Czy jeśli w mojej diecie są produkty fortyfikowane witaminą B12, to mogę już jej nie suplementować?
Alicja z Tomaszowa
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest jednym z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy m.in. w produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz metabolizmie komórkowym. Jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych od przewlekłego zmęczenia przez anemię po trwałe uszkodzenia neurologiczne. Dlatego suplementacja witaminy B12 u osób na diecie wegańskiej powinna być traktowana jak konieczność.
Głównym źródłem witaminy B12 w diecie człowieka są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał, jaja oraz podroby. To właśnie dzięki nim osoby spożywające produkty odzwierzęce z łatwością pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, które wynosi około 2,4 mg na dobę.
Co ważne, witamina B12 nie jest wytwarzana przez rośliny, a jedynie przez niektóre mikroorganizmy (np. bakterie), a to oznacza, że produkty roślinne, nawet te fermentowane, nie są źródłem tego składnika odżywczego. Niektóre jednak są sztucznie wzbogacane w witaminę B12 (np. napoje roślinne, płatki śniadaniowe). Ich spożycie może być zbyt nieregularne lub niewystarczające, by pokryć całkowite zapotrzebowanie organizmu.
Jedną z pułapek, w jaką wpadają osoby przechodzące na dietę roślinną, jest przekonanie, że jeśli przez pierwsze miesiące – a nawet lata – nie zauważają objawów niedoboru, to suplementacja nie jest im potrzebna. Tymczasem organizm ludzki potrafi magazynować witaminę B12 w wątrobie i jej zapasy mogą sięgać nawet 3000 mg. Dlatego pierwsze objawy niedoboru pojawiają się nawet po kilku latach. W tym czasie, nieświadomie, można doprowadzić do poważnych uszkodzeń organizmu. Co istotne, objawy niedoboru witaminy B12 bywają niespecyficzne – mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, problemy z pamięcią czy zaburzenia nastroju. Z tego powodu niedobór często jest diagnozowany dopiero wtedy, gdy skutki są już odczuwalne i wymagają leczenia.
W ostatnich latach rośnie dostępność produktów roślinnych wzbogacanych w witaminę B12, jednak wciąż nie jest to optymalne rozwiązanie. Po pierwsze, trudno jest dokładnie oszacować ilość składnika przyjmowanego w ten sposób, ponieważ stężenia mogą różnić się w zależności od marki i produktu. Po drugie, nie każdy produkt wzbogacany jest w formę witaminy B12 dobrze przyswajaną przez organizm. Po trzecie – i najważniejsze – wiele osób nie je takich produktów regularnie lub w odpowiednich ilościach, co sprawia, że nie mogą one być wiarygodnym źródłem tej witaminy. Dlatego organizacje zajmujące się zdrowiem i dietetyką jednogłośnie zalecają suplementację witaminy B12 wszystkim osobom stosującym diety roślinne, niezależnie od wieku i płci.
Aby upewnić się, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość tej witaminy, warto regularnie wykonywać badania laboratoryjne. Najbardziej powszechne jest oznaczenie jej poziomu w surowicy krwi. Niestety, nie zawsze jest ono w pełni miarodajne, zwłaszcza na wczesnym etapie niedoboru. Lepszym wskaźnikiem jest test holo-transkobalaminy (holo-TC), który mierzy aktywną formę witaminy B12 związaną z białkiem transportowym. Dodatkowo w niektórych przypadkach warto zbadać poziom kwasu metylomalonowego lub homocysteiny, choć nie są to badania dostępne w każdej placówce.
Fortyfikowane produkty mogą być dobrym dodatkiem, jednak nie powinny zastępować suplementacji, zwłaszcza że niedobory rozwijają się powoli i często bezobjawowo. Dawkę suplementu najlepiej dostosować do aktualnych poziomów witaminy B12 w organizmie, naszego stylu życia i ogólnego stanu zdrowia. W większości przypadków zaleca się suplementację dzienną (np. 25–250 mg) lub tygodniową (np. 1000–2500 mg raz w tygodniu). Szczegóły warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
- Tekst: Kamila Gulbicka
- Tekst ukazał się w numerze 6/2025 Magazynu VEGE