Nie musimy wierzyć wszystkiemu, co pojawia się w naszej głowie. Wystarczy to tylko obserwować. Fragment książki Doroty Mrówki „RAZ a dobrze” (wydawnictwo Sensus).
Badania naukowe niezbicie potwierdzają to, co praktykujący uważność lub medytację wiedzieli od dawna: im więcej czasu poświęcisz na wyciszanie umysłu, tym lepiej funkcjonujesz w życiu, tym lepiej się czujesz i jesteś zdrowszy(-a). Dawniej wysoką ocenę samopoczucia przypisywano efektowi placebo albo subiektywnym odczuciom ludzi medytujących.
Dzisiaj mamy sprzęty, które są w stanie obiektywnie zbadać, co się dzieje z ciałem osoby praktykującej mindfulness lub medytację i jaki to ma wpływ na nasze ciało na poziomie komórkowym.
Na potwierdzenie tego, co piszę, garść dowodów naukowych dla czytelników, którzy nie chcą brać niczego na wiarę (co bardzo cenię, bo i ja lubię wiedzieć, dlaczego i jak coś działa). Otóż kamieniem milowym w badaniach nad praktykami uważności (ang. mindfulness) było uruchomienie w 1979 r. Kliniki Redukcji Stresu przy Medycznym Uniwersytecie Massachusetts i zastosowanie tam wspomnianej już metody MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), czyli redukcji stresu poprzez uważność opracowanej przez Jona Kabata-Zinna, profesora z University of Massachusetts Medical School, doktora nauk w dziedzinie biologii molekularnej i terapeuty.
Dzięki tej metodzie tysiące pacjentów poradziły sobie z problemami zdrowotnymi. Jak podaje profesor: „Udowodniono, że trening uważności prowadzony metodą MBSR oraz pokrewne mu metody mają wysoką skuteczność w obniżaniu u pacjentów stresu i łagodzeniu dolegliwości związanych ze stresem, a także lęku, paniki i depresji; osobom ze schorzeniami wywołującymi chroniczny ból metody te pomagają żyć efektywniej i pełniej; poprawiają jakość życia chorych na nowotwory i stwardnienie rozsiane; zmniejszają ryzyko nawrotu depresji klinicznej u tych pacjentów, u których było ono bardzo wysokie”.
Obecnie metoda MBSR stosowana jest z powodzeniem niemal na całym świecie, dzięki czemu istnieją namacalne dowody na jej skuteczność, które trudno zbyć zdawkowym stwierdzeniem: „To zwykły przypadek”.
W 2005 r. zespół prowadzony przez Sarę Lazar, neurobiolożkę z Uniwersytetu Harvarda i Massachusetts General Hospital, badał wpływ medytacji i mindfulness na ludzki mózg. W badaniu tym wzięło udział 16 osób, które nigdy wcześniej nie praktykowały. Przed rozpoczęciem doświadczenia zbadano ich mózgi przy użyciu rezonansu magnetycznego i rezultaty porównano z tymi, które uzyskano po ośmiu tygodniach eksperymentu. W tym okresie badani praktykowali mindfulness codziennie przez ok. 27 min. Wyniki były zaskakujące, okazało się bowiem, że po tak krótkim czasie pojawiły się wyraźne zmiany w kilku obszarach: stwierdzono rozrost hipokampu, czyli części mózgu, która odpowiada za procesy zapamiętywania i uczenia się, wzrost ilości substancji szarej w korze przedczołowej, wyspie, skrzyżowaniu skroniowo-ciemieniowym, tylnej obręczy i moście. Ośrodki te są odpowiedzialne m.in. za pamięć, orientację przestrzenną, emocje, zdolność uczenia się, empatię i samoświadomość. Zmniejszyło się zaś ciało migdałowate, czyli część mózgu związana z mechanizmem „uciekaj albo walcz”, które w dużej mierze odpowiada za pojawianie się lęku i stresu.
Od tej pory przybyło badań nad medytacją i mindfulness, a nowe pojawiają się niemal codziennie. Bada się m.in. wpływ poszczególnych rodzajów praktyk uważności na nasze zdrowie, ponieważ każda z nich przynosi korzystne efekty w innych obszarach. Na przykład liczenie oddechów szybko uspokaja i pomaga w wyciszeniu rozbieganego umysłu, MSBR jest niezwykle skuteczna przy leczeniu stanów lękowych i zespołu stresu pourazowego, MBCT, czyli terapia poznawcza oparta na uważności, zmniejsza o połowę nawroty ciężkiej depresji opornej na leki i elektrowstrząsy.
Co więcej, im dłużej praktykujemy uważność, tym bardziej wycisza się tryb domyślny naszego mózgu, uruchamia się bowiem połączenie pomiędzy korą przedczołową (PFC) a domyślnym trybem działania mózgu. Im zaś silniejsze jest to połączenie, tym skuteczniej obszary kory regulujące nasze zachowanie wyhamowują obszary związane z trybem domyślnym, uciszając rozbiegany umysł. To z kolei prowadzi do zwiększenia dystansu i sprawia, że uświadamiamy sobie ulotność naszych myśli oraz emocji, a co za tym idzie, przestajemy się z nimi identyfikować, zaczynamy dostrzegać, że nie musimy wierzyć wszystkiemu, co pojawia się w naszej głowie, że możemy to tylko obserwować, i pozwalamy temu odejść, pozwalamy, aby myśli swobodnie przepływały przez naszą głowę, jak chmury przepływają po błękitnym niebie.
Oczywiście naukowcy pochylili się także nad tym aspektem terapeutycznego działania mindfulness i okazało się, że podczas praktyk uważności zmniejsza się także jądro półleżące, które „[…] odgrywa dużą rolę w ośrodkach mózgu odpowiadających za poczucie nagrody, będące w codziennym życiu źródłem przyjemnych uczuć. Ale zarazem jądro półleżące to także kluczowy obszar odpowiadający za emocjonalne lgnięcie: emocjonalne związki i uzależnienia, czyli wszystko, co nas chwyta w swoje sidła. Mniejsza liczba szarych komórek w jądrze półleżącym być może odzwierciedla zmniejszone przywiązanie osób praktykujących medytację, zwłaszcza przywiązanie do jaźni narracyjnej”.
Najważniejsze więc to nauczyć się, aby nasza głowa była wreszcie tam, gdzie reszta naszego ciała. A nie jest to oczywiste, bo najczęściej te dwa byty działają zupełnie niezależnie od siebie. Nie zdajesz sobie często sprawy, w jakim stanie znajduje się Twoje ciało – jest napięte czy rozluźnione, w jaki sposób oddychasz. Nie pamiętasz, czy wychodząc z domu, zamknąłeś drzwi albo jak dotarłaś do pracy.
Nasze myśli bujają swobodnie od przeszłości do przyszłości, od dramatu do dramatu, od iluzji do iluzji, nie zostawiając nam wiele miejsca na realne życie tu i teraz. A kiedy nie tracimy energii na pogrążanie się w wytworach naszych umysłów, kiedy jesteśmy obecni w teraźniejszości, możemy odnaleźć wewnętrzną ciszę i równowagę. Im mniej wędrówek umysłu, tym więcej spokoju. Tak to działa. Dlatego wszystkie proponowane przeze mnie ćwiczenia są oparte na uważnej obecności. Bez względu na to, czy mówimy o praktykach oddechowych, pracy z ciałem, czy też z umysłem, podstawą pracy jest właśnie uważność.
Aby jednak cokolwiek zadziałało, musimy poświęcić temu odpowiednią ilość czasu i zaangażowania. Badania naukowe jasno wykazały, że zmiany na poziomie komórkowym pojawiają się mniej więcej po ośmiu tygodniach praktyki. Oczywiście im dłużej praktykujemy, tym trwalsza zmiana w nas zachodzi — zarówno na poziomie naszego mózgu, jak i psychiki. Najgorsze, co można sobie zrobić, to przestać ćwiczyć, kiedy stan trochę się polepszy. Chwilowa poprawa nastroju nie rozwiązuje bowiem problemu, tutaj raczej należy podejść do sprawy jak do regularnego treningu. Nie musisz poświęcać temu godzin, poświęć kilka minut, ale zrób to uczciwie i z pełnym zaangażowaniem. Tajemnica powodzenia tkwi w regularności i konsekwencji. Ale przecież robisz to dla najważniejszej osoby w Twoim świecie: dla siebie. Gdyby chodziło o zdrowie lub życie kogoś bliskiego, bez wahania rzuciłbyś/rzuciłabyś się na pomoc. Potraktuj siebie w ten sam sposób.
- Tekst: Dorota Mrówka, RAZ a dobrze, wyd. Sensus
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2025 Magazynu VEGE