Lubię grzyby, zwłaszcza te leśne, które samodzielnie zbieram, ale słyszałem, że nie mają żadnych wartości odżywczych. Czy to prawda?
Łukasz z Kwidzyna
Grzyby, zarówno dzikie, jak i uprawne, są od dawna wybierane przez ludzi ze względu na walory smakowe oraz właściwości odżywcze i lecznicze. Wśród grzybów wielkoowocnikowych wyróżnia się gatunki jadalne, trujące oraz niejadalne. Szczegółowe informacje dotyczące tych dopuszczonych do obrotu lub produkcji przetworów grzybowych, środków spożywczych zawierających grzyby oraz uprawnień klasyfikatora grzybów i grzyboznawcy można znaleźć w Rozporządzeniu ministra zdrowia z 17 maja 2011 r. (DZ.U. z 2023 r. poz. 2237 ze zm.).
Do gatunków grzybów powszechnie zbieranych należą: borowik szlachetny (prawdziwek), koźlarz czerwony, koźlarz babka, podgrzybek brunatny, gąska zielonka, maślak zwyczajny, pieprznik jadalny (kurka) i mleczaj rydz. Istotnym źródłem grzybów na rynku są także uprawy. W Polsce chodzi najczęściej o pieczarkę dwuzarodnikową, boczniaka ostrygowatego i twardziaka jadalnego (shiitake). Średnie spożycie grzybów leśnych w naszym szacuje się na kilka kilogramów rocznie w przeliczeniu na mieszkańca, jednak wśród ludzi żyjących na terenach dużych obszarów leśnych może być ono o wiele wyższe.
W handlu grzyby występują najczęściej w postaci suszonej, a także marynowanej i kiszonej. Ich owocniki wykorzystuje się m.in. do produkcji wyrobów garmażeryjnych, takich jak pierogi, krokiety czy pasztety, a także jako dodatek do różnych produktów i potraw. Konsumenci przy wyborze kierują się przede wszystkim świeżością grzybów, ich wyglądem, bezpieczeństwem, walorami smakowymi, ceną oraz pochodzeniem, a w przypadku samodzielnych zbiorów również tradycją i rekreacyjnym charakterem grzybobrania.
Właściwości zdrowotne grzybów jadalnych znajdują się obecnie w kręgu zainteresowania wielu ośrodków badawczych na całym świecie i choć odżywczość nie jest jeszcze głównym kryterium wyboru, z roku na rok rośnie świadomość konsumentów. Świeże owocniki grzybów kapeluszowych są niskokaloryczne (50–70 kcal/100 g) ze względu na dużą zawartość wody i obecność błonnika pokarmowego, który sam jest dla człowieka niestrawny, ale reguluje procesy trawienia. Wartość odżywcza grzybów wynika przede wszystkim z występowania w ich owocnikach białka (3–25 proc. suchej masy w zależności od gatunku), co uzasadnia ich ludową nazwę „mięso lasu”. Trzeba jednak zaznaczyć, że przyswajalność białka z grzybów jest niższa niż białka roślinnego, a jego strawność dodatkowo obniża obecność chityny w ścianach komórkowych. Ponadto grzyby są cennym źródłem węglowodanów, kwasów tłuszczowych (w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT) i składników mineralnych (m.in. chromu, cynku, fluoru, fosforu, jodu, kobaltu, manganu, miedzi, niklu, potasu, selenu, sodu, srebra, wapnia, żelaza). Zawartością witamin, która jest zmienna i zależy od gatunku, grzyby często przewyższają warzywa. Są cennym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B7), C, E, także prowitamin witamin A i D2 (ergosterol).
Grzyby najlepiej spożywać bezpośrednio po zebraniu, gdy ich wartość odżywcza i walory smakowe są najwyższe. Przechowywanie obniża jakość, a w nieodpowiednich warunkach może sprzyjać rozwojowi drobnoustrojów wytwarzających toksyny. Najbezpieczniejszym i najpopularniejszym sposobem utrwalania jest suszenie, które pozwala zachować smak i składniki odżywcze. Zamrażanie powoduje niewielkie straty, natomiast gotowanie zmniejsza zawartość niektórych substancji, z których część przechodzi do wody, a inne ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury.
Uwzględnianie grzybów lub produktów grzybowych w naszej codziennej diecie może przynosić korzyści zdrowotne. Badania przeprowadzane z grzybami i wyizolowanymi z nich składnikami bioaktywnymi, takimi jak chitosany, B-glukany i polifenole, wykazały wiele efektów farmakologicznych, takich jak działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, hipocholesterolemiczne (obniżanie stężenia cholesterolu we krwi i wątrobie) i hipoglikemiczne (obniżanie stężenia glukozy we krwi).
Należy pamiętać o tym, że grzyby należą do produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w przewodzie pokarmowym ze względu na zawartość w ścianach komórkowych chityny, która nie jest trawiona przez człowieka. Dlatego też nie powinny być jedzone przez dzieci do 7. roku życia, osoby starsze i te z dolegliwościami trawiennymi.
Grzyby akumulują metale ciężkie z podłoża. Choć badania wykazują, że poziomy tych zanieczyszczeń w dostępnych na rynku grzybach nie przekraczają norm, nadmierne spożycie z naturalnych stanowisk może wiązać się z ryzykiem zdrowotnym ze względu na zawartość kadmu i rtęci.
Grzybobranie wymaga dobrej znajomości gatunków, ponieważ łatwo pomylić grzyby trujące z jadalnymi – np. lisówka pomarańczowa do złudzenia przypomina pieprznika jadalnego pod względem barwy i kształtu.
- Tekst: Sandra Marciniak
- Tekst ukazał się w numerze 9/2025 Magazynu VEGE