Dwie greckie litery, które także w żywieniu mają ogromne znaczenie. Co więcej, są ze sobą ściśle związane. Co wegetarianie powinni wiedzieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych z tej grupy?
Tekst: Jakub Sobiecki
Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jak sama nazwa wskazuje muszą się znaleźć w diecie każdego z nas, dzielą się na dwie grupy: omega 3 i omega 6. Kwasy omega 6 występują powszechnie w tłuszczach roślinnych, w związku z czym ich spożywanie w wystarczających ilościach jest łatwe i nie wymaga specjalnego planowania diety, szczególnie wśród wegetarian. Pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega 3 może być problemem w przypadku braku świadomego wyboru odpowiednich produktów.
Dlaczego takie ważne
Kwasy tłuszczowe omega 3 wchodzą w skład błon komórkowych, a produkty ich przemian w organizmie mają działanie przeciwzapalne, regulują procesy krzepnięcia krwi oraz pracę ścian tętnic. Jedynym związkiem z tej grupy, którego organizm nie potrafi wytworzyć, jest kwas alfa-linolenowy (ALA). W wyniku biochemicznego wydłużania jego cząsteczki mogą
z niego powstać pozostałe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega.
Od dłuższego czasu zagadnienie efektywności tych przemian oraz roli poszczególnych kwasów przysparza badaczom nowych tematów do naukowych rozważań, szczególnie w kontekście diet wegetariańskich. Największym zainteresowaniem nauki cieszą się długołańcuchowe kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega 3 – końcowe produkty przemian ALA, w znaczących ilościach znajdujące się tylko w rybach.
Pierwsze związane z nimi obserwacje dotyczyły Eskimosów, którzy pomimo wysokiego spożycia tłuszczu stosunkowo rzadko umierali w wyniku chorób serca. Obecnie wiemy, że EPA i DHA obniża ich ryzyko, a DHA jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcjonowania wzroku. Z tych powodów wiele organizacji zajmujących się zdrowiem człowieka zaleca spożywanie wzorem Inwitów dwa razy w tygodniu tłustych ryb – najbogatszego ich źródła. Inne produkty zawierają ograniczone ilości EPA i DHA lub nie zawierają ich wcale.
A wegetarianie?
Skoro wegetarianie nie jedzą ryb, muszą polegać głównie na wytwarzaniu EPA i DHA przez organizm z ALA, przy czym jest to dla wegan jedyne źródło tych związków. Wydajność tego procesu jest jednak niska w porównaniu do zalecanego spożycia EPA i DHA
w postaci ryb, zwłaszcza w odniesieniu do tego ostatniego kwasu. W związku z tym, wegetarianie, a w szczególności weganie, mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej, ale niewiele wskazuje na to, że taki stan ma negatywne konsekwencje.
Wśród wegetarian nie obserwuje się klinicznych niedoborów tych związków. Warto podkreślić, że badania oceniające rozwój dzieci wegańskich również nie wykazały negatywnych efektów w postaci wolniejszego rozwoju umysłowego czy pogorszonej funkcji narządu wzroku. Dowody naukowe wskazują, że właściwości diet roślinnych mogą pełnić podobną funkcję w prewencji chorób serca jak EPA i DHA u osób spożywających mięso. U wegetarian notuje się o 24 proc. niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca i nie ma podstaw do tego, żeby zalecać im włączenie do diety ryb jako sposobu na dalsze obniżanie tego ryzyka.
Źródła kwasów
Dzienne zapotrzebowanie na ALA wynosi około 2 g. W związku z brakiem lub małymi ilościami EPA i DHA w diecie wegetarian, wyższe wartości mogą być korzystne dla tej grupy (więcej paliwa
dla procesów przekształcania do EPA i DHA). Najlepszym źródłem ALA jest świeżo zmielone,
nie poddane obróbce termicznej siemię lniane, którego półtorej łyżki zapewnia taką ilość.
2 g ALA znajdują się również w 20 g orzechów włoskich; w 100 g tofu znajdziemy 0,3 g tego związku, a w 100 g ugotowanej soi 0,6 g. Istotnym źródłem mogą być również zielone liściaste warzywa przy ich dużym spożyciu.
Suplementować czy nie?
Wnioski z badań dotyczących wpływu EPA i DHA na inne aspekty zdrowia są
na tyle niejednoznaczne, że obecnie nie ma powodów do wprowadzenia zaleceń ich suplementacji przez wegan i wegetarian.
Frank Sachs, profesor prewencji chorób układu krążenia Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, na jej stronie internetowej w dziale ?Zapytaj eksperta?, na zadane przez wegetarianina pytanie o potrzebę suplementacji DHA odpowiada następująco: Jeśli tylko spożywasz z dietą odpowiednią ilość ALA [?], nie jestem pewien czy rzeczywiście istnieje taka potrzeba. [?] W moim rozumieniu obecnego stanu wiedzy, ALA ma bezpośredni, korzystny wpływ poprzez działanie przeciwzapalne i ochronę serca przed arytmią, a także wykazuje niebezpośrednie korzyści poprzez konwersję do EPA i DHA.
Virginia Messina, weganka, dietetyczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiedzialna między innymi za tworzenie stanowiska tej organizacji na temat diet wegetariańskich, o suplementacji DHA pisze na swoim blogu w ten sposób: Może to być dobry pomysł, ale nie wiemy tego na pewno. Sama suplementuję taką ilość [200-300 mg – przyp. red.] prawie codziennie i szczególnie polecałabym to osobom podatnym na depresję.
Dla wszystkich?
Stanowisko grupy ekspertów pod patronatem Centrum Zdrowia Dziecka wskazuje na taką potrzebę wśród kobiet w ciąży i karmiących na poziomie minimum 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb 400-600 mg – oraz wśród niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Jest to uzasadnione zabezpieczeniem odpowiedniej podaży DHA dla rozwijającego się układu nerwowego, a także korzyściami płynącymi z suplementacji podczas ciąży w postaci nieznacznego przedłużenia czasu jej trwania i możliwego obniżenia ryzyka rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym oraz wpływu na mniejszą częstość występowania infekcji u suplementujących dzieci przed 3. rokiem życia. Są to ogólne zalecenia dla wszystkich, choć zgodne ze wskazaniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dla wegetarian. Wegańskie suplementy DHA
z mikroalg są dostępne na polskim rynku.
Wegetariańskie triki
Istnieją pewne strategie pozwalające na zwiększenie efektywności syntezy EPA i DHA z ALA. Ich zastosowanie jest szczególnie ważne u niesuplementujących wegetarian, ze względu na brak lub nieznaczne spożycie EPA i DHA.
Istotny wpływ ma stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w diecie. Jest on zwykle zbyt duży, zarówno w wyniku nadmiernego spożycia tych pierwszych,
jak i niewystarczającej ilości tych drugich. Przy założeniu realizowania zaleceń dla ALA, można go skorygować poprzez ograniczenie spożycia olejów o wysokiej zawartości omega 6:
z pestek winogron, sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, i zastąpienie ich olejami zawierającymi więcej jednonienasyconych – nie wpływających na efektywność syntezy EPA i DHA z ALA – kwasów tłuszczowych: rzepakowego, wysoko oleinowego słonecznikowego, oliwy z oliwek oraz orzechami, oliwkami i awokado. Również zmniejszenie odsetka energii z tłuszczu do 20 proc. wpływa pozytywnie na ten proces. Stosunkowo łatwo to osiągnąć przez wyeliminowanie
z diety wegetariańskiej dodawanego tłuszczu, spożywanie ograniczonych ilości pestek, orzechów i jaj oraz odtłuszczonego nabiału, jeśli dwa ostatnie są stosowane. Nie powinno się jednak tego rozwiązania stosować u dzieci (poza używaniem odtłuszczonego nabiału od 2. roku życia).
U osób spożywających dietę zawierającą tłuste ryby dwa razy w tygodniu, te zabiegi nie są konieczne. Wręcz przeciwnie, w przypadku takiego sposobu żywienia, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie zaleca znaczącego ograniczania ilości kwasów tłuszczowych omega 6 w diecie, przy założeniu adekwatnego spożycia ALA.
Jakub Sobiecki – dietetyk, współautor badania “Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną”, weganin.