Wysoko przetworzona dieta uboga w witaminę C sprzyja niedoborom żelaza. Anemia to dzisiaj problem bardzo powszechny. Okazuje się, że również bardzo łatwy do rozwiązania!
;
Żelazo bierze udział w produkcji hemoglobiny, która jest elementem strukturalnym czerwonych krwinek i umożliwia transport tlenu do komórek. Pierwszym objawem jego niedoboru jest więc szybkie męczenie się i brak energii. Niedobory żelaza prowadzą jednak również do zaburzenia wielu innych mechanizmów w naszym organizmie, a symptomy mogą być trudne do zauważenia i poważne w skutkach. Dlatego też warto zadbać, aby nasza dieta zapewniała nam odpowiednią ilość tego pierwiastka.
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej i cech indywidualnych. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia przeciętnie aktywny dorosły mężczyzna potrzebuje go około 15 mg dziennie. Pierwiastek ten może być dostarczany w postaci żelaza hemowego (zawartego jedynie w produktach mięsnych i jajkach) lub niehemowego.
Więcej nie znaczy lepiej
Najłatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe, dlatego powszechnie uważa się, że jest ono najlepsze dla człowieka. Badania naukowe wykazały jednak, że nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie również zagraża zdrowiu. Może prowadzić do tworzenia się dużej ilości wolnych rodników, które uszkadzają komórki i prawdopodobnie są przyczyną powstawania zwyrodnień, nowotworów i szybszego procesu starzenia się. W związku z tym gorsza przyswajalność żelaza niehemowego może być uznana za cechę korzystną. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek może być z łatwością zaspokojone przez dobrze skomponowaną dietę roślinną. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków odsetek osób cierpiących na anemię nie różni się pomiędzy wegetarianami a niewegetarianami. Upatrywanie przyczyn anemii w braku mięsa w diecie jest więc błędne. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, należy zadbać, aby w każdym posiłku znajdowała się witamina C. Naturalnie występuje ona w wielu roślinnach, zaś mleko i jego przetwory nie zawierają żelaza prawie wcale. Stąd częsta anemia u osób, których dieta jest bardzo bogata w nabiał. Otręby pszenne natomiast utrudniają przyswajanie żelaza, więc lepiej jest wybierać ziarna nieprzetworzone, które takiego działania nie wykazują.
Wegebomby żelazowe
Świetnym źródłem żelaza są zielone warzywa (ze szczególnym uwzględnieniem natki pietruszki, która pod względem zawartości żelaza bije na głowę wszystkie inne produkty), buraki, rośliny strączkowe (jak fasola, groch czy soja), pełne ziarna zbóż, orzechy i pestki, glony oraz melasa. Co ciekawe, dużo żelaza występuje w pokrzywie, stosowanej głównie jako zioło lecznicze. Czemu by nie wprowadzić jej do codziennego jadłospisu jako dodatek do sałatek, zup i innych potraw?
Sok ze świeżej pokrzywy znakomicie leczy anemię. Po zmiksowaniu z odrobiną wody powstaje gęstawy płyn, który trzeba przecedzić, przelać do słoika i przechowywać w lodówce. Zaleca się picie 2 łyżek soku dziennie. Świetnym sposobem na podwyższenie ilości żelaza w organizmie jest również picie koktajlów owocowych zmiksowanych z liśćmi pietruszki.
Nie tylko żelazo
Należy pamiętać, że anemia może wynikać nie tylko z niedoboru żelaza. W produkcji czerwonych krwinek równie ważną rolę odgrywa kwas foliowy oraz witamina B12. Kwas foliowy zawarty jest w zielonych liściastych warzywach oraz pełnych ziarnach. Witamina B12 na diecie wegańskiej musi być dostarczana z suplementów bądź fortyfikowanych produktów, takich jak mleko sojowe czy niektóre płatki śniadaniowe.
Porównanie zawartości żelaza w 100g różnych produktów:
Pietruszka zielona 6.2 mg
Soczewica gotowana 3.33mg
Suszone figi 2.03mg
Pokrzywa, suszone liście 3.70mg
Ser gouda 0.24mg
Wołowina 2.67mg
/Żródło: USDA /
Zielony koktajl zabójczy dla anemii
Składniki:
2 duże dojrzałe banany, 1/2 gruszki, 1/2 pęczka zielonej pietruszki, kilka kropel soku z cytryny.
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze i koktajl gotowy!
Autorzy: Lidia Aleksandra Szadkowska, Urszula Rzeszutek
Artykuł pochodzi z Vege nr 4/2011