Szacuje się, że w sezonie jesienno-zimowym nawet co piąta osoba doświadczy objawów infekcji dróg oddechowych, a szczyt przeziębień i groźniejszych zakażeń przypada na pierwsze miesiące roku. Jak się przed tym ustrzec?
Katar, gorączka, bóle głowy, ogólne rozbicie i osłabienie to objawy, które skutecznie mogą popsuć dzień. Robi się naprawdę źle, gdy zaczyna nas rozkładać w czasie urlopu, co nie jest wcale takie rzadkie, bo to właśnie wtedy organizm otrzymuje sygnał, że może odpuścić i się zrelaksować. Wówczas dochodzi do obniżenia poziomu hormonów stresu, co sprawia, że stajemy się bardziej podatni na infekcje.
Podstawy
Już od czasów Hipokratesa wiemy, a współczesne badania tylko to potwierdzają, że poprzez zmianę nawyków możemy wiele zrobić, aby wzmacniać organizm i ograniczyć ryzyko infekcji albo skrócić czas jej trwania. Nie powinno być dla nikogo zaskoczeniem, że elementami zdrowego życia są dieta bogata w warzywa i owoce, ćwiczenia, unikanie dymu papierosowego, wysypianie się i minimalizowanie stresu.
Właściwości immunomodulujące (wpływające na pracę układu odpornościowego) roślin i grzybów wynikają z obecności bioaktywnych fitoskładników, takich jak polifenole, terpenoidy, β-glukany, witaminy, itp. W okresie zwiększonej liczby zachorowań warto zwrócić zarówno na powszechnie znane witaminę C, czosnek czy imbir, jak i mniej oczywiste elementy diety, czyli cynk oraz β-glukany z grzybów shiitake.
Najlepsi z najlepszych
Kwas askorbinowy (czyli witamina C) jest dobrze znany ze swoich właściwości wzmacniających odporność. Ma zdolność redukcji stresu oksydacyjnego komórek, a także wspiera usuwanie zużytych neutrofili (będących pierwszą linią obrony przed drobnoustrojami) z miejsca zakażenia i zapobiega uszkodzeniu tkanek. Wspiera układ odpornościowy poprzez wzmocnienie wrodzonych i adaptacyjnych odpowiedzi immunologicznych. Witamina C usprawnia proces fagocytozy, czyli pochłaniania i niszczenia wrogich komórek drobnoustrojów.
Najlepsze źródła witaminy C to wbrew powszechnej opinii nie cytrusy, tylko natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły czy czarne porzeczki. Średniej wielkości papryka może dostarczyć nawet dwukrotność dziennego zapotrzebowania na tę substancję.
Witamina D jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a jej niedobór może zwiększać ryzyko infekcji. Warto chociaż raz w roku wykonać badania z krwi i sprawdzić poziom tego składnika, aby skutecznie uzupełniać potencjalne niedobory, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Cynk wykazuje silne działanie wspierające układ odpornościowy. Zwiększa aktywność makrofagów, neutrofili i komórek NK (Natural Killers) oraz uwalnianie cytokin (białek produkowanych przez układ odpornościowy). Niedobór przede wszystkim związany jest w większą podatnością na infekcje dróg oddechowych. Najlepsze roślinne źródła cynku to: pestki dyni, kakao, biała fasola, kasza gryczana, migdały, boczniaki i fasola adzuki.
Czosnek i cebula słusznie nazywane są naturalnymi antybiotykami wspomagającymi organizm w walce z infekcjami. Zawierają związki siarki, takie jak allicyna, które mają silne właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe.
Imbir i kurkuma idealnie pasują do zimowej herbaty. Zawierają silne związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym i stymulującym układ odpornościowy.
Przybysze z daleka
Jeżówka (Echinacea ssp.) była używana przez rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej w leczeniu infekcji dróg oddechowych i stanów zapalnych, w tym zapalenia oskrzeli i zapalenia jamy ustnej. Preparaty z jej kłączy są szeroko stosowane współcześnie w USA i Europie, a to wszystko za sprawą immunomodulujących właściwości, czyli zwiększeniu aktywacji komórek układu odpornościowego, które pochłaniają i niszczą drobnoustroje.
Liczne badania wykazały, że żeń-szeń może modulować układ odpornościowy, zapobiegając w ten sposób wielu zaburzeniom zdrowotnym. Jego polisacharydy istotnie poprawiają funkcje odpornościowe, szczególnie zwiększając aktywność komórek Natural Killers. Z kolei kordyceps chiński (Cordyceps sinensis) był w ostatnich latach intensywnie badany pod kątem właściwości leczniczych. Grzyb ten został uznany za pożądany element zdrowej diety o działaniu wzmacniającym odporność, wykazującym właściwości przeciwutleniające, a także przeciwnowotworowe. Zmiany, jakie powoduje, dotyczą m.in. szlaków sygnałowych w ludzkich komórkach. Na uwagę zasługują również grzyby shiitake. Zawarty w nich lentinan (β-glukan) może wzmacniać odporność komórkową i hamować wzrost komórek rakowych.
Mikrobiota jelitowa
Pewnie większość z nas słyszała takie hasła jak „jelita to nasz drugi mózg”, a także „odporność pochodzi z jelit”, które już kilka dobry lat temu trafiły do mainstreamu. To zapoczątkowało większą dbałość o naszą mikrobiotę (więcej na ten temat w „Vege” 12/2024–1/2025). Jeśli zdamy sobie sprawę, ile komórek bakterii żyje w naszym ciele, to możemy zacząć się zastanawiać, kto tu jest gospodarzem, a kto gościem. Ludzkie jelita kolonizowane są przez ponad 1 tys. gatunków bakterii o łącznej wadze 1–3 kg. Warto zatroszczyć się o prawidłowy skład mikrobioty jelitowej, ponieważ pełni rozliczne funkcje, takie jak neutralizacja potencjalnych mutagenów i karcynogenów, utrzymanie równowagi z patogennymi drobnoustrojami czy interakcje z systemem immunologicznym.
Dobrze jest włączyć do diety takie produkty jak kiszona kapusta, buraki, kimchi czy kombucha, które świetnie wspomagają trawienie i wzbogacają mikrobiotę jelitową, jednak jeśli chcemy wywołać bezpieczny efekt leczniczy, to naturalne kiszonki nie wystarczą. Aby prawidłowo wspierać układ odpornościowy, preparat probiotyczny musi zawierać informacje o rodzaju, gatunku i szczepie bakterii, dlatego warto zapoznać się z opisem na opakowaniu produktu.
Podejście całościowe
Aby wymienione elementy mogły spełniać swoje funkcje, cała nasza dieta powinna być zbilansowana i jak najmniej przetworzona. Odporność głównie budujemy przez to, co jemy, ale warto również pamiętać o dawce ruchu – minimum pół godziny aktywności dziennie. Nie zapominajmy też o prawidłowym nawodnieniu. Odpowiednia ilość wody jest kluczowa dla optymalnego funkcjonowania układu immunologicznego. Wspiera bowiem transport składników odżywczych, eliminację toksyn i prawidłowe funkcjonowanie komórek odpornościowych.
Menu dla odporności
Śniadanie: owsianka na napoju z grochu bez cukru, z migdałami, kakao, cynamonem i borówkami z dodatkiem kordycepsu chińskiego.
Obiad: curry z ciecierzycą, warzywami i kimchi.
Kolacja: tofucznica z grzybami shiitake, cukinią i szpinakiem.
W ciągu dnia do picia: woda, herbata zielona i kawa.
- Tekst: Katarzyna Różycka
- Tekst ukazał się w numerze 2/2025 Magazynu VEGE