Mózg jest najcenniejszym narządem człowieka. Zadbajmy o niego przez odpowiednią dietę
Autor: Anna Wysocka
Mózg – to w nim są ulokowane nasze myśli, uczucia, nasza osobowość. Jest to najważniejszy narząd w organizmie, od jego prawidłowego funkcjonowania zależy nasz sukces życiowy, potencjał twórczy czy dobre samopoczucie. Jak usprawnić jego działanie? Czy poprzez odpowiednio skomponowaną dietę jesteśmy w stanie poprawić nasze zdolności intelektualne czy emocjonalne?
Otóż tak. W ciągu ostatnich kilkunastu lat coraz więcej badań dotyczy związku między dietą a funkcjonowaniem ludzkiego mózgu. Zdefiniowano nawet nową specjalność medyczną – ?neurofizjologię odżywiania?. Mózg coraz częściej staje się przedmiotem zainteresowań żywieniowców. Jest coraz więcej badań, w tym interesujący raport zatytułowany ?Changing Diets, Changing Minds: how food affects mental ?, który opublikowała brytyjska organizacja Sustain prowadząca kampanię na rzecz poprawy jakości żywności w Anglii.
Miliardy neuronów
Aby uświadomić sobie, jak dieta wpływa na nastrój i zachowanie, należy w pierwszej kolejności zrozumieć chociaż podstawy działania naszego mózgu.
Mózg i reszta układu nerwowego są zbudowane z
miliardów komórek nerwowych zwanych neuronami. Komórka nerwowa oprócz ciała komórkowego i znajdującego się w nim jądra posiada na swojej powierzchni liczne rozgałęziające się włókna. Zadaniem neuronów jest odbieranie, przetwarzanie i przekazywanie sygnałów elektrycznych, czyli impulsów. Dzieje się to za pośrednictwem siatki łączących się ze sobą dendrytów (wspomnianych włókien wyrastających z komórki), na których końcach znajdują się wypełnione związkami chemicznymi (neuroprzekaźnikami) synapsy. Gdy te ostatnie zostaną uwolnione, informacja zostaje przekazana z jednego neuronu na drugi i w ten sposób dochodzi do sprawnej komunikacji między komórkami. Przetwarzane przez neurony w różnych częściach mózgu sygnały końcowe tworzą obrazy, zapachy, dźwięki. Czas przekazywania bodźców jest mierzony w mikrosekundach. Natomiast liczbę połączeń synaptycznych oszacowano na 100 bilionów.
A zatem jedną z kluczowych funkcji w naszym mózgu pełnią neuroprzekaźniki, do których produkcji neurony potrzebują substancji chemicznych, dostarczanych z pożywieniem. I tak na przykład: do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nasz dobry nastrój, mózg potrzebuje tryptofanu, aminokwasu, elementu składowego białka. Natomiast aminokwas tyrozyna jest niezbędny do syntezy dopaminy – neuroprzekaźnika mającego istotny wpływ na koordynację ruchową. Oprócz wyżej wymienionych jest wiele innych neuroprzekaźników: acetylocholina, histamina, endorfiny itd.
Jedzenie na rozweselenie
Serotonina określa poziom naszego zadowolenia z życia, reguluje sen, wpływa na nasze potrzeby seksualne czy apetyt. Osoby z niskim poziomem serotoniny są bardziej podatne na stany depresyjne, mają większą skłonność do agresywnych zachowań. Kobiety syntetyzują serotoninę o połowę wolniej niż mężczyźni, co może być przyczyną częstszego występowania depresji.
Co powinnyśmy jeść, drogie Panie, aby nie ulegać zbyt często huśtawkom nastrojów? Zdrowym sposobem na poprawę humoru jest pyszny koktajl bananowy. Szklanka mleka sojowego (lub wody), banan, 2 łyżeczki kakao. Po zmiksowaniu otrzymujemy napój bogaty w witaminy z grupy B, magnez, tryptofan i flawonoidy. Jest to panaceum na stres.
Cukry cukrom nierówne
W podobny sposób działa czekolada, po którą tak często sięgamy, aby poprawić sobie nastrój. Słodycze mają jednak tylko krótkotrwałe działanie. Po ich spożyciu następuje gwałtowny skok poziomu glukozy. Gdy takie skoki zdarzają się zbyt często, komórki produkujące insulinę są zmuszone do wzmożonego wysiłku i mogą przestać działać prawidłowo lub zacząć produkować mniej wartościową insulinę, która nie będzie w stanie skutecznie kontrolować poziomu cukru. Opisane zjawisko może prowadzić do coraz bardziej powszechnej inulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy.
Umiejętność świadomego wpływania na poziom cukru we krwi umożliwia nam kontrolowanie sprawności intelektualnej mózgu i naszego nastroju. W tym celu warto zapoznać się z podziałem produktów według indeksu glikemicznego. Węglowodany o wysokim GI powodują znaczne skoki poziomu cukru. W ten sposób narażamy nasz mózg na przemienne nadmiary i braki glukozy. Produkty o niskim GI powodują powolne zmiany dopływu glukozy do krwi, co zmniejsza oporność na insulinę i chroni przed jej powstawaniu w przyszłości. Wiedza, jak różne węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, jest niezbędna aby dobrać odpowiednią dietę dla naszego mózgu.
Aby dłużej zachować paliwo dla naszego umysłu, jedzmy dużo nasion roślin strączkowych. Wszystkie gatunki grochu, fasoli, soczewicy, soi są wolno trawione. Również jarzyny, orzechy, płatki owsiane charakteryzują się niskim GI. Uważajmy za to na produkty o wysokim GI, czyli słodycze, jasne pieczywo, kukurydzę, ziemniaki. Aby złagodzić działanie gwałtownego skoku glukozy należy łączyć potrawy o wysokim GI z produktami o niskim GI. Wypadkowa wartość indeksu glikemnicznego będzie wtedy niższa. Ciekawym sposobem na obniżenie GI potraw jest dodatek octu lub soku z cytryny.
Do prawidłowej pracy naszego mózgu potrzebny nam jest również chrom, który ma swój udział w metabolizmie węglowodanów. Ułatwia glukozie przenikanie do komórek. Produkty bogate w chrom to m.in.: orzechy brazylijskie, daktyle, gruszki, mąka razowa, pomidory, brokuły. Suplementacja chromem może wspomóc odchudzanie i zniwelować występowanie zmęczenia.
Zatrzymać foliany
Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym w naszej diecie jest magnez. Magnez warunkuje prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, usprawnia pamięć i koncentrację, działa uspokajająco. Produkty bogate w magnez to płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, orzechy włoskie, migdały. Magnez kontroluje uwalnianie neuroprzekaźników , dzięki temu jest pomocny w zachowaniu spokoju w sytuacjach stresujących.
Na szczególną uwagę zasługuje również kwas foliowy. Należy on do witamin z grupy B. Najwięcej folianów możemy znaleźć w surowych zielonych warzywach: sałacie, szpinaku, brukselce, kapuście włoskiej, roślinach strączkowe (groch, fasola), pełnych ziarnach. Należy pamiętać, że wszelkie procesy kulinarne z zastosowaniem wysokiej temperatury powodują utratę kwasu foliowego. Na zmniejszenie przyswojenia go przez organizm negatywnie wpłyną też takie czynniki, jak picie dużej ilości kawy, palenie, alkohol czy środowisko kwaśne, np. popicie posiłku bogatego w foliany szklanką soku pomarańczowego jest zupełnie bez sensu. Aby zatrzymać jak najwięcej kwasu foliowego w produktach, należy przechowywać je w chłodnych, ciemnych miejscach.
Niedobór kwasu foliowego ma niewątpliwy związek z widocznym obniżeniem nastroju, a nawet z przejawami agresji. Niewielka dawka, 400-1000 mikrogramów dziennie, zwykle wystarcza, aby usunąć objawy niedoboru.
Siemię lniane na IQ
Kolejne związki, które mają znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu, to kwasy tłuszczowe omega 3. Są one głównym budulcem układu nerwowego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20 proc. suchej masy mózgu. Zmniejszenie zawartości DHA (kwasu dokozaheksaenowyego) w mózgu może prowadzić do obniżenia możliwości w zakresie uczenia się, zapamiętywania, ma wpływ na zmniejszenie wielkości neuronów. Przeprowadzono nawet badania, w których udowodniono, że stężenie kwasów omega 3 we krwi może mieć znaczący wpływ na IQ człowieka. Wykazano również, że wysokie spożycie kwasów omega 3 może znacznie spowolnić procesy starzenia się.
Wciąż nie znamy odpowiedzi na pytanie, jakie szczególne mechanizmy wpływają poprzez EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA na nasze psychiczne funkcjonowanie, ale na pewno warto pomyśleć, jak możemy zwiększyć udział kwasów omega 3 w naszej codziennej diecie. Produkty o dużej zawartości tych związków to m.in. siemnie lniane, orzechy włoskie, wodorosty, olej rzepakowy, lniany, sojowy.
Jeśli chcemy podwyższyć naszą sprawność umysłową, musimy pamiętać o włączeniu do diety produktów bogatych w przeciwutleniacze. Wolne rodniki są zagrożeniem dla całego organizmu, jednak mózg jest szczególnie podatny na uszkodzenia. Komórki mózgu muszą być stale zaopatrywane w krew i tlen do produkcji energii, a to powoduje natężenie tworzenia się wolnych rodników. Poza tym mózg, jak już zostało powiedziane, w dużej części składa się z substancji tłuszczowych, co sprzyja procesom utleniania. Wybierajmy zatem produkty bogate w witaminę C, E, beta karoten, flawonoidy. Zalicza się do nich większość owoców, warzyw, produkty z pełnego ziarna, orzechy, przyprawy.
Mała czarna
A co z małą czarna, która wydaje się najlepszym lekiem na zmęczenie? Rzeczywiście tak jest. Kawa, a dokładniej zawarta w niej kofeina, polepsza wydajność naszego umysłu, pamięć, koncentrację. Najważniejszym czynnikiem jest w tym wypadku ilość spożywanego naparu. Bezpieczna dawka kofeiny to 250-350 mg kofeiny na dobę, czyli 2-3 filiżanki. Przekroczenie zalecanej dawki może powodować poczucie niepokoju, lęku. W dodatku gdy nałogowy konsument kawy nagle zaprzestanie spożycia kofeiny, efekt jest odwrotny – występuje uczucie zmęczenia, senność, bóle głowy.
Podobnie jest z alkoholem. Ma on bezpośredni wpływ na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i aktywność umysłową. W małych ilościach ( tj. 10-25 g czystego alkoholu na dobę) łagodzi objawy zmęczenia i poprawia nastrój. Nadużywanie alkoholu źle wpływa na produkcję serotoniny, co skutkuje pogorszeniem nastroju.
Należy pamiętać o zasadzie ?jesteśmy tym, co jemy?. Wszystko to, co dostarczamy z pożywieniem, nasz organizm przerabia na niezbędne substancję chemiczne, które stanowią paliwo dla całego organizmu w tym dla naszego mózgu. Starajmy się dobrze odżywiać nasz mózg, by wydobyć z niego maksimum możliwości.
Artykuł pochodzi z “Vege” nr 10/2012