Nie istnieje jedna uniwersalna recepta na dobrą kondycję włosów i skóry głowy. Ich stan zależy od wielu czynników: genów, naszych chorób, sposobów pielęgnacji, warunków atmosferycznych, aż wreszcie od właściwego odżywienia organizmu.
Piękna cera i gęste, lśniące włosy to zewnętrzne świadectwa zdrowia organizmu, który potrzebuje codziennej dawki odpowiednich składników odżywczych: białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin oraz mikroelementów. Osłabione i wypadające włosy mogą świadczyć o niedoborach, więc kiedy zobaczymy niekorzystne zmiany, zastanówmy się nad naszą dietą.
Witamina A
Występuje głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, natomiast beta-karoten (prowitaminę A) znajdziemy w pokarmach roślinnych takich jak marchew, papryka, jarmuż, suszone morele, dynia czy mango. Reguluje prawidłowe funkcjonowanie naskórka, wpływa na syntezę białek i podziały komórkowe. Jej niedobór powoduje wzmożone rogowacenie skóry, co wiąże się ze zwiększoną łamliwością i przerzedzaniem włosów.
Uwaga! Przyjmowanie wysokich dawek (zwłaszcza w formie suplementów) może być toksyczne i prowadzić do wypadania włosów.
Witamina E
Chroni przed wolnymi rodnikami i hamuje proces starzenia się komórek. Jej niedobór może wiązać się z łysieniem plackowatym. Jej najlepsze źródła to oleje: z zarodków pszennych, słonecznikowy, kukurydziany i sojowy oraz nasiona słonecznika i orzechy laskowe.
Witamina D
Nazywana jest witaminą słońca, bo jej podstawowe źródło dla człowieka to synteza skórna pod wpływem promieni UV. Prawdopodobnie odgrywa rolę w rozwoju mieszków włosowych. Niski poziom witaminy D we krwi powiązano z łysieniem plackowatym.
Ze względu na niską dostępność w pożywieniu oraz ograniczoną syntezę skórną w miesiącach jesienno-zimowych musi być suplementowana.
Ryboflawina (witamina B2)
Odgrywa rolę w rozwoju i funkcjonowaniu komórek. Ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Niedobór może powodować wypadanie włosów. Częściowo może być syntezowana przez mikroflorę bakteryjną przewodu pokarmowego, czemu będzie sprzyjać dieta z wysoką zawartością błonnika, zielonych warzywach i owocach.
Biotyna (witamina H)
Jej średnie spożycie w krajach zachodnich jest wystarczające, ponadto może być syntezowana w przewodzie pokarmowym, jednak istnieje genetyczna przyczyna niedoboru, który objawia się łysieniem. Wtedy lekarz może zlecić suplementację. Biotynę znajdziemy w drożdżach piwnych, warzywach strączkowych, grzybach i orzeszkach ziemnych.
Niacyna (witamina B3 lub PP)
Niedobór tej witaminy wiąże się z pelagrą, której charakterystycznym objawem jest łysienie. Źródłami niacyny są drożdże, rośliny strączkowe, otręby pszenne, pieczywo oraz niektóre warzywa i owoce, m.in. groszek, kukurydza, papryka, korzeń pietruszki, ziemniaki oraz awokado, brzoskwinie, nektarynki, ale przede wszystkim suszone: daktyle, figi, jabłka, morele i śliwki.
Kwas foliowy (foliany)
Ma znaczenie dla syntezy kwasów nukleinowych i metabolizmu aminokwasów. Niedobór może skutkować zmianami we włosach, skórze i paznokciach. Najbogatszymi jego źródłami są warzywa liściaste (sałata, szpinak, pietruszka, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, pieczywo pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Witamina C
Bierze udział w przemianach aminokwasów, syntezie hormonów i jest niezbędna przy syntezie kolagenu. Ponadto jest silnym antyutleniaczem i bierze udział we wchłanianiu żelaza. Uszczelnia śródbłonek naczyń krwionośnych, poprawiając krążenie w skórze głowy. Witaminy C najlepiej szukać w owocach dzikiej róży, jagodach, natce pietruszki, warzywach kapustnych, pomidorach i papryce.
Cynk
Niezbędny do syntezy enzymów i regulacji genów. Kontroluje metabolizm aminokwasów, z których zbudowane są włosy. Niedobory mogą objawiać się m.in. wypadaniem włosów, zmianami rumieniowymi skóry oraz zaburzeniami węchu i smaku. Dobre źródła cynku na diecie roślinnej to nasiona dyni, słonecznik, kiełki pszenicy, otręby pszenne, cebula i czosnek.
Kwasy tłuszczowe
Kwas arachidonowy z grupy omega-6 może sprzyjać wzrostowi włosów poprzez zwiększenie proliferacji mieszków włosowych. Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 zapewniają właściwe nawilżenie skóry głowy. Więcej o kwasach tłuszczowych pisaliśmy w numerach lutowym i marcowym.
Siarka
Składnik niezbędny do produkcji keratyny (podstawowe białko włosów). Siarka bywa nazywana pierwiastkiem piękności, ponieważ bierze udział w procesie regeneracji naskórka i hamuje starzenie się skóry. Niedobór skutkuje pogorszeniem się kondycji włosów, które twardnieją i zaczynają wypadać. Występuje w awokado, morelach, truskawkach, cebuli, czosnku, soi, owsie, grochu, brokułach, fasoli i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Krzem
Bierze udział w syntezie kolagenu, wzmacnia naczynia krwionośne oraz uczestniczy w procesach naprawczych skóry. Jego niskie stężenie przyczynia się do siwienia włosów i kruchości paznokci, a także może skutkować łuszczycą i łojotokiem skóry. Wśród źródeł krzemu warto wymienić ryż, jęczmień, owies, pszenicę, marchew, buraki, ziemniaki, fasolę, banany, wiśnie, truskawki, rodzynki, migdały, pestki dyni, pokrzywę i skrzyp polny. Szczególnie wart uwagi jest właśnie skrzyp ze względu na działanie przeciwbakteryjne, remineralizujące i regenerujące. To bogate źródło flawonoidów, potasu i krzemu. Niweluje łupież i podrażnienia skóry głowy, sprawia, że włosy stają się gęstsze i mocniejsze.
Zapytacie teraz, jak zapewnić wszystkie te składniki. Odpowiedź jest bardzo prosta – jedząc różnorodnie! Lato to najlepsza pora na rozpoczęcie dietoterapii, ponieważ mamy wtedy pod dostatkiem tego, co włosy lubią najbardziej: świeże warzywa, soczyste i kolorowe owoce, do tego całoroczne strączki, orzechy i nasiona. Tak skomponowana dieta sprzyja zdrowiu, dobrej kondycji i oczywiście pięknym, lśniącym włosom.
- Tekst: Karolina Miller
- Artykuł ukazał się w numerze 6/2021 magazynu Vege