Istnieje kilka substancji, bez których nie ma mowy o dobrze zbilansowanej diecie roślinnej.
Do niedoborów na diecie wegańskiej mogą przyczyniać się restrykcje kaloryczne, spożywanie posiłków wysoko przetworzonych lub nieodpowiednia podaż kalorii przy wysokiej aktywności fizycznej. Problemy mogą się również pojawiać przy zaburzeniu wchłaniania lub towarzyszyć alergiom, nietolerancjom pokarmowym i chorobom przewlekłym (najczęściej związanym z układem pokarmowym). Zanim jednak dojdzie do poważnych niedoborów oraz wykrycia ich w standardowych wynikach morfologicznych, ich niskie poziomy mogą zaburzać codzienne funkcjonowanie. Co należy zbadać, aby mieć pewność, że w naszym organizmie niczego nie brakuje?
Witamina B12
Podczas gdy jeszcze w latach 50. XX w. niektóre badania wykazywały obecność witaminy B12 w wodzie, korzeniach i glebie (związek ten jest produkowany przez mikroorganizmy), dziś z całą pewnością stwierdza się, że jej jedyne źródła to produkty odzwierzęce, a weganom pozostaje suplementacje. Wiele badań diagnostycznych w standardowych dietach konsumentów wykazuje niskie poziomy B12 we krwi, co oznacza, że dużo osób zmaga się z utajonymi niedoborami. Substancja ta powinna być bezwzględnie suplementowana przez osoby na dietach roślinnych oraz pacjentów z zaburzeniami wchłaniania, nietolerancjami pokarmowymi czy alergiami. Powinni o niej pamiętać także pacjenci, którzy cierpią z powodu schorzeń jelitowych (Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego).
Pierwsze deficyty witaminy B12 mogą pojawić się dopiero po latach braku odpowiedniej podaży. Całkowity zapas w organizmie wynosi około 3 tys. mg u osób dorosłych i około 30-50 mg u dzieci w zależności od wieku. Ponieważ organizm ma możliwość powtórnego wykorzystania tej substancji, może upłynąć nawet kilka lat, zanim zauważymy pierwsze objawy deficytu. Cztery najważniejsze badania diagnostyczne pozwalające sprawdzić poziom B12 to:
• stężenie w surowicy (całkowita witamina B12) – wartość optymalna od 400 nanogram/l,
• holotranskobalamina (holo-TC) – od 50 pikomoli/l,
• kwas metylomalonowy – mniej niż 271 nanomoli/l
• homocysteina – mniej niż 12 mikromoli/litr.
Uwaga! Sprawdzenie tylko pierwszej opcji może nie być dostatecznie miarodajne, dlatego zaleca się wykonanie przynajmniej dwóch badań. Kolejny krok można pominąć w sytuacji, gdy stężenie w surowicy wykazuje wysokie wysycenie pierwiastkiem.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla osób dorosłych wynosi 2,4 mg. Warto jednak pamiętać, że nasz organizm może aktywnie wchłonąć tylko ok. 1,5-2 mg na jeden posiłek lub na dawkę suplementu. Dopiero po ok. 4-6 godzinach jesteśmy w stanie ponownie przyswoić podobną ilość za pośrednictwem aktywnych systemów transportowych. Ograniczona zdolność organizmu do wchłaniania jest jednym z najważniejszych czynników przy określaniu dawki suplementu. Zakładając minimalne zapotrzebowanie osoby dorosłej na poziomie 2,4 mg, warto przyjmować 1 mg dwa lub trzy razy dziennie zachowaniem czterogodzinnej przerwy.
Żelazo
Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, co powoduje zmniejszenie jego biodostępności. Wchłanianie żelaza hemowego (które znajduje się w produktach odzwierzęcych) jest mniej zależne od zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek i w mniejszym stopniu oddziałują na nie substancji hamujące lub wspomagające wchłanianie – w zależności od źródła jesteśmy w stanie przyjąć średnio w około 20-35 proc. Z drugiej strony żelazo niehemowe jest łatwiejsze do regulowania przez organizm. Oznacza to, że w zależności od ilości tego pierwiastka w naszym ciele pobieramy taką ilość, jaka jest aktualnie potrzebna i chociaż jego przyswajalność może być ograniczona przez substancje hamujące, wykazuje również dużą wrażliwość na produkty zwiększające wchłanianie. Biodostępność żelaza z pożywienia w diecie roślinnej wynosi 10 proc., podczas gdy w przypadku diety standardowej ok. 18 proc.
Do czynników wspierających wchłanianie żelaza należą witamina C, kwasy organiczne, beta-karoten, substancje zawierające siarkę, a także namaczanie, kiełkowanie, fermentacja i podgrzewanie produktów. Spośród czynników, które mają skutek odwrotny, a więc hamują wchłanianie żelaza z pokarmów wymienia się: kwas fitynowy, polifenole, wysokie dawki cynku i wapnia, otyłość, niektóre leki oraz nadmierną podaż alkoholu.
W eksperymentach porównawczych dotyczących różnic we wchłanianiu żelaza niehemowego z pokarmów o wysokiej biodostępności (bogatych w witaminę C i ubogich w polifenole) lub o niskiej biodostępności (o obniżonej zawartości witaminy C, bogatych w polifenole) wykazano aż pięciokrotnie wyższe wchłanianie żelaza z pokarmów o wysokiej biodostępności na początku badania, podczas gdy pod koniec 10-tygodniowego eksperymentu przyswajanie było już tylko dwukrotnie wyższe. Błędem jest też spożywanie podczas jednego posiłku dużych ilości żelaza – posiłek bogaty w ten pierwiastek spowoduje jego mniejszą przyswajalność. Dietetycy zalecają zamiast tego rozłożenie właściwych proporcji na cały dzień (np. na 4-5 posiłki). Istnieją przypuszczenia, że czynnikiem najbardziej wpływającym na wchłanianie żelaza nie są ani czynniki hamujące, ani sprzyjające absorpcji, ale całkowita dzienna podaż żelaza w diecie. Im większe zapasy w organizmie, tym mniejsze wchłanianie i na odwrót.
Białkami tworzącymi gospodarkę żelazową organizmu są transferyna i ferrytyna. Ta pierwsza jest transporterem żelaza, natomiast druga pełni funkcję magazynu tego pierwiastka, chroniąc organizm zarówno przed stanem niedoboru, jak i nadmiaru. Nawet jeśli morfologia krwi jest w normie, warto raz w roku zbadać oba parametry pod kątem tego, jak nasz organizm metabolizuje ten kluczowy pierwiastek. Stężenie ferrytyny pokazuje faktyczne zapasy tego mikroelementu w organizmie. Sprawdzenie jej poziomu odbywa się poprzez pobranie próbki krwi żylnej. Normy dla osób dorosłych wynoszą odpowiednio 15-150 mg/l dla kobiet i 15-200 mg/l dla mężczyzn. Niski poziom może wskazywać na zagrożenie anemią w najbliższej przyszłości. Dobra wiadomość jest taka, że od lipca 2022 r. każdy lekarz rodzinny może zlecić badanie poziomu ferrytyny w ramach NFZ.
Transferyna to białko pełniące funkcję transportową – przenosi żelazo z narządów do szpiku kostnego, a w przypadku kobiet w ciąży także do łożyska płodu. W badaniu określanym jako wysycenie transferyny oznacza się całkowitą zdolność białka do wiązania jonów żelaza. To pozwala ocenić pracę i jakość gospodarki żelazowej organizmu. U osób zdrowych norma wynosi 20-40 proc.
Podczas gdy witaminę B12 należy bezwzględnie suplementować podczas stosowania diety roślinnej, o tyle suplementowanie żelaza nie jest wymagane, chyba że lekarz prowadzący zaleci inaczej. Na szczęście dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zaspokajać codzienne zapotrzebowanie na żelazo, a liczba pokarmów zawierających jej wysokie ilości jest całkiem duża. Do najważniejszych źródeł można zaliczyć: pestki dyni, sezam, nasiona konopi, siemię lniane, pistacje, płatki owsiane, morele, migdały, orzechy laskowe, tofu, amarantus, soczewicę, szpinak, komosę ryżową, soją, fasolę mung, ciecierzycę, proso, orzechy włoskie, śliwki, żytni chleb pełnoziarnisty, jarmuż i wiele innych. Nie zaleca się suplementacji żelaza (również w preparatach multiwitaminowych i multimineralnych) w przypadku właściwych poziomów pierwiastka z uwagi na toksyczność i szkodliwość nadmiaru tego pierwiastka w organizmie.
Wapń
Brytyjskie badanie o nazwie EPIC-Oxford nie wykazało wyższego wskaźnika złamań kości wśród wegan w porównaniu z wegetarianami i osobami na diecie mieszanej, mimo że ogólne spożycie wapnia u wegan było na niższym poziomie niż u pozostałych grup. Do podobnych wniosków doszli badacze z Wietnamu – ich zdaniem weganie i osoby na diecie mieszanej w badaniach osiągały podobne wyniki. Gęstość mineralna kości, ubytek masy kostnej i wskaźnik złamań nie różnił się między jedną a drugą grupą. Nic zatem nie wskazuje na to, aby większa ilość wapnia istotnie wpływała na stan kości, o ile utrzymujemy referencyjne minimum – 1000 mg.
Zalecane dzienne spożycie wapnia na dobę zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn wynosi 1000 mg/dobę. Poziom ten powinien zwiększyć się do 1200 mg/dobę u kobiet w wieku menopauzalnym oraz u mężczyzn powyżej 66 r. ż. Do pokarmów roślinnych zawierających wysoką ilość tego pierwiastka należą: sezam, pokrzywa, nasiona chia, niektóre wody mineralne, migdały, orzechy laskowe, jarmuż, siemię lniane, rukola, pistacje, orzechy brazylijskie, szpinak, soja, orzechy włoskie, niektóre rodzaje tofu, kalarepa, brokuły, płatki owsiane, pestki dyni i banany.
Podobnie jak w przypadku żelaza, tu również mamy do czynienia z substancjami hamującymi i wspierającymi przyswajanie wapnia wraz dietą. Kwasy fitynowy i szczawiowy utrudniają przyswajanie tego pierwiastka, podczas gdy kwasy organiczne (kwas cytrynowy w cytrusach czy kwas jabłkowy w jabłkach, morelach i czereśniach) mogą pozytywnie wpływać na jego przyswajalność. To samo dotyczy kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym fermentacji (znajdziemy go w kiszonych warzywach, zakwasie z buraków i jogurtach roślinnych).
Ważnym czynnikiem jest również czas – im więcej wapnia zostanie dostarczone w jednym posiłku, tym niższy procentowy współczynnik wchłaniania. Niski współczynnik wchłaniania występuje też w niektórych roślinach liściastych (np. w szpinaku) oraz w botwinie i rabarbarze. Średni procentowy współczynnik wchłaniania dotyczy orzechów, nasion i większości roślin strączkowych, a wysoki warzyw takich jak brokuły, jarmuż i rukola.
Można usłyszeć, że osoby na dietach wegańskich są bardziej narażone na osteoporozę z uwagi na niskie poziomy wapnia. Ten mit wynika z niezrozumienia, że na zdrowe kości składa się wiele czynników: cała gama minerałów innych niż wapń, witaminy, a nawet niektóre aminokwasy i odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych. Do składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na kości, należą również: magnez, potas, cynk, żelazo, selen, miedź, mangan, bor, krzem, witamina D, witamina K, witamina C, witaminy z grupy B (B6, kwas foliowy, B12), kwasy tłuszczowe omega-3, białko, izoflawony, flawonoidy oraz korotenoidy. Istotnym czynnikiem pozytywnie wpływającym na stan kości jest również codzienna aktywność fizyczna. Narodowe Centrum Edukacji Narodowej podaje, że ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz grupa ćwiczeń rozciągających, równoważnych i koordynacyjnych wpływa pozytywnie na stan kości również osób w wieku senioralnym.
Kwasy omega-3
Właściwa podaż kwasów omega-3 może uchronić przed chorobami serca, schorzeniami neurodegeneracyjnymi i demencją w podeszłym wieku oraz pozytywnie wpływać na stan zdrowia mózgu. Skoro kwasy te znajdują się w rybach, to nasuwa się pytanie, czy osoby na diecie wegańskiej mogą również mieć właściwy poziom we krwi? Okazuje się, że tak, ponieważ ryby nie są głównym producentem kwasów omega-3, a jedynie ich konsumentem. Faktycznym źródłem są rośliny – algi (gdy mówimy o środowisku wodnym), nasiona oleiste i orzechy, oleje oraz niektóre warzywa o barwie ciemnozielonej. Do najlepszych źródeł zalicza się: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, oliwki, soję, orzeszki ziemne, sezam, orzechy nerkowca, migdały, mak, orzechy laskowe, szpinak i brokuły.
Osoby na diecie roślinnej mogą zapewnić sobie odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który znajduje się w algach, nasionach oleistych, wielu orzechach i warzywach liściastych. Istotne jest jednak utrzymywanie właściwego stosunku kwasów omega-3 do kwasów omega-6 oraz zadbanie o właściwą podaż kalorii.
Badanie kwasów omega-3 polega na ocenie poziomu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA we krwi oraz podsumowaniu ich wartości procentowych (indeks omega-3). Jeśli wynosi on 4 proc. lub mniej, istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Przy indeksie na poziomie 4-8 proc., istnieje średnie ryzyko, a przy 8 proc. i wyżej – niskie. Podczas czteromiesięcznego badania interwencyjnego na grupie wegan udało się zwiększyć indeks omega z początkowych 4 proc. do 8 proc. tylko poprzez zastosowanie codziennej suplementacji 250 mg EPA i DHA z mikrolag. Wynik ten można również poprawić poprzez zastosowanie niewielkich modyfikacji w diecie – wystarczy zwiększyć ilość ALA w codziennej żywności, zadbać o właściwy stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6, zapewnić sobie optymalną podaż kalorii, a także ograniczyć żywność przetworzoną i używki. Zbyt duża ilość omega-6 w stosunku do omega-3 może zredukować EPA i DHA z ALA nawet o 40 proc. Potwierdziły to badania: wykazano, że w porównaniu ze stosunkiem kwasu linolowego (LA) do ALA wynoszącym 10:1 synteza EPA uległa poprawie przy stosunku 4:1. Wydaje się, że maksymalny współczynnik konwersji kwasów tłuszczowych omega-3 jest osiągany w stosunku 1:1. Badania naukowe pokazują też, że niektóre substancje obecne w pokarmach mogą poprawiać konwersję (np. kurkumina w połączeniu z czarnym pieprzem), podobnie jak spożywanie suplementów z mikroalg w towarzystwie posiłku bogatego w tłuszcz (np. z dodatkową garścią orzechów) zwiększa ich biodostępność nawet o kilkaset procent.
Prezent urodzinowy
Akademia Żywienia i Dietetyki wydała w 2016 r. oświadczenie, w którym przyznała, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Warto jednak pamiętać, że dobrze zbilansowane diety nie zwalniają z obowiązku wykonywania corocznych badań profilaktycznych, w tym podstawowej morfologii. My proponujemy wybrać na ten dzień swoje urodziny – w końcu o własnych raczej się nie zapomina.
- Tekst: Kamila Gulbicka
- Tekst ukazał się w numerze 10/2024 Magazynu VEGE