Skąd czerpiesz białko? Nie masz niedoboru żelaza? Pewnie cały dzień spędzasz w kuchni? Demitologizujemy dietę roślinną.
Autorka: dr Joanna Anna Walczak
Na temat wegetarianizmu krąży wiele pogłosek. To przez nie nawet niektórzy wegetarianie i weganie mają wątpliwości, czy dieta bazująca na pokarmach roślinnych na dłuższą metę nie powoduje w organizmie szkód. Oto najczęściej pojawiające się mity oraz ich wyjaśnienia.
1. Dieta roślinna dostarcza zbyt małych ilości białka
Produkty roślinne są zdecydowanie niedocenianym źródłem białka, tymczasem niektóre z nich, jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki czy tofu, zaliczane są wręcz do pokarmów wysokobiałkowych. Stosując urozmaiconą dietę roślinną, nawet w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na białko (okres rozwoju organizmu, ciąża i laktacja, zwiększona aktywność fizyczna), nie musimy się obawiać jego niedoboru.
Warto dodać, że w diecie mieszkańców krajów zachodnich poziom białka jest często zbyt wysoki, co kojarzone jest z rozwojem miażdżycy, niektórymi nowotworami i dną moczanową. Ograniczenie spożycia mięsa i nabiału powszechnie zaleca się w profilaktyce tych schorzeń.
2. Niejedzenie mięsa sprzyja anemii
Wśród ewentualnych niekorzystnych skutków diet wegetariańskich często wymienia się niedobór żelaza oraz innych czynników krwiotwórczych (m.in. witaminy B12 i B6). Konsekwencją może być brak energii, zmęczenie, osłabienie, a w skrajnych przypadkach anemia.
Trzeba przyznać, że przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest mniejsza niż z mięsa. Jego wchłanianie dodatkowo ograniczają obecne w pokarmach roślinnych błonnik, fityniany oraz picie dużej ilości herbaty. Z drugiej strony wiele warzyw i owoców to bogate źródło witaminy C, która przyswajalność żelaza zwiększa. Z tego powodu zaleca się łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo (np. buraki, fasola, ciecierzyca, orzechy) z tymi o wysokiej zawartości witaminy C (np. natka pietruszki, papryka, cytrusy).
Jeśli chodzi o witaminę B12, wegetarianie, którzy uwzględniają w diecie nabiał, bardzo rzadko mają problem z jej niedoborem. W przypadku wegan zaleca się suplementację.
3. Wegetarianizm nie jest odpowiedni dla sportowców
Niegdyś panowało przekonanie, że mięso daje siłę i uważano je za jeden z ważniejszych elementów żywienia sportowców. Obecnie wiadomo, że jedzenie mięsa nie jest konieczne dla uzyskania dobrych wyników w sporcie. Co więcej, niektórzy wyczynowcy decydują się na dietę wegetariańską dla zdrowia i by poprawić wyniki sportowe. Atutem posiłków roślinnych jest między innymi wysoka zawartość antyoksydantów (czytaj też na str. XXX) oraz składników mineralnych (zwłaszcza potasu, magnezu), które wspomagają funkcjonowanie i regenerację mięśni.
Ponieważ białka roślinne charakteryzują się gorszą strawnością niż białka zwierzęce, wegańscy sportowcy powinni spożywać ich około 10 proc. więcej niż laktowegetarianie czy laktoowowegetarianie (w zależności od rodzaju sportu zaleca się 1,2?1,8 g/kg masy ciała).
4. Wykluczenie z diety mięsa pomaga schudnąć
Większość warzyw i owoców to produkty niskokaloryczne. Stanowią one jednak tylko część wegetariańskiego menu. Produkty zbożowe, orzechy czy nasiona dostarczają o wiele więcej energii. Jeśli w diecie wegetarianina będzie sporo dań smażonych, słodyczy, wypieków z białej mąki, potraw z dużą ilością tłuszczów i cukru, to mimo wysokiego spożycia warzyw można zacząć tyć i w krótkim czasie doprowadzić się do nadwagi.
5. Żywność wegetariańska jest droga
Porównując ceny roślinnych odpowiedników produktów zwierzęcych, takich jak mleko, wędliny, pasztety, można odnieść wrażenie, że jedynie osoby zamożne mogą sobie pozwolić na bycie wegetarianinem. Warto jednak zwrócić uwagę, że ceny roślinnych napojów czy dodatków do pieczywa nie wynikają z ich wysokich kosztów produkcji, tylko raczej z faktu, iż kierowane są one do wymagających konsumentów. Spożywanie tego typu produktów jest wygodne, natomiast nie jest warunkiem prawidłowego zbilansowania diety.
W rzeczywistości dieta roślinna skomponowana na bazie powszechnie dostępnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych (kasz, płatków, orzechów, nasion, świeżych warzyw i owoców), może być tańsza niż ta uwzględniająca mięso oraz nabiał.
6. Przyrządzanie posiłków bezmięsnych jest czasochłonne
Przepisy na wegetariańskie potrawy często uwzględniają wyszukane składniki, egzotyczne przyprawy, co sprawia, że wydają się one skomplikowane. Stosowanie diety wegetariańskiej nie wymaga jednak tych produktów, chyba że lubimy eksperymentować w kuchni.
Jeśli nie mamy czasu na gotowanie skupmy się na prostych potrawach bazujących na krajowych produktach. Owsianka, zupa z czerwonej soczewicy, kasza z gotowanymi warzywami i pestkami dyni ? to przykłady dań, których przyrządzenie zajmuje zaledwie kwadrans.
Początkowo zniechęcające może być także gotowanie nasion strączkowych, które wymagają wcześniejszego długotrwałego moczenia. Nie wolno jednak zapominać, że praktyka czyni mistrza Niektóre metody kulinarne stosowane podczas przyrządzania mięs czy ryb (np. marynowanie, pieczenie) również wymagają czasu, a zniechęcają jedynie niedoświadczonych kucharzy.
Artykuł pochodzi z “Vege” nr 3/2015
Zamów prenumeratę magazynu “Vege”