Czy dieta może mieć wpływ na stan włosów? Na jakie składniki odżywcze i produkty roślinne warto zwrócić uwagę, by dbać o ich kondycję?
Tekst: Małgorzata Sobczyk
Zdrowo wyglądające włosy, cera i paznokcie są efektem prawidłowo zbilansowanej i różnorodnej diety spełniającej zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jeżeli jednak mamy już wyróżnić składniki, na niedobór których nasze włosy reagują najszybciej, będą to niektóre aminokwasy egzogenne, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witamina A, żelazo, cynk, miedź i selen.
Problemy z kondycją włosów często zaczynają się od rozpoczęcia diety odchudzającej lub wykluczenia pewnych grup produktów. Mogą być po prostu efektem niewystarczającej podaży kalorii lub niektórych niezbędnych aminokwasów. Badania wykazują, że odpowiednie spożycie lizyny, której głównymi źródłami są soja i jej przetwory, pozostałe strączki, masło orzechowe, orzechy i pestki, może bardzo poprawiać kondycję włosów. Jeżeli do tej listy dodamy jeszcze grzyby, z pewnością dostarczymy sobie odpowiednią ilość należącej do witamin z grupy B biotyny, której niedobory objawiają się nasilonym wypadaniem włosów.
Niedobory żelaza są dość powszechne w naszej populacji. Często też ? i to zwłaszcza u osób na diecie roślinnej ? pomimo prawidłowych poziomów żelaza we krwi i braku objawów anemii odnotowuje się niskie poziomy ferrytyny. Jest to białko mówiące nam o poziomie rezerw żelaza w organizmie. Badania przeprowadzone głównie z udziałem kobiet wykazują, że u osób z poziomem ferrytyny ? 30 ?g/l dochodzi do nasilonego wypadania włosów. Zaleca się aby poziom tego wskaźnika sięgał co najmniej 70 ?g/l.
Cynk i selen są składnikami, które mogą stwarzać problemy osobom eliminującym produkty odzwierzęce ze swojej diety, jednak ich niedobór jest równie powszechny wśród wegan i wegetarian, co u osób na diecie konwencjonalnej. Osobom borykającym się z problemem wypadających włosów często pomaga wprowadzenie suplementacji cynkiem. Nie należy jednak bez potwierdzenia występujących niedoborów stosować suplementacji składnikami mineralnymi samodzielnie, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar może być szkodliwy. Odnotowano, że w przypadku zbyt wysokiej podaży selenu dochodzi do pogorszenia kondycji włosów, a nawet ich utraty. Dobrymi źródłami żelaza, cynku i selenu są soczewica i pozostałe strączki, pełne ziarna oraz ich przetwory (zakwas dodawany do razowego pieczywa podnosi biodostępność cynku zawartego w mące, z której jest wypiekany), tofu, orzechy (brazylijskie są ?naturalnymi suplementami? selenu), zielone liściaste warzywa oraz pestki (zwłaszcza dyni oraz sezam). Pamiętajmy też, że spożycie jednej pomarańczy po posiłku bogatym w żelazo nawet sześciokrotnie zwiększy przyswajalność tego pierwiastka ze względu na wysoką zawartość witaminy C.
Miedź natomiast występuje dość powszechnie w wielu produktach, dlatego kluczem do zapewnienia odpowiedniej podaży jest różnorodna dieta.
Witamina A na kondycję włosów wpływa poprzez jej wpływ na kondycję skóry głowy oraz znajdujących się w jej strukturze mieszków włosowych. Warto uwzględnić w codziennej diecie źródła ?-karotenu, takie jak kolorowe warzywa i owoce, a także zielone liście. Aby zwiększyć przyswajalność tej witaminy, należy do posiłków będących jej źródłem dodać naturalne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak pestki i orzechy. Badania wykazały, że już po miesiącu regularnego spożywania nasion siemienia lnianego oraz słonecznika doszło do zauważalnej poprawy stanu włosów.
Artykuł z nr. 3/2015, do kupienia tutaj: link