Przed nami nie tylko 1 stycznia – czas noworocznych postanowień, ale także kolejne miesiące z koronawirusowymi obostrzeniami. Recepty, jak utrzymać niesłabnącą motywację, przydadzą się w tym roku szczególnie.
Co zrobić, aby tym razem wreszcie osiągnąć cele zakładane na kolejny rok albo jakikolwiek inny etap? Pamiętajmy o tym, że 1 stycznia lub pierwszy dzień dowolnego miesiąca – tak samo jak poniedziałek albo nasze urodziny – to tylko symboliczne daty, które może wyglądają estetycznie w kalendarzu, jednak same w sobie są pozbawione magicznej mocy sprawczej (chyba że jesteśmy bohaterami bajki o Kopciuszku). To sprawstwo istnieje, tyle że nie jest magiczne. Ono tkwi w nas, trzeba tylko wiedzieć, jak je odpowiednio wydobyć. Z pomocą przychodzi nazywana też metodą sześciu kroków metoda motywacji błyskawicznej opracowana przez Michaela Pantalona – psychologa osobowości z Uniwersytetu Yale, doświadczonego terapeutę i szkoleniowca.
Potrzeba bycia sobą
Głównym założeniem jego teorii jest przekonanie o istnieniu autonomii jako ogólnoludzkiej potrzeby. Każdy z nas chce myśleć i podejmować decyzje samodzielnie, a zatem ingerencja drugiej osoby w to, co robimy, będzie wywoływać w nas sprzeciw. Opór (fachowo określany przez psychologów terminem reaktancja) to naturalna, choć nie zawsze uświadomiona niechęć do zmian. Jest zjawiskiem najzupełniej normalnym i pełniącym funkcję obronną przynajmniej z dwóch powodów: zmiany po pierwsze wymagają od nas wysiłku, a po drugie nie możemy w pełni przewidzieć ich skutków i nie otrzymamy żadnej gwarancji powodzenia naszych starań. Jeśli dodatkowo nie potrafimy dostrzec jakichkolwiek korzyści płynących z wprowadzenia nowych zwyczajów, nie będziemy chcieli trwonić energii na próby modyfikacji dotychczasowych zachowań. Nie tylko opór staje na przeszkodzie do wprowadzania nowych nawyków. Kolejne bariery to nasze obawy (m.in. o opinie innych ludzi czy konsekwencje naszych zachowań), a także brak wiary w siebie i we własną skuteczność. Michael Pantalon twierdzi, że największym problemem pod tym względem jest to, że nie wiemy, czy zmianę zachowania uznajemy za rzeczywiście ważną w naszym życiu, a jeśli tak, to dlaczego. Właśnie na tym psycholog się koncentruje i zadanie pytania o to, dlaczego moglibyśmy chcieć dokonać zmiany, proponuje jako pierwszy z sześciu kroków swojej metody. Sześć kroków to sześć przygotowanych przez twórcę metody pytań, dzięki którym lepiej poznamy i zrozumiemy samych siebie, a to sprawi, że dowiemy się, co tak naprawdę motywuje nas do działania. Wspomnieliśmy już, że pierwsze pytanie ma nam pomóc w dotarciu do naszych osobistych powodów zmian. Brzmi ono:
1. Dlaczego mógłbym chcieć dokonać zmiany?
Odpowiadając na nie, zastanawiamy się nad pozytywnymi skutkami naszego przyszłego zachowania. Pomyślmy o tym, co nas najbardziej zachęca, co wzmacnia w trzymaniu się postanowienia.
Jeśli chcemy np. zacząć wcześniej wstawać, może chodzić nam o to, że dzięki niespiesznej pobudce, rozciągnięciu ciała i spokojnym zjedzeniu śniadania w dalszej części dnia będziemy pełni energii, uważni i skoncentrowani. To z kolei może uczynić z nas skuteczniejszych pracowników, na czym szczególnie nam zależy, ponieważ chcemy być doceniani i szanowani przez innych ludzi.
Gdy już rozważymy, z jakich powodów chcemy wdrożyć zmiany, przychodzi czas na drugie pytanie:
2. W jakim stopniu jestem gotowy na zmianę?
Odpowiedź ma paść w skali od 1, które oznacza „wcale”, do 10 oznaczającego „całkowicie”.
Podanie wyniku liczbowego jest istotne w odniesieniu do trzeciego pytania:
3. Dlaczego nie wybrałem mniejszej liczby?
Twórca metody sześciu kroków uważa to pytanie za najbardziej zaskakujące, ponieważ nasze perfekcjonistycznie nastawione społeczeństwo przyzwyczaiło nas raczej do konieczności tłumaczenia się z „a dlaczego tak mało?”. Niektórzy z nas mogą pamiętać z przeszłości wyrzuty sumienia towarzyszące nam, gdy wracaliśmy ze szkoły z oceną gorszą niż najwyższa. Uczeń, który dostał z klasówki czwórkę, martwił się nie tyle stopniem, ile koniecznością usprawiedliwiania się, „dlaczego nie piątka?”. Tymczasem Michael Pantalon proponuje skupienie się na tym, co już mamy, czyli na naszych zasobach. To ma nam pomóc we wzmocnieniu mocnych stron z pominięciem wymówek. Tylko jeśli wybraliśmy na skali 1, psycholog każe nam odpowiedzieć na pytanie: co musiałoby się stać, abym zaznaczył 2?
Czwarte pytanie to proste ćwiczenie wizualizacji:
4. Wyobraź sobie, że zmiana zaszła. Jakie ma pozytywne skutki?
Tutaj możemy podać dowolnie dużą liczbę korzyści związanych z wprowadzeniem nowego nawyku.
W kolejnym pytaniu czeka nas ich uzasadnienie:
5. Dlaczego te skutki są dla mnie ważne?
W odpowiedzi odnosimy się do naszej hierarchii wartości. Kiedy wrócimy do przykładu z wcześniejszym wstawaniem, może być dla nas ważne wywiązywanie się z obowiązków pracownika i bycie postrzeganym jako osoba sumienna, ale równie dobrze do porannych pobudek może nas motywować coś innego, choćby troska o sprawne ciało, które czuje się znacznie lepiej po śniadaniu zrobionym w domu niż po zimnym, gotowym lunchu jedzonym dopiero w biurze.
Ostatnie pytanie to opracowanie planu działania z ustaleniem konkretnych zasad:
6. Jaki będzie mój kolejny, najmniejszy krok, który przybliży mnie do realizacji celu?
Skupiamy się na małym kroku, ponieważ on będzie łatwiejszy do wykonania niż spektakularna zmiana, o której dotychczas myśleliśmy, lecz z powodu niedopasowania do naszych realnych możliwości nie byliśmy w stanie wcielić jej w życie. Ewentualnie byliśmy, ale na krótko, ponieważ liczba i złożoność zadań nas przytłaczały.
Znowu posłużymy się przykładem budzenia się rano: zamiast zakładać, że od 1 stycznia 2021 r. będziemy wstawać o godz. 5:00 i przed wschodem słońca zdążymy wykonać godzinną sesję jogi, po czym przygotujemy sobie odżywczy koktajl i wyjdziemy do sklepu, żeby na śniadanie zrobić jeszcze kanapki na świeżym pieczywie, to może nam się nie powieść (zwłaszcza jeśli z sylwestra wróciliśmy grubo po północy). Kiedy jednak postanowimy, że 1 stycznia przeznaczymy na odespanie imprezy, a wieczorem, na godzinę przed snem, zrezygnujemy z korzystania z urządzeń elektronicznych i nastawimy budzik na pół godziny wcześniej niż zazwyczaj – to już ma szansę się udać.
Kto wie, może w kwietniu będziemy w stanie poświęcać więcej czasu rano na gimnastykę albo domowe śniadania?
Trudność to norma
Michael Pantalon pisał o autonomii, która przejawia się nie tylko w podejmowaniu niezależnych decyzji, ale też zdawaniu sobie sprawy z nieuniknionych trudności. Planując zmiany, musimy liczyć się z tym, że nie zawsze będzie łatwo i dlatego cały czas przypominajmy sobie, dlaczego nasz cel jest dla nas ważny. Niektórym pomaga zapisanie go i umieszczenie w widocznym miejscu, u innych sprawdzi się nastawienie alarmów z powiadomieniami w telefonie, a znajdą się też osoby, na których samo zadanie sobie sześciu pytań wywiera taki wpływ, że później nie potrzebują dodatkowych wzmocnień, bo postępują tak, jak naprawdę chciały, tylko wcześniej nie były tego świadome. Inaczej wstaje się rano, bo koleżanka tak robi i potem wstawia ładne fotki na Instagramie, a inaczej, gdy poważnie rozważa się adopcję psa, ale wcześniej trzeba sobie udowodnić, że będzie się w stanie wyprowadzać go na długie spacery przed wyjściem do pracy.
Kilka minut dla działania
Nazwa metody wynika z doświadczenia jej twórcy, z którego wynika, że do wzbudzenia w człowieku chęci do działania wystarczy zaledwie siedem minut. Tyle czasu wymaga udzielenie odpowiedzi na sześć zaproponowanych przez psychologa pytań i, co ciekawe, można je zadać samemu sobie. Obecność drugiej osoby wcale nie jest konieczna. Towarzysz (zarówno specjalista, jak i dobry kolega, który przyswoił zasady omawianej metody) może nam pomóc w znalezieniu powodów do zmian, jednak ważne, aby nie udzielał nam rad ani nie narzucał swoich poglądów, ponieważ to rodzi wspomniany już opór blokujący skuteczne działanie. Rola towarzysza powinna się ograniczyć do przypominania nam, że wybór należy do nas i zachęcania, abyśmy wykonali pierwszy krok i sprawdzili, co on za sobą pociągnie. 
Samodzielne myślenie, które w sobie rozbudzimy po zastosowaniu metody sześciu kroków, może wywołać paradoksalne skutki i kiedy po wzniesieniu toastu nasi znajomi zaczną się prześcigać w wymienianiu ambitnych wyzwań na rok 2021, my stwierdzimy, że właściwie niczego nie chcemy zmieniać. To, że w poprzednich latach snuliśmy dość mgliste plany zakładające życiową rewolucję, było efektem naporu z zewnątrz i bezrefleksyjnego dawania się zwieść wszędzie powtarzanemu sloganowi nowy rok, nowy ja. Koncepcja Michaela Pantalona może nam uświadomić, że wcale nie potrzebujemy do zmian żadnej daty ani tym bardziej presji otoczenia, które zachowuje się w określony sposób. Kiedy już jednak postanowimy cokolwiek zmienić w naszych dotychczasowych nawykach, dzięki metodzie sześciu kroków będziemy dobrze wiedzieli, jak – a przede wszystkim dlaczego – się do tego zabrać. Współcześnie przeceniamy rolę motywacji, która jest niczym więcej niż stanem emocjonalnym i tak jak inne uczucia – radość, smutek czy złość – pojawia się i znika. Przydaje się, kiedy zaczynamy wprowadzanie zmian, ponieważ dostarcza nam energii do działania. Nie jest jednak możliwe utrzymanie jej na wysokim poziomie bez przerwy, dlatego zamiast dążyć do ciągłego podsycania motywacji, lepiej skupić się na ćwiczeniu samodyscypliny, ale to już temat na kiedy indziej.
- Tekst: Joanna Wlazło
- Tekst ukazał się w numerze 12/2020-1/2021 Magazynu Vege