Dieta wegańska jest droga? Nic z tych rzeczy! Może taka być, ale nie musi, wszystko zależy od naszych wyborów w sklepie. Jeśli postawimy na lokalne, sezonowe produkty, nasz portfel nie ucierpi.
Tanie gotowanie – brzmi średnio, ale przy ciągle rosnących cenach żywności na pewno jest to temat interesujący wielu z nas. O zdrowej, bezmięsnej diecie krąży masa mitów. Mówi się, że musi być droga, bo trzeba używać ekskluzywnych produktów albo codziennie jeść awokado. Nic bardziej mylnego! Od lat gotuję na bazie lokalnych i sezonowych składników. Te zagraniczne – na przykład suszone owoce, przyprawy czy migdały – tylko uzupełniają moje dania. Na co dzień staram się korzystać z naszych, polskich dóbr.
Mamy pod dostatkiem warzyw, strączków, ziół czy kasz. Kupując zgodnie z porą roku, korzystamy z najtańszych produktów, bo jest ich wtedy najwięcej, więc ceny spadają. Nawet zimą nie kupuję zagranicznych pomidorów, ogórków, z rzadka sięgam po cytrusy, a wcale nie jadam nudno, monotonnie czy mało zdrowo. Powiedziałabym, że wręcz przeciwnie. Jeżeli chcecie wydawać mniej, bardzo polecam taki sposób gotowania – przy okazji wyprodukujecie mniej odpadów, zmniejszycie swój ślad węglowy i wesprzecie lokalną gospodarkę.
Tanie nadziewane kotlety ziemniaczane
(8–10 sporych kotletów)
Kotlety:
1 kg ziemniaków
2 łyżeczki soli
0,5 szklanki skrobi ziemniaczanej
0,5 szklanki dowolnej mąki (użyłam jasnej pszennej)
Nadzienie:
0,5 kg pieczarek
1 cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki oleju/oliwy
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka pieprzu
0,5 pęczka natki pietruszki
50–75 g wegańskiego żółtego sera
olej do smażenia kotletów
Ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę. Gotujemy z łyżeczką soli do miękkości (około 20 min), odcedzamy, studzimy. Gdy ziemniaczki się gotują, przygotowujemy nadzienie. Pieczarki obieramy lub nie (ja obieram), kroimy w kostkę. Podobnie cebulę. Na patelni rozgrzewamy olej lub oliwę. Szklimy cebulę. Dodajemy pieczarki, solimy i zwiększamy ogień. Smażymy, mieszając od czasu do czasu, aż odparują, około 10 min. Do usmażonych grzybów dodajemy starty na tarce ząbek czosnku, pieprz i posiekaną natkę pietruszki.
Ziemniaki przeciskamy przez praskę, mieszamy z łyżeczką soli i obydwoma mąkami. Wyrabiamy ręcznie gładkie ciasto. Ser ścieramy na tarce. Nabieramy porcje ciasta mniej więcej wielkości dłoni. Formujemy po dwa krążki grubości około 1 cm na każdy kotlet. Na jeden nakładamy łyżkę stołową nadzienia i posypujemy łyżeczką sera (na oko oczywiście, nie trzeba dokładnie odmierzać). Nakładamy drugi krążek na górę, zlepiamy dookoła brzegi, formujemy kotlet. Postępujemy tak do skończenia masy ziemniaczanej.
Patelnię rozgrzewamy, smarujemy olejem i układamy kotlety. Smażymy je kilka minut z każdej strony na średnim ogniu, aż się ładnie zrumienią. Podajemy z surówką.
Tanie kolorowe papryki nadziewane
(4–6 porcji)
4–6 papryk w różnych kolorach
0,5 szklanki pęczaku
0,5 szklanki zielonej soczewicy
1 mały bakłażan
300 g miąższu dowolnej dyni (waga już po oczyszczeniu)
0,5 pora lub 1 cebula
3–4 łyżki oleju lub oliwy do smażenia
700 ml passaty pomidorowej
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka pieprzu
1 łyżeczka wędzonej papryki
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka kurkumy
0,5 łyżeczki kminu rzymskiego
1 pęczek pietruszki
200 g dowolnego wegańskiego sera, który się topi
Papryki myjemy, osuszamy. Ostrożnie odkrawamy „kapelusiki”, które zachowujemy, ze środka usuwamy gniazda nasienne. Warzywa myjemy, cebulę lub por drobno kroimy. Dynię i bakłażana kroimy w niedużą kostkę.
W dużym garnku rozgrzewamy olej lub oliwę, szklimy cebulę lub por. Dodajemy wszystkie przyprawy, dokładnie mieszamy. Dodajemy dynię i bakłażana, przesmażamy kilka minut. Wlewamy passatę, dolewamy 1 l wody. Wsypujemy kaszę i soczewicę. Gotujemy bez przykrycia na średnim ogniu, aż sos będzie gęsty, a składniki miękkie (30–45 min). Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki, mieszamy.
Połowę sera ścieramy na tarce i mieszamy z nadzieniem, pozostałą część kroimy w plastry. Papryki nadziewamy, na górę kładziemy plaster sera. Przykrywamy „kapeluszami”. Papryki ustawiamy w naczyniu żaroodpornym, na dno wlewamy szklankę wody.
Piekarnik nagrzewamy do 200 st. C. Zapiekamy papryki 30–45 min, aż będą miękkie. Podajemy ciepłe, z zieloną sałatą.
Tani krem z fasolki szparagowej i marchewki
(6–8 porcji)
0,5 kg żółtej fasolki szparagowej
0,5 kg marchewki
1 cebula
2 łyżki oleju/oliwy
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka kurkumy
bulion warzywny lub woda
Warzywa myjemy, marchewkę obieramy i kroimy na kawałki, z fasolki odcinamy końcówki. Cebulę siekamy i szklimy na oleju. Dodajemy warzywa, kurkumę i sól. Chwilę przesmażamy. Wlewamy bulion albo wodę – tyle, aby przykryć warzywa. Gotujemy na małym ogniu, aż warzywa zmiękną (20–30 min). Miksujemy na gładki krem.
Można podać z chrupiącymi dodatkami – grzankami, pestkami czy nasionami.
- Tekst: Magdalena Cielenga-Wiaterek
- Tekst ukazał się w wydaniu 7-8/2019 magazynu Vege