Konkurs Zdrowa tarczyca przeczytasz w numerze 5/2018

Olga Tokarczuk

Olga Tokarczuk – jedna z najbardziej niejednoznacznych i najciekawszych współczesnych pisarek – opow…

czytaj więcej

Znaki V - jak aplikować?

Znak V – oznacza produkt odpowiedni dla Vegan.

Oznacza produkt sprawdzony przez najlepszych facho…

czytaj więcej

Kopi luwak

Za jedną z najlepszych kaw na świecie uchodzi kopi luwak. Jest też najdroższa. Niewielu jednak wie, …

czytaj więcej

Targi VeggieWorld

Przed nami pierwsza polska edycja VeggieWorld, największych i najstarszych targów w Europie promując…

czytaj więcej

Konkurs Zdrowa tarczyca

Nadszedł kolejny miesiąc, a razem z nim kolejny konkurs magazynu Vege! Koniecznie sprawdźcie, co tym…

czytaj więcej

przeczytasz w numerze 5/2018

Majowy numer magazynu VEGE już jest w drodze do kiosków w całej Polsce. Nie możesz się doczekać, aż …

czytaj więcej
Facebook
Facebook By Weblizar Powered By Weblizar
none