Utrzymywanie prawidłowej masy ciała to przede wszystkim ważny element profilaktyki wielu chorób przewlekłych, dopiero potem kwestia estetyki.
Pojęcie „prawidłowa masa ciała” jest dość ogólne i oznacza, że dana osoba nie ma niedowagi, nadwagi ani otyłości. Najczęściej stosowanym przez lekarzy, dietetyków i trenerów wskaźnikiem do oceny masy ciała jest BMI (ang. Body Mass Index), który bierze pod uwagę masę ciała i wzrost.
Można go wyliczyć, dzieląc masę ciała mierzona w kilogramach przez wzrost mierzony w metrach i podniesiony do kwadratu, a następnie zinterpretować według klasyfikacji WHO:
• BMI < 18.5 – niedowaga,
• BMI 18.5–24,9 – prawidłowa masa ciała,
• BMI 25,0–29.9 – nadwaga,
• BMI 30,0–34,9 – otyłość I stopnia
• BMI 35,0–39,9 – otyłość II stopnia
• BMI ≥ 40,0 – otyłość III stopnia.
Nie jest to jednak wskaźnik idealny, ponieważ nie uwzględnia wielu cech osobniczych takich jak płeć, wiek czy skład ciała (zawartość tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej). Osoba uprawiająca sporty siłowe, która cechuje się podwyższoną masą mięśniową, może przez to zostać błędnie przypisana do grupy podwyższonego ryzyka otyłości i chorób jej towarzyszących. Poza tym BMI jako pojedynczy wskaźnik ma zastosowanie tylko w odniesieniu do osób dorosłych. U dzieci i młodzieży (3–18 lat) wylicza się go tak samo, a różnica polega na interpretacji uzyskanego wyniku. W tym celu wykorzystuje się siatki centylowe opracowane dla populacji polskiej. Prawidłowa masa ciała dziecka znajduje się pomiędzy 5. a 85. centylem. Wynik poniżej 5. centyla wskazuje na niedowagę. Nadwagę stwierdza się przy punkcie odcięcia ≥85. centyla, natomiast otyłość przy wartości ≥95. centyla.
Różnice
Żeby dobrać metodę oceny postępów, warto wyjaśnić dwa pojęcia, jakimi są odchudzanie i odtłuszczanie. Przez to pierwsze rozumie się utratę masy ciała – bez rozróżnienia, czy ubytek pochodzi z tkanki tłuszczowej czy beztłuszczowej masy ciała. Takie podejście sprawdza się u osób z otyłością i z dużą nadwagą (BMI większe niż 27). Odtłuszczanie to natomiast proces, w którym kładzie się nacisk na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała (głównie tkanki mięśniowej) przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Takie podejście jest właściwe w przypadku osób relatywnie szczupłych, ale chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej głównie z powodów estetycznych.
Metody oceny masy i składu ciała
W przypadku odchudzania ocenę postępów możemy dokonywać za pomocą wagi łazienkowej lub lekarskiej. Jeśli jednak skupiamy się na redukcji jedynie tkanki tłuszczowej (czyli na odtłuszczaniu), budowaniu masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej (rekompozycji) lub rozbudowaniu masy mięśniowej, to konieczne są dokładniejsze narzędzia. Skład ciała można ocenić następującymi metodami:
• pomiar obwodów ciała,
• badania grubości fałdów skórno-tłuszczowych,
• impedancja bioelektryczna (BIA),
• absorpcjometria promieniowania X o dwóch energiach (DXA).
Pomiary obwodów ciała można wykonywać przy pomocy taśmy antropometrycznej lub miary krawieckiej. Jest to bardzo prosta i tania metoda. Szczególnie przydatne są pomiary miejsc, w których gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej – talii, ud, a u niektórych osób również ramion. Zmniejszenie obwodów w tych miejscach sugeruje spadek zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, nawet jeśli masa ciała pozostaje bez zmian. Obwód talii mierzony w połowie odległości pomiędzy dolną częścią ostatniego wyczuwalnego żebra a górną częścią kolca biodrowego pozwala dodatkowo ocenić ryzyko otyłości brzusznej.
Innym pomiarem służącym ocenie rozmieszczenia tkanki tłuszczowej jest wskaźnik WHR talia-biodra (ang. Waist Hip Ratio). Oblicza się go, gdy wartość BMI przekracza 25. Obwód bioder powinno się mierzyć w miejscu największej wypukłości pośladków. Otyłość brzuszną (inaczej androidalną, centralną, wisceralną, trzewną, typu „jabłko”) można zdiagnozować, gdy obwód talii jest większy bądź równy 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn oraz gdy wskaźnik WHR wynosi 0,8 lub więcej u kobiet i 1,0 u mężczyzn. Jest to najbardziej niekorzystny dla zdrowia typ otyłości, ponieważ nagromadzenie tłuszczu wokół narządów wewnętrznych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej (insulinooporności, hiperinsulinemii, cukrzycy typu 2) i chorób sercowo-naczyniowych.
Otyłość pośladkowo-udową (gynoidalną, obwodową, typu „gruszka”) rozpoznaje się, gdy wskaźnik WHR jest mniejszy niż 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn. Ten typ – spotykany częściej u kobiet – wiąże się z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy bioder i ud, co jest mniej ryzykowne zdrowotnie. Niektóre badania wskazują, że pomiar obwodu talii może być bardziej przydatny w prognozowaniu ryzyka zaburzeń metabolicznych (np. cukrzycy typu 2, cukrzycy ciążowej, nieprawidłowego profilu lipidów we krwi), zwłaszcza u osób bez rozpoznanej otyłości, ale o zwiększonej objętości tłuszczu brzusznego. Z kolei WHR wydaje się lepszą metodą niż pomiar obwodu talii czy BMI w określaniu ryzyka chorób sercowo–naczyniowych.
Badanie grubości fałdów skórno-tłuszczowych jest bardzo precyzyjne i relatywnie tanie. Wymaga jednak podstawowego przeszkolenia, aby móc używać kalipera (fałdomierza). Zaletą takich pomiarów jest możliwość oceny zmian w poszczególnych miejscach ciała, co często jest ważne dla pacjentów i pomaga podtrzymać ich motywację.
Impedancję bioelektryczną (BIA) przeprowadza się za pomocą analizatorów posiadających dwie elektrody lub więcej. Można ją wykonać w gabinecie dietetycznym lub na siłowni. Badanie jest szybkie, bezpieczne, nieinwazyjne, jednak nie powinny mu się poddawać osoby z metalowymi elementami w ciele, rozrusznikiem serca, chorujące na padaczkę oraz kobiety w ciąży. Metoda jest tania, ale źle stosowana będzie obarczona dużym ryzykiem błędu pomiarowego. Dotyczy to szczególnie modeli do użytku domowego lub tańszych sprzętów profesjonalnych. Zaletą BIA jest to, że większość modeli pozwala wydrukować wyniki pomiarów, które możemy przechowywać i porównywać.
Warto pamiętać, żeby wykonywać pomiary kontrolne zawsze o tej samej porze, najlepiej rano.
Absorpcjometria promieniowania X o dwóch energiach (DXA) to badanie polegające na pomiarze pochłaniania promieniowania jonizacyjnego przez tkanki ustroju. Jest to najdokładniejsza ze wspomnianych metod oceny składu ciała, a przy tym szybka i nieinwazyjna. Pozwala również na ocenę gęstości mineralnej kości i nie wymaga stałej pory pomiarów. Wadami tej metody są wysoki koszt badania, niska dostępność oraz ekspozycja na (niską) dawkę promieniowania jonizacyjnego.
Lepiej ważyć mniej?
Otyłość według definicji WHO to nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, mogące prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Jest chorobą przewlekłą, w której dochodzi do zachwiania równowagi miedzy ilością energii pozyskiwanej z pożywieniem a tej, którą wydatkujemy.
Otyłość charakteryzuje się tym, że sama nie ustępuje, ma tendencje do nawrotów, a nieleczona postępuje i wiąże się z wieloma niebezpiecznymi powikłaniami. Tkanka tłuszczowa jest miejscem magazynowania energii, ale wykazuje także aktywność endokrynną (wydzielania wewnętrznego). Wytwarzane oraz uwalniane przez nią substancje zwane adipokinami biorą udział w rozwoju insulinooporności, która jest jednym z głównych patomechanizmów rozwoju chorób towarzyszących otyłości takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby czy choroba zwyrodnieniowa stawów. Otyłość upośledza płodność u kobiet i mężczyzn, a także pogarsza samopoczucie, przyczyniając się do powstawania depresji.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała, że nadwaga i otyłość wiążą się z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy, gruczolakoraka przełyku, raka piersi po menopauzie, trzonu macicy, nerki i trzustki.
Wiedząc, jakie konsekwencje wynikają z nadwagi czy otyłości, można przyjąć że każdy moment jest dobry na wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej. Pewne sytuacje życiowe nie sprzyjają jednak odchudzaniu. Należą do nich m.in.:
• ciąża i karmienie piersią – w tym czasie organizm potrzebuje więcej składników odżywczych, by pokryć zapotrzebowanie kobiety oraz rozwijającego się płodu,
• choroba lub rekonwalescencja – ciało potrzebuje energii na regenerację, a restrykcyjna dieta może spowolnić proces zdrowienia,
• zaburzenia odżywiania – osoby cierpiące na anoreksję, bulimię czy inne choroby związane z jedzeniem powinny unikać diet odchudzających bez wsparcia specjalisty, np. psychodietetyka,
• okres wzmożonego stresu – stres może osłabiać motywację i prowadzić do problemów zdrowotnych.
W takich przypadkach warto najpierw zająć się kwestią, która aktualnie jest bardziej priorytetowa, a następnie rozpocząć proces redukcji masy ciała. Redukcja masy ciała wymaga motywacji, cierpliwości i wytrwałości, dlatego warto rozpocząć ten proces w momencie, gdy pozwalają nam na to nasze warunki fizycznie i psychicznie.
Zdrowe podejście do odchudzania
Jeśli mamy tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej i dotyczy nas problem nadwagi, to warto wprowadzić zmiany w odżywianiu i trybie życia. Najlepiej zacząć na wczesnym etapie, ponieważ z czasem może dojść do rozwinięcia się otyłości, która jest chorobą wymagającą złożonego leczenia. Nie chodzi tu o względy estetyczne, ale przede wszystkim zdrowotne.
Proces redukcji masy ciała dobrze jest zaplanować. Jeśli potrzebujemy wsparcia, warto skorzystać z pomocy specjalistów. Lekarz może zlecić potrzebne badania, ocenić stan zdrowia, a w razie potrzeby przepisać leki. Trener personalny dobierze odpowiedni plan treningowy. Dietetyk opracuje indywidualną dietę dostosowaną do potrzeb i możliwości, a psycholog czy psychoterapeuta wesprze w radzeniu sobie z emocjami i stresem oraz utrzymaniu motywacji. Z kolei psychodietetyk łączy w sobie role dietetyka i psychologa, pomagając w rozpoznaniu niezdrowych nawyków i wdrażaniu trwałych, korzystnych zmian. Żadna z tych osób nie schudnie jednak za nas. Niezależnie od tego, czy zdecydujemy się współpracować ze specjalistami z różnych dziedzin, trzeba zadbać o podstawy, bez których trudno będzie osiągnąć satysfakcjonujące efekty.
Od czego zacząć redukcję masy ciała?
1. Dostosuj liczbę posiłków do swojego planu dnia, trybu pracy, godzin snu. Zadbaj o regularne pory posiłków i przerw pomiędzy nimi.
2. Korzystaj z mniejszych naczyń i sztućców, dzięki czemu będziesz nakładać mniejsze porcje.
3. Jedz w spokoju, powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
4. Ogranicz spożywanie słodyczy, słonych przekąsek i potraw smażonych, zwłaszcza na głębokim tłuszczu.
5. Unikaj jedzenia gotowych posiłków i żywności wysoko przetworzonej. Postaraj się przygotowywać jak najwięcej posiłków w domu. Zyska na tym nie tylko Twoje zdrowie, lecz także portfel.
6. Wzbogać dietę o warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, które zawierają niewiele tłuszczu, a ponadto dostarczają błonnika i składników mineralnych.
7. Unikaj restrykcyjnych diet odchudzających, które obiecują szybkie efekty. Zacznij od małych zmian, które z czasem dadzą konkretne rezultaty.
8. Wypijaj co najmniej 1,5–2 l wody.
9. Pamiętaj o aktywności fizycznej, która będzie dostosowana do twojego stanu zdrowia i kondycji, a także będzie sprawiała ci przyjemność. WHO zaleca tygodniowo co najmniej 150 min aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 min aktywności o dużej intensywności.
10. Poza zaplanowanymi treningami pamiętaj o innych formach ruchu. Wybieraj schody zamiast windy i spacer lub rower zamiast samochodu.
- Tekst: Sandra Marciniak
- Tekst ukazał się w numerze 2/2025 Magazynu VEGE